Wenn du eine Routine mit Substanzkonsum veränderst, kann es helfen, zu entscheiden, womit du denselben Teil des Tages stattdessen füllst. Eine Routine ist praktische Unterstützung, kein Behandlungsersatz. Du musst nicht alle fünf Ideen übernehmen oder perfekt umsetzen.
SAMHSAs Hinweise zur Alltagsbewältigung umfassen körperliche Selbstfürsorge, hilfreiche Routinen und soziale Kontakte. Die folgenden Beispiele übersetzen diese allgemeinen Ideen in alltägliche Entscheidungen; sie sind kein geprüftes Genesungsprogramm mit fünf Schritten.
1. Wähle Bewegung, die zu deinen Umständen passt
Ein kurzer Spaziergang, sanftes Dehnen oder eine andere zugängliche Aktivität kann in eine übliche Pause passen. Wähle etwas, das für deine Gesundheit, Beweglichkeit und Umgebung geeignet ist. Es gibt keine vorgeschriebene morgendliche Uhrzeit, Intensität oder „Dopamindosis“. Frage eine qualifizierte Fachperson, wenn du Rat zu Bewegung brauchst.
Probiere diese Planung: „Wenn mein Arbeitstag endet, gehe ich kurz spazieren oder sitze draußen, bevor ich meine nächste Tätigkeit wähle.“ Halte bei Bedarf eine Möglichkeit für drinnen oder im Sitzen bereit.
2. Erleichtere Essen und gewöhnliche Pausen
Halte eine unkomplizierte Mahlzeit oder einen Snack bereit und plane Zeit zum Essen ein. Das ist eine praktische Organisation eines vollen Tages, keine Behauptung, Essen behandle Entzug oder beseitige Konsumverlangen. Suche passenden Rat, wenn Essen oder ausreichendes Trinken schwierig ist oder medizinische Einschränkungen bestehen.
Probiere diese Planung: Bereite eine einfache Mahlzeit vor oder bitte jemanden, mit dir zu essen.
3. Gib dem Abend eine klare nächste Tätigkeit
Wähle ein Buch, ruhige Musik, ein Hobby oder etwas anderes, das du wirklich tun möchtest. Die Schlafhinweise des NHLBI beschreiben regelmäßige Schlafroutinen und warnen, dass Alkohol den Schlaf leichter machen kann, selbst wenn er zunächst schläfrig macht. Betrachte Alkohol oder fachlich nicht geprüfte Nahrungsergänzungsmittel nicht als Schlaflösung.
Probiere diese Planung: Lege die Materialien für deine gewählte Tätigkeit griffbereit hin. Eine hilfreiche Abendroutine kann kurz und flexibel sein.
4. Halte eine kurze, korrekte Notiz fest
Notiere, was passiert ist, wie es dir ging und was du besprechen möchtest. Eine unvollständige Notiz ist besser als erfundene Details. Du kannst ein Notizbuch oder Remedys Tagebuch nutzen; Schreiben misst keine Gehirnaktivität und garantiert keinen Rückgang des Substanzkonsums.
Probiere diese Planung: „Nach dem Abendessen schreibe ich eine Beobachtung und eine Frage auf.“ Siehe unseren Ratgeber zur Erfassung des Kontexts.
5. Knüpfe einen konkreten Kontakt
Kontaktiere eine vertraute Person, eine Selbsthilfegruppe oder eine Fachperson. Ein Telefonat, Online-Treffen oder persönlicher Besuch kann zu unterschiedlichen Menschen passen; digitaler Kontakt ist nicht automatisch weniger bedeutsam. Sage klar, ob du Gesellschaft, jemanden zum Zuhören oder Hilfe bei der Organisation von Versorgung suchst.
Stimme die Unterstützung auf den Bedarf ab
NIAAA warnt, dass abruptes Aufhören nach lang anhaltendem starkem Alkoholkonsum einen potenziell lebensbedrohlichen Entzug auslösen kann. Falls das auf dich zutreffen könnte, hole ärztlichen Rat zu einem Plan ein, bevor du etwas änderst. Eine Challenge, ein Tagebuch oder eine App kann dieses Risiko nicht beurteilen.
Wenn eine Routine nicht ausreicht, ist mehr Hilfe ein sinnvoller nächster Schritt. Unser Ratgeber zur Unterstützung erklärt den Einstieg.
Führe mit Remedy täglich Aufzeichnungen
Halte Konsum, konsumfreie Tage und den Kontext im Tagebuch fest.
