Kada mijenjate rutinu povezanu s upotrebom supstanci, može biti korisno da odlučite čime ćete sada ispuniti taj dio dana. Rutina je praktična podrška, a ne zamjena za liječenje. Ne morate usvojiti svih pet ideja niti ih provoditi savršeno.
Smjernice SAMHSA-e za suočavanje s teškoćama uključuju brigu o tijelu, održavanje korisnih rutina i povezanost s drugima. Primjeri u nastavku pokazuju kako te opće ideje možete primijeniti u svakodnevnim odlukama. Nisu provjeren program oporavka u pet koraka.
1. Odaberite kretanje koje odgovara vašim okolnostima
Kratka šetnja, lagano istezanje ili druga pristupačna aktivnost mogu stati u uobičajenu pauzu. Odaberite ono što odgovara vašem zdravlju, pokretljivosti i okruženju. Nema obaveznog jutarnjeg termina, intenziteta niti „doze dopamina“. Ako vam je potreban savjet o vježbanju, pitajte kvalificiranog stručnjaka.
Primjer plana: „Kada završi moj radni dan, kratko ću prošetati ili sjesti vani prije nego što odaberem sljedeću aktivnost.“ Pripremite i opciju u zatvorenom ili u sjedećem položaju ako bude potrebna.
2. Olakšajte obroke i redovne pauze
Imajte pri ruci jednostavan obrok ili užinu i ostavite vrijeme za jelo. To je praktičan način organizacije užurbanog dana, a ne tvrdnja da hrana liječi apstinencijske simptome ili uklanja snažnu želju za upotrebom. Ako vam je teško jesti ili unositi dovoljno tečnosti, ili imate medicinska ograničenja, potražite odgovarajući savjet.
Primjer plana: Unaprijed pripremite jedan jednostavan obrok ili zamolite nekoga da jede s vama.
3. Odredite sljedeću aktivnost za večer
Odaberite knjigu, tihu muziku, hobi ili neku drugu aktivnost kojom se zaista želite baviti. Smjernice NHLBI-ja za spavanje opisuju redovan raspored spavanja i upozoravaju da alkohol može učiniti san plićim čak i kada u početku izazove pospanost. Nemojte smatrati alkohol ili dodatke prehrani čiju upotrebu niste provjerili sa stručnjakom rješenjem za probleme sa spavanjem.
Primjer plana: Stavite stvari potrebne za odabranu aktivnost na lako dostupno mjesto. Korisna večernja rutina može biti kratka i prilagodljiva.
4. Vodite kratke, tačne bilješke
Zapišite šta se dogodilo, kako ste se osjećali i o čemu želite razgovarati. Nepotpuna bilješka bolja je od izmišljenih detalja. Možete koristiti svesku ili dnevnik u Remedyju. Pisanje ne mjeri aktivnost mozga niti garantuje smanjenje upotrebe supstanci.
Primjer plana: „Poslije večere zapisat ću jedno zapažanje i jedno pitanje.“ Pogledajte naš vodič za bilježenje okolnosti.
5. Dogovorite konkretan kontakt
Javite se osobi kojoj vjerujete, grupi podrške ili stručnjaku. Telefonski razgovor, online sastanak ili susret uživo mogu odgovarati različitim ljudima. Digitalni kontakt nije automatski manje značajan. Jasno recite želite li društvo, nekoga ko će vas saslušati ili pomoć pri organizaciji liječenja i podrške.
Uskladite podršku s potrebama
NIAAA upozorava da nagli prestanak nakon dugotrajnog pijenja velikih količina alkohola može izazvati apstinencijske simptome koji mogu ugroziti život. Ako se to može odnositi na vas, prije promjene razgovarajte sa zdravstvenim stručnjakom o planu. Izazov, dnevnik ili aplikacija ne mogu procijeniti taj rizik.
Kada rutina nije dovoljna, traženje dodatne pomoći razuman je sljedeći korak. Naš vodič za pronalaženje podrške objašnjava kako početi.
Vodite dnevnu evidenciju uz Remedy
Bilježite dane s upotrebom i bez upotrebe supstanci te dodajte kontekst u dnevnik.
