Когато променяте навик, свързан с употребата на вещества, може да е полезно да решите с какво ще запълните тази част от деня. Дневният режим е практична подкрепа, а не заместител на лечението. Не е нужно да прилагате и петте идеи или да ги изпълнявате безупречно.
Насоките на SAMHSA за справяне с трудности включват грижа за тялото, полезен дневен режим и поддържане на връзка с други хора. Примерите по-долу показват как тези общи идеи могат да се приложат в ежедневни решения. Те не са изпитана програма за възстановяване в пет стъпки.
1. Изберете движение според възможностите си
Кратка разходка, леко разтягане или друга достъпна дейност могат да се вместят в обичайната ви почивка. Съобразете избора със здравето, подвижността и обстановката си. Няма задължителен сутрешен час, интензивност или „доза допамин“. Ако ви е нужен съвет за физическа активност, попитайте квалифициран специалист.
Примерен план: „Когато работният ми ден приключи, ще се разходя за кратко или ще поседя навън, преди да избера следващото занимание.“ Подгответе и вариант на закрито или в седнало положение, ако е необходимо.
2. Улеснете храненето и обичайните почивки
Дръжте подръка лесно за приготвяне ястие или нещо за хапване и отделяйте време за хранене. Това е практичен начин да организирате натоварен ден, а не твърдение, че храната лекува симптоми на отнемане или премахва силното желание за употреба. Ако храненето или приемът на достатъчно течности са затруднени, или имате медицински ограничения, потърсете подходящ съвет.
Примерен план: Пригответе предварително едно лесно ястие или поканете някого да се храни с вас.
3. Изберете конкретно занимание за вечерта
Изберете книга, тиха музика, хоби или друга дейност, с която наистина искате да се занимавате. Насоките на NHLBI за съня описват редовния режим на сън и предупреждават, че алкохолът може да направи съня по-лек, дори първоначално да предизвиква сънливост. Не приемайте алкохола или добавки, чиято употреба не сте обсъдили със специалист, като решение за проблемите със съня.
Примерен план: Оставете необходимите за избраното занимание вещи на удобно място. Полезният вечерен режим може да е кратък и гъвкав.
4. Водете кратки и точни записки
Записвайте какво се е случило, как сте се чувствали и какво искате да обсъдите. Непълната записка е по-добра от измислените подробности. Можете да използвате тетрадка или дневника на Remedy. Писането не измерва мозъчната активност и не гарантира намаляване на употребата на вещества.
Примерен план: „След вечеря ще запиша едно наблюдение и един въпрос.“ Вижте нашето ръководство за записване на контекста.
5. Уговорете конкретен контакт
Свържете се с човек, на когото имате доверие, с група за подкрепа или със специалист. Телефонен разговор, онлайн среща или среща на живо могат да подхождат на различни хора. Дигиталният контакт не е непременно по-малко значим. Уточнете дали искате компания, някой да ви изслуша или помощ за организиране на грижи.
Съобразете подкрепата с нуждите си
NIAAA предупреждава, че внезапното спиране след продължителна употреба на големи количества алкохол може да причини потенциално животозастрашаващи симптоми на отнемане. Ако това може да се отнася за вас, обсъдете план с медицински специалист, преди да променяте употребата. Предизвикателство, дневник или приложение не могат да оценят този риск.
Когато дневният режим не е достатъчен, търсенето на повече помощ е разумна следваща стъпка. Нашето ръководство за намиране на подкрепа обяснява откъде да започнете.
Водете ежедневните си записки с Remedy
Записвайте употребата, дните без употреба и контекста в дневника на едно място.
