Калі вы змяняеце звыклы распарадак, звязаны з ужываннем рэчываў, можа быць карысна вырашыць, чым цяпер запоўніць гэтую частку дня. Звыклы распарадак — практычная падтрымка, а не замена лячэнню. Не абавязкова карыстацца ўсімі пяццю ідэямі або выконваць іх бездакорна.
Рэкамендацыі SAMHSA па пераадоленні цяжкасцяў ўключаюць клопат пра цела, карысны распарадак і падтрымку стасункаў. Прыклады ніжэй паказваюць, як гэтыя агульныя ідэі можна ўвасобіць у штодзённым выбары. Гэта не правераная праграма аднаўлення з пяці крокаў.
1. Выбірайце рух з улікам вашых магчымасцяў
Кароткая прагулка, лёгкая расцяжка або іншы даступны занятак могуць упісацца ў звычайны перапынак. Улічвайце стан здароўя, рухальныя магчымасці і навакольныя ўмовы. Няма абавязковага ранішняга часу, інтэнсіўнасці або «дозы дафаміну». Калі патрэбна парада наконт фізічнай актыўнасці, звярніцеся да кваліфікаванага спецыяліста.
Прыклад плана: «Калі скончыцца працоўны дзень, я крыху прагуляюся або пасяджу на вуліцы, перш чым выбраць наступны занятак». На выпадак патрэбы падрыхтуйце варыянт у памяшканні або седзячы.
2. Спрасціце харчаванне і звычайныя перапынкі
Майце пад рукой простую страву або перакус і адводзьце час на ежу. Гэта практычны спосаб арганізаваць напружаны дзень, а не сцвярджэнне, што ежа лечыць сімптомы адмены або прыбірае моцнае жаданне ўжыць рэчыва. Калі вам цяжка есці ці піць дастаткова вадкасці або ёсць медыцынскія абмежаванні, звярніцеся па адпаведную параду.
Прыклад плана: Загадзя падрыхтуйце адну простую страву або папрасіце кагосьці паесці разам з вамі.
3. Вызначце наступны занятак на вечар
Выберыце кнігу, спакойную музыку, хобі або іншы занятак, якім вам сапраўды хочацца займацца. Рэкамендацыі NHLBI наконт сну апісваюць рэгулярны рэжым і папярэджваюць: алкаголь можа рабіць сон больш павярхоўным, нават калі спачатку выклікае санлівасць. Не разглядайце алкаголь або дабаўкі, прыдатнасць якіх вы не абмеркавалі са спецыялістам, як рашэнне праблем са сном.
Прыклад плана: Пакладзіце патрэбныя для выбранага занятку рэчы ў зручнае месца. Карысны вячэрні распарадак можа быць кароткім і гнуткім.
4. Рабіце кароткія, дакладныя нататкі
Запісвайце, што адбылося, як вы сябе адчувалі і што хацелі б абмеркаваць. Няпоўная нататка лепшая за выдуманыя падрабязнасці. Можна карыстацца сшыткам або дзённікам Remedy. Запісы не вымяраюць актыўнасць мозгу і не гарантуюць зніжэння ўжывання рэчываў.
Прыклад плана: «Пасля вячэры я запішу адно назіранне і адно пытанне». Глядзіце наш дапаможнік па запісе абставін ужывання.
5. Дамоўцеся пра канкрэтны кантакт
Звяжыцеся з чалавекам, якому давяраеце, групай падтрымкі або спецыялістам. Розным людзям могуць падыходзіць тэлефонная размова, анлайн-сустрэча або асабістая сустрэча. Лічбавыя стасункі не абавязкова менш значныя. Ясна скажыце, ці патрэбна вам кампанія, магчымасць быць пачутымі або дапамога ў арганізацыі лячэння.
Суадносце падтрымку з патрэбай
NIAAA папярэджвае, што рэзкае спыненне працяглага ўжывання вялікай колькасці алкаголю можа выклікаць сімптомы адмены, якія пагражаюць жыццю. Калі гэта можа датычыцца вас, перад зменамі абмяркуйце план з медыцынскім спецыялістам. Чэлендж, дзённік або праграма не могуць ацаніць гэтую рызыку.
Калі звыклага распарадку недастаткова, звярнуцца па дадатковую дапамогу — разумны наступны крок. Наш дапаможнік па пошуку падтрымкі тлумачыць, з чаго пачаць.
Вядзіце штодзённыя запісы ў Remedy
Запісвайце ўжыванне, дні без ужывання і кантэкст дзённіка ў адным месцы.
