Tháng Mười không rượu bia tạo khung rõ ràng cho thay đổi mà nhiều người đang cân nhắc: dành một tháng không uống và chú ý điều gì thay đổi. Mục tiêu không nhất thiết là hoàn hảo hay mang một nhãn gọi lâu dài. Đây có thể là một lần thử có cấu trúc giúp bạn hiểu sinh hoạt, năng lượng, giấc ngủ, chi tiêu và thói quen giao tiếp.
Các phần theo tuần dưới đây sắp xếp việc thực tế; không phải giai đoạn phục hồi sinh học. Bạn chuẩn bị trước ngày đầu, tập trung một việc hữu ích mỗi tuần và dùng quan sát nhỏ để quyết định điều muốn duy trì. Để có cái nhìn rộng hơn, bắt đầu với hướng dẫn đầy đủ về những tháng không rượu bia.
Trước khi thay đổi việc uống rượu bia
Ngừng đột ngột sau thời gian dài uống nhiều rượu bia có thể gây hội chứng cai đe dọa tính mạng. Nếu điều này có thể áp dụng với bạn, hãy hỏi ý kiến y tế về việc thay đổi. Nhật ký hoặc thử thách theo lịch không thể đánh giá nguy cơ đó.
Trước tháng Mười: giúp cả tháng dễ hơn
Chọn ngày bắt đầu và kết thúc, rồi viết vì sao bạn tham gia thử thách. Lý do cụ thể như “Tôi muốn xem giấc ngủ có tốt hơn không” dễ nhớ lại hơn lời hứa mơ hồ sẽ khỏe hơn.
- Nói với những người bạn thường ở cùng và nhờ hỗ trợ thiết thực.
- Dời rượu bia khỏi nơi bạn thường quyết định theo thói quen, hoặc chọn nơi để mà không gây phân tâm.
- Chọn thứ thay thế bạn thích, như nước có ga, trà hoặc đồ uống không cồn.
- Liệt kê tình huống dự kiến sẽ khó và chọn cách ứng phó cho từng tình huống.
Ngày 1–7: nhận biết sinh hoạt
Tuần đầu dành cho quan sát, không tự phán xét. Chú ý lúc cơn thèm xuất hiện, việc xảy ra ngay trước đó và điều bạn hy vọng đồ uống sẽ thay đổi. Đó là chuyển tiếp sau giờ làm, cách tham gia một lúc giao tiếp, hay nỗ lực làm dịu cảm giác khó chịu?
Ghi ngắn mỗi ngày: ngủ, tâm trạng, năng lượng, cơn thèm và một việc đã làm thay thế. Nếu dùng Remedy, bạn có thể giữ các quan sát này cùng lịch sử sử dụng chất và tìm khuôn mẫu theo thời gian.
Ngày 8–14: lên kế hoạch ứng phó khác
Rượu bia thường đánh dấu chuyển tiếp: xong việc, bữa tối được dọn, bạn bè đến hoặc cuối cùng ngày cũng trở nên yên tĩnh. Giữ thời điểm chuyển tiếp, nhưng đổi hành động. Đi bộ sau giờ làm, pha đồ uống đặc biệt trước khi nấu ăn hoặc bắt đầu nếp buổi tối ngắn để kết thúc ngày rõ ràng.
Chọn cách thay thế cụ thể và sẵn có. “Tôi sẽ thư giãn bằng cách nào đó” khó thực hiện. “Tôi sẽ thay quần áo, pha trà và ngồi ngoài trời mười phút” là một kế hoạch.
Ngày 15–21: thực hành trong giao tiếp
Nếu tình huống giao tiếp phù hợp với kế hoạch, hãy chuẩn bị. Bạn cũng có thể từ chối hoặc chọn môi trường khác. Mang đồ uống riêng, quyết định cách trả lời câu hỏi và cho phép mình rời đi khi sự kiện không còn dễ chịu. Một câu đơn giản là đủ: “Tháng Mười tôi tạm không uống rượu bia, nhưng rất vui được ở đây.”
Để có thêm mẫu câu và ý tưởng thiết thực, đọc cách ứng phó sự kiện giao lưu trong Tháng Mười không rượu bia. Mục đích là tạo tự tin qua trải nghiệm thường ngày, không phải thắng tranh luận.
Ngày 22–31: xem lại điều cả tháng đã dạy
Ở chặng cuối, nhìn xa hơn chuỗi ngày liên tục. Ngày nào dễ nhất? Khi nào cơn thèm mạnh nhất? Ngủ, tâm trạng, năng lượng hoặc chi tiêu có đổi không? Nếp thay thế nào đủ tự nhiên để giữ lại?
Viết ba danh sách: điều tốt hơn, điều khó và điều muốn thử tiếp. Cách này biến cả tháng thành thông tin hữu ích thay vì phán quyết đạt hay trượt. Hướng dẫn theo dõi Tháng Mười không rượu bia đưa ra khung đơn giản để làm việc này mà không đo lường quá mức.
Nếu bạn uống trong tháng thì sao?
Một lần lệch kế hoạch không xóa các quan sát đã có. Ghi điều xảy ra mà không biến thành phán xét tính cách, xác định hoàn cảnh và quyết định có muốn tiếp tục thử từ ngày hôm sau không. Nếu thay đổi việc uống khó hoặc không an toàn, hỗ trợ chuyên môn có thể hữu ích.
Ghi chép hằng ngày với Remedy
Ghi lại việc sử dụng, những ngày không sử dụng và hoàn cảnh trong nhật ký.
Sau ngày 31
Bạn không cần quyết định toàn bộ tương lai vào ngày cuối tháng Mười. Dành vài ngày xem ghi chú, rồi chọn bước tiếp: giữ nếp hữu ích, tiếp tục ghi ở mức giới hạn hoặc trao đổi mục tiêu phù hợp với chuyên gia. Hết tháng không có nghĩa là phải uống trở lại.
Nguồn và hỗ trợ
Hướng dẫn của NIAAA về cơn thèm rượu bia đưa ra ý tưởng lập kế hoạch và mô tả khi nào hỗ trợ chuyên môn có thể hữu ích. Hướng dẫn xin trợ giúp của SAMHSA có thể giúp bạn bắt đầu cuộc trò chuyện. Nhật ký ghi lại quan sát; không xác lập nguyên nhân, chẩn đoán tình trạng hay đo mức phục hồi y khoa.
