Όταν αλλάζεις μια ρουτίνα που περιλαμβάνει ουσίες, μπορεί να βοηθήσει να αποφασίσεις πώς θα γεμίσεις αυτό το μέρος της ημέρας σου αντί για τη χρήση ουσιών. Μια ρουτίνα είναι πρακτική υποστήριξη, όχι αντικατάσταση θεραπείας. Δεν χρειάζεται να υιοθετήσεις και τις πέντε ιδέες ή να τις εκτελέσεις τέλεια.
Οι οδηγίες της SAMHSA για την αντιμετώπιση δυσκολιών περιλαμβάνουν φροντίδα του σώματος, διατήρηση χρήσιμων συνηθειών και επαφή με άλλους. Τα παρακάτω παραδείγματα μετατρέπουν αυτές τις γενικές ιδέες σε καθημερινές επιλογές· δεν αποτελούν δοκιμασμένο πρόγραμμα ανάρρωσης πέντε βημάτων.
1. Διάλεξε κίνηση που ταιριάζει στις συνθήκες σου
Ένας σύντομος περίπατος, ήπιες διατάσεις ή άλλη προσβάσιμη δραστηριότητα μπορεί να χωρέσει σε ένα συνηθισμένο διάλειμμα. Διάλεξε ό,τι ταιριάζει στην υγεία, στην κινητικότητα και στο περιβάλλον σου. Δεν υπάρχει υποχρεωτική πρωινή ώρα, ένταση ή «δόση ντοπαμίνης». Αν χρειάζεσαι συμβουλή για άσκηση, ρώτησε καταρτισμένο επαγγελματία.
Δοκίμασε να σχεδιάσεις: «Όταν τελειώσει η εργάσιμη ημέρα, θα κάνω έναν σύντομο περίπατο ή θα καθίσω έξω πριν επιλέξω την επόμενη δραστηριότητά μου». Έχε επιλογή για εσωτερικό χώρο ή καθιστή θέση αν χρειάζεται.
2. Κάνε το φαγητό και τα συνηθισμένα διαλείμματα πιο εύκολα
Έχε διαθέσιμο ένα εύκολο γεύμα ή σνακ και χρόνο για να φας. Είναι πρακτικός τρόπος οργάνωσης μιας γεμάτης ημέρας, όχι ισχυρισμός ότι το φαγητό θεραπεύει συμπτώματα στέρησης ή εξαφανίζει την επιθυμία για χρήση. Αν δυσκολεύεσαι με το φαγητό ή την ενυδάτωση, ή έχεις ιατρικούς περιορισμούς, ζήτησε κατάλληλη συμβουλή.
Δοκίμασε να σχεδιάσεις: Προετοίμασε ένα απλό γεύμα ή ζήτησε από κάποιον να φάτε μαζί.
3. Δώσε στο βράδυ μια σαφή επόμενη δραστηριότητα
Διάλεξε βιβλίο, ήρεμη μουσική, χόμπι ή άλλη δραστηριότητα που πραγματικά θέλεις. Οι οδηγίες ύπνου του NHLBI περιγράφουν σταθερές συνήθειες ύπνου και προειδοποιούν ότι το αλκοόλ μπορεί να κάνει τον ύπνο ελαφρύτερο ακόμη κι όταν αρχικά προκαλεί υπνηλία. Μην αντιμετωπίζεις το αλκοόλ ή συμπληρώματα που δεν έχουν αξιολογηθεί ως λύση για τον ύπνο.
Δοκίμασε να σχεδιάσεις: Βάλε τα υλικά της δραστηριότητας που διάλεξες σε βολικό σημείο. Μια χρήσιμη βραδινή ρουτίνα μπορεί να είναι σύντομη και ευέλικτη.
4. Κράτα σύντομη, ακριβή σημείωση
Κατέγραψε τι συνέβη, πώς ένιωσες και ό,τι θέλεις να συζητήσεις. Μια ελλιπής σημείωση είναι καλύτερη από επινοημένες λεπτομέρειες. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τετράδιο ή το ημερολόγιο του Remedy· η γραφή δεν μετρά εγκεφαλική δραστηριότητα ούτε εγγυάται μείωση της χρήσης ουσιών.
Δοκίμασε να σχεδιάσεις: «Μετά το βραδινό, θα γράψω μία παρατήρηση και μία ερώτηση». Δες τον οδηγό μας για την καταγραφή του πλαισίου.
5. Κάνε μια συγκεκριμένη επαφή
Επικοινώνησε με κάποιον που εμπιστεύεσαι, ομάδα υποστήριξης ή επαγγελματία. Ένα τηλεφώνημα, μια διαδικτυακή συνάντηση ή μια επίσκεψη μπορεί να ταιριάζει σε διαφορετικούς ανθρώπους· η ψηφιακή επαφή δεν είναι αυτόματα λιγότερο ουσιαστική. Διευκρίνισε αν θέλεις παρέα, κάποιον να σε ακούσει ή βοήθεια για οργάνωση φροντίδας.
Προσάρμοσε την υποστήριξη στην ανάγκη
Το NIAAA προειδοποιεί ότι η απότομη διακοπή μετά από παρατεταμένη βαριά κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει δυνητικά απειλητικά για τη ζωή συμπτώματα στέρησης. Αν αυτό μπορεί να σε αφορά, ζήτησε ιατρική συμβουλή για ένα σχέδιο πριν κάνεις αλλαγή. Μια πρόκληση, ένα ημερολόγιο ή μια εφαρμογή δεν μπορεί να εκτιμήσει αυτόν τον κίνδυνο.
Όταν μια ρουτίνα δεν αρκεί, είναι εύλογο επόμενο βήμα να ζητήσεις περισσότερη βοήθεια. Ο οδηγός μας για την εύρεση υποστήριξης εξηγεί πώς να αρχίσεις.
Κράτα καθημερινές σημειώσεις με το Remedy
Κατέγραψε τη χρήση, τις ημέρες χωρίς χρήση και το καθημερινό πλαίσιο στο ημερολόγιο.
