Kui muudad ainetega seotud rutiini, võib aidata otsustada, millega sama osa päevast selle asemel täita. Rutiin on praktiline tugi, mitte ravi asendus. Sa ei pea kasutusele võtma kõiki viit ideed ega neid täiuslikult täitma.
SAMHSA toimetulekujuhised hõlmavad keha eest hoolitsemist, kasulike rutiinide hoidmist ja kontakti säilitamist. Allolevad näited tõlgivad need üldised ideed igapäevasteks valikuteks; need pole katsetatud viiesammuline taastumisprogramm.
1. Vali oma oludega sobiv liikumine
Lühike jalutuskäik, õrn venitus või muu jõukohane tegevus võib sobida tavapärasesse pausi. Vali oma tervise, liikumisvõime ja ümbrusega sobiv tegevus. Pole kohustuslikku hommikust tähtaega, intensiivsust ega „dopamiiniannust”. Kui vajad liikumise kohta nõu, küsi kvalifitseeritud spetsialistilt.
Proovi kavandada: „Kui mu tööpäev lõpeb, jalutan lühidalt või istun õues, enne kui valin järgmise tegevuse.” Vajaduse korral mõtle välja siseruumides või istudes tehtav valik.
2. Tee söömine ja tavapärased pausid lihtsamaks
Hoia käepärast lihtne eine või vahepala ning varu söömiseks aega. See on praktiline viis kiire päeva korraldamiseks, mitte väide, et toit ravib võõrutusnähte või kõrvaldab tarvitamistungi. Kui söömine või piisav vedeliku saamine on raske või sul on meditsiinilised piirangud, küsi sobivat nõu.
Proovi kavandada: Valmista üks lihtne eine ette või palu kellelgi endaga koos süüa.
3. Anna õhtule selge järgmine tegevus
Vali raamat, vaikne muusika, hobi või muu tegevus, mida päriselt teha tahad. NHLBI unejuhised kirjeldavad korrapäraseid unerutiine ja hoiatavad, et alkohol võib muuta une pinnapealsemaks ka siis, kui algul uniseks teeb. Ära käsitle alkoholi või hindamata toidulisandeid unelahendusena.
Proovi kavandada: Pane valitud tegevuseks vajalikud asjad mugavasse kohta. Kasulik õhturutiin võib olla lühike ja paindlik.
4. Tee lühike ja täpne märge
Pane kirja, mis juhtus, kuidas end tundsid ja mida soovid arutada. Puudulik märge on parem kui väljamõeldud üksikasjad. Võid kasutada märkmikku või Remedy päevikut; kirjutamine ei mõõda ajutegevust ega garanteeri ainetarbimise vähenemist.
Proovi kavandada: „Pärast õhtusööki kirjutan ühe tähelepaneku ja ühe küsimuse.” Vaata meie tausta kirjapaneku juhendit.
5. Võta kellegagi konkreetselt ühendust
Võta ühendust usaldusväärse inimese, tugirühma või spetsialistiga. Telefonikõne, veebikohtumine või külastus võivad sobida eri inimestele; digitaalne kontakt pole automaatselt vähem tähenduslik. Ütle selgelt, kas soovid seltsi, kuulajat või abi ravi korraldamisel.
Hoia tugi vajadusega vastavuses
NIAAA hoiatab, et järsk lõpetamine pärast pikaajalist rohket joomist võib põhjustada potentsiaalselt eluohtlikke võõrutusnähte. Kui see võib sind puudutada, küsi enne muudatust arstilt nõu plaani kohta. Väljakutse, päevik ega rakendus ei saa seda riski hinnata.
Kui rutiinist ei piisa, on lisaabi küsimine mõistlik järgmine samm. Meie toe leidmise juhend selgitab alustamist.
Pea Remedyga igapäevast arvestust
Pane kirja tarbimine ja tarbimiseta päevad ning lisa päevikusse igapäevane taust.
