Sober October надае выразную форму змене, пра якую шмат хто думае: правесці месяц без алкаголю і заўважыць, што змяняецца. Мэтай не абавязкова павінны быць дасканаласць або пастаяннае азначэнне сябе. Гэта можа быць упарадкаваная спроба, якая дапамагае зразумець свой распарадак, энергію, сон, выдаткі і звычкі ў зносінах.
Штотыднёвыя раздзелы ніжэй арганізуюць практычныя задачы; гэта не стадыі біялагічнага аднаўлення. Вы падрыхтуецеся перад першым днём, засяродзіцеся на адной карыснай задачы кожны тыдзень і выкарыстаеце невялікія назіранні, каб выбраць, што захаваць надалей. Для шырэйшага агляду пачніце з нашага поўнага дапаможніка па месяцах без алкаголю.
Перад зменай ужывання алкаголю
Раптоўнае спыненне працяглага інтэнсіўнага ўжывання алкаголю можа выклікаць сімптомы адмены, патэнцыйна небяспечныя для жыцця. Калі гэта можа датычыцца вас, звярніцеся па медыцынскую параду наконт змен. Дзённік або каляндарнае выпрабаванне не могуць ацаніць гэтую рызыку.
Перад кастрычнікам: зрабіце месяц прасцейшым
Выберыце даты пачатку і заканчэння, затым запішыце, навошта ўдзельнічаеце. Да канкрэтнай прычыны, напрыклад «Я хачу паглядзець, ці палепшыцца мой сон», прасцей вяртацца, чым да расплывістай абяцанкі быць здаравейшымі.
- Раскажыце людзям, з якімі праводзіце час, і папрасіце практычнай падтрымкі.
- Прыбярыце алкаголь з месцаў, дзе звычайна прымаеце аўтаматычныя рашэнні, або вырашыце, дзе ён можа заставацца і не адцягваць увагу.
- Выберыце альтэрнатывы, якія падабаюцца: газаваную ваду, гарбату або безалкагольныя напоі.
- Пералічыце сітуацыі, якія, на вашу думку, будуць складанымі, і выберыце адказ на кожную.
Дні 1–7: заўважайце распарадак
Першы тыдзень прысвечаны назіранню, а не самаасуджэнню. Заўважайце, калі ўзнікае цяга, што адбывалася непасрэдна перад ёй і што вы спадзяваліся змяніць напоем. Гэта быў пераход пасля працы, спосаб далучыцца да сустрэчы або спроба супакоіць непрыемнае пачуццё?
Вядзіце кароткую штодзённую нататку: сон, настрой, энергія, цяга і адзін занятак замест алкаголю. Калі карыстаецеся Remedy, гэтыя назіранні можна захоўваць побач з гісторыяй ужывання рэчываў і з часам шукаць заканамернасці.
Дні 8–14: сплануйце іншы адказ
Алкаголь часта пазначае пераход: праца скончылася, вячэра на стале, прыйшлі сябры або дзень нарэшце сціх. Захавайце пераход, але змяніце дзеянне. Прайдзіцеся пасля працы, прыгатуйце асаблівы напой перад гатаваннем або пачніце кароткі вячэрні распарадак з выразным завяршэннем дня.
Выберыце канкрэтную і даступную альтэрнатыву. «Я неяк адпачну» цяжка выканаць. «Я пераапрануся, зраблю гарбату і пасяджу на вуліцы дзесяць хвілін» — гэта план.
Дні 15–21: паспрабуйце варыянт для сустрэч
Калі сустрэча адпавядае вашаму плану, падрыхтуйцеся да яе. Можна таксама адмовіцца або выбраць іншую абстаноўку. Вазьміце свой напой, вырашыце, як адказваць на пытанні, і дазвольце сабе сысці, калі сустрэча перастане падабацца. Дастаткова простай фразы: «У кастрычніку я не ўжываю алкаголь, але з радасцю тут».
Больш фраз і практычных ідэй ёсць у артыкуле як паводзіць сябе на сустрэчах падчас Sober October. Мэта — развіваць упэўненасць праз звычайны досвед, а не выйграваць спрэчку.
Дні 22–31: перагледзьце, чаму навучыў месяц
Напрыканцы паглядзіце далей за серыю дзён. Якія дні былі прасцейшымі? Калі цяга была наймацнейшай? Ці змяніліся сон, настрой, энергія або выдаткі? Якія альтэрнатыўныя звычкі былі дастаткова натуральнымі, каб іх захаваць?
Складзіце тры спісы: што палепшылася, што было складаным і што хочаце паспрабаваць далей. Так месяц становіцца карыснай інфармацыяй, а не прысудам «поспех або няўдача». Наш дапаможнік па запісах падчас Sober October мае простую схему без празмерных вымярэнняў.
Што, калі вы выпілі цягам месяца?
Эпізод ужывання не сцірае ўжо сабраных назіранняў. Запішыце, што адбылося, без ацэнкі свайго характару, вызначце кантэкст і вырашыце, ці хочаце працягнуць спробу з наступнага дня. Калі змяняць ужыванне складана або небяспечна, можа дапамагчы прафесійная падтрымка.
Вядзіце штодзённыя запісы ў Remedy
Запісвайце ўжыванне, дні без ужывання і кантэкст дзённіка ў адным месцы.
Пасля 31-га дня
Не трэба вырашаць усю сваю будучыню ў апошні дзень кастрычніка. Выдаткуйце некалькі дзён на перагляд нататак, затым выберыце наступны крок: захаваць карысны распарадак, працягваць абмежаваныя запісы або абмеркаваць са спецыялістам прыдатную мэту. Канец месяца не патрабуе вяртання да ўжывання.
Крыніцы і падтрымка
Парады NIAAA пра цягу да алкаголю прапануюць ідэі для планавання і апісваюць, калі можа дапамагчы прафесійная падтрымка. Дапаможнік SAMHSA пра зварот па дапамогу можа дапамагчы пачаць размову. Дзённік фіксуе назіранні; ён не ўстанаўлівае прычыны, не дыягнастуе стан і не вымярае медыцынскае аднаўленне.