Når du ændrer en rutine med stoffer, kan det hjælpe at beslutte, hvad den samme del af dagen i stedet skal indeholde. En rutine er praktisk støtte, ikke en erstatning for behandling. Du behøver ikke tage alle fem idéer til dig eller udføre dem perfekt.
SAMHSA’s råd til at håndtere hverdagen omfatter at passe på kroppen, fastholde nyttige rutiner og bevare kontakten til andre. Eksemplerne nedenfor omsætter de overordnede idéer til daglige valg; de er ikke et afprøvet femtrinsforløb til bedring.
1. Vælg bevægelse, der passer til dine omstændigheder
En kort gåtur, blide stræk eller en anden tilgængelig aktivitet kan passe ind i en almindelig pause. Vælg noget, der passer til dit helbred, din bevægelighed og dine omgivelser. Der er ingen påkrævet morgenfrist, intensitet eller »dopamindosis«. Spørg en kvalificeret fagperson, hvis du har brug for råd om motion.
Prøv at planlægge: »Når arbejdsdagen slutter, vil jeg gå en kort tur eller sidde udenfor, før jeg vælger min næste aktivitet.« Hav om nødvendigt en indendørs eller siddende mulighed.
2. Gør mad og almindelige pauser lettere
Hav et overskueligt måltid eller mellemmåltid klar, og afsæt tid til at spise. Det er en praktisk måde at organisere en travl dag på, ikke en påstand om, at mad behandler abstinenser eller fjerner trang. Søg passende rådgivning, hvis det er svært at spise eller få væske nok, eller hvis du har lægeligt begrundede begrænsninger.
Prøv at planlægge: Forbered ét enkelt måltid på forhånd, eller spørg nogen, om de vil spise sammen med dig.
3. Giv aftenen en tydelig næste aktivitet
Vælg en bog, rolig musik, en hobby eller en anden aktivitet, du faktisk har lyst til. NHLBI’s søvnvejledning beskriver faste søvnrutiner og advarer om, at alkohol kan gøre søvnen mere overfladisk, selv når den først gør dig søvnig. Betragt ikke alkohol eller kosttilskud, der ikke er fagligt vurderet, som en søvnløsning.
Prøv at planlægge: Læg tingene til din valgte aktivitet et praktisk sted. En nyttig aftenrutine kan være kort og fleksibel.
4. Skriv et kort, korrekt notat
Noter, hvad der skete, hvordan du havde det, og hvad du vil drøfte. Et ufuldstændigt notat er bedre end opdigtede detaljer. Du kan bruge en notesbog eller Remedys dagbog; det at skrive måler ikke hjerneaktivitet og garanterer ikke mindre stofforbrug.
Prøv at planlægge: »Efter aftensmaden vil jeg skrive én observation og ét spørgsmål.« Se vores guide til at notere sammenhænge.
5. Skab en konkret kontakt
Kontakt en person, du stoler på, en støttegruppe eller en fagperson. Et telefonopkald, et onlinemøde eller et personligt besøg kan passe til forskellige mennesker; digital kontakt er ikke automatisk mindre meningsfuld. Gør det klart, om du ønsker selskab, nogen der lytter, eller hjælp til at arrangere behandling.
Tilpas støtten til behovet
NIAAA advarer om, at et brat stop efter langvarigt stort alkoholforbrug kan give potentielt livstruende abstinenser. Hvis det kan gælde dig, så søg lægelig rådgivning om en plan, før du ændrer noget. En udfordring, dagbog eller app kan ikke vurdere den risiko.
Når en rutine ikke er nok, er det et rimeligt næste skridt at bede om mere hjælp. Vores guide til at finde støtte beskriver, hvordan du begynder.
Før en daglig oversigt med Remedy
Registrer forbrug, dage uden forbrug og noter om din hverdag.
