Ein Auslöser ist eine Situation, ein Gedanke, ein Gefühl oder eine Empfindung, die mit dem Drang zum Substanzkonsum verbunden ist. Den Kontext wahrzunehmen kann helfen, Fragen und mögliche Reaktionen vorzubereiten. Es geht dabei nicht um Schuldzuweisungen oder den Beweis, dass ein Ereignis den gesamten Konsum erklärt.
Betrachte Umgebung und inneres Erleben
NIAAA-Hinweise zum Alkoholverlangen unterscheiden äußere Signale wie Orte und Tageszeiten von inneren Erfahrungen wie Gedanken, Emotionen und körperlichen Empfindungen. Mehrere können zugleich vorliegen, und manchmal weißt du nicht, was eine Rolle spielte.
Schreibe zuerst die Beobachtung auf: „Nach dem Treffen habe ich Verlangen bemerkt.“ Das ist genauer als die Feststellung: „Treffen verursachen mein Trinken.“ Nimm auch Situationen auf, die vom Muster abweichen, wenn du sie bemerkst.
Probiere eine kurze Aufzeichnung
- Situation: Wo warst du, und was geschah?
- Erleben: Welchen Gedanken, welches Gefühl oder welche Empfindung hast du bemerkt?
- Verlangen: Wie würdest du es mit eigenen Worten beschreiben?
- Reaktion: Was hast du getan, und hat jemand geholfen?
- Nächste Frage: Was möchtest du ausprobieren oder besprechen?
Wenn du Verlangen mit einer Zahl beschreibst, behandle sie als deine eigene subjektive Skala, nicht als diagnostischen Wert. Eine Lücke sollte eine Lücke bleiben, statt mit einer geratenen Bewertung gefüllt zu werden.
Erstelle einen praktischen Plan
Wähle eine erwartbare Situation und eine Reaktion, die du tatsächlich umsetzen kannst. Zum Beispiel: „Wenn die übliche Umgebung nach der Arbeit schwierig ist, treffe ich eine befreundete Person anderswo.“ Halte eine zweite Möglichkeit bereit, falls die erste nicht verfügbar ist.
Das Planungsblatt des NIAAA enthält Möglichkeiten wie einen Situationswechsel oder den Kontakt zu Unterstützung. Es warnt auch davor, dass die Erinnerung an Verlangen selbst Verlangen auslösen kann. Wenn die Übung schwierig oder unsicher wirkt, gehe sie mit einer vertrauten Person oder Fachperson durch, statt dich zum Weitermachen zu zwingen.
Prüfe ohne Überinterpretation
Ein Tagebuch ist eine selektive Aufzeichnung. Erinnerung, fehlende Tage, wechselnde Abläufe und andere Einflüsse begrenzen seine Aussagekraft. Ein wiederkehrender Zusammenhang kann helfen, eine bessere Frage zu stellen; er belegt weder eine Ursache noch, dass eine Reaktion den Konsum verhindert hat.
Besprich anhaltende oder beunruhigende Muster mit einer medizinischen Fachperson. Unser Ratgeber zum Arzttermin kann bei der Vorbereitung helfen. Für praktische soziale Situationen siehe Beispiele zum Ablehnen von Alkohol.
NIAAA warnt, dass abruptes Aufhören nach lang anhaltendem starkem Alkoholkonsum einen potenziell lebensbedrohlichen Entzug auslösen kann. Falls das auf dich zutreffen könnte, hole ärztlichen Rat zu einem Plan ein, bevor du etwas änderst. Eine Challenge, ein Tagebuch oder eine App kann dieses Risiko nicht beurteilen.
Remedy kann Einträge und Tagebuchkontext speichern, diagnostiziert aber keine Auslöser und macht aus den Notizen keinen Behandlungsplan.
Führe mit Remedy täglich Aufzeichnungen
Halte Konsum, konsumfreie Tage und den Kontext im Tagebuch fest.
