Sober October annab selge kuju muutusele, mida paljud on kaalunud: veeta kuu alkoholita ja märgata, mis muutub. Eesmärk ei pea olema täiuslikkus ega püsiv silt. See võib olla struktureeritud proovimine, mis aitab mõista rutiine, energiat, und, kulutusi ja seltskondlikke harjumusi.
Allolevad nädalaosad korraldavad praktilisi ülesandeid; need pole bioloogilise taastumise etapid. Valmistud enne esimest päeva, keskendud igal nädalal ühele kasulikule ülesandele ning kasutad väikseid tähelepanekuid, et otsustada, mida edasi kaasa võtta. Laiema ülevaate saamiseks alusta meie põhjalikust alkoholivabade kuude juhendist.
Enne alkoholitarbimise muutmist
Järsk lõpetamine pärast pikaajalist rohket joomist võib põhjustada potentsiaalselt eluohtlikke võõrutusnähte. Kui see võib sind puudutada, küsi muutuse kohta arstilt nõu. Päevik ega kalendriväljakutse ei saa seda riski hinnata.
Enne oktoobrit: tee kuu lihtsamaks
Vali algus- ja lõppkuupäev ning kirjuta, miks väljakutset teed. Konkreetse põhjuse, näiteks „Soovin näha, kas mu uni paraneb”, juurde on lihtsam tagasi tulla kui ebamäärase lubaduse juurde olla tervem.
- Räägi inimestele, kellega aega veedad, ja palu praktilist tuge.
- Eemalda alkohol kohtadest, kus tavaliselt automaatselt otsustad, või otsusta, kus see saab olla tähelepanu hajutamata.
- Vali alternatiivid, mida naudid, näiteks mullivesi, tee või alkoholivabad joogid.
- Loetle olukorrad, mida pead tõenäoliselt keeruliseks, ja vali igaühe jaoks tegutsemisviis.
Päevad 1–7: märka rutiini
Esimene nädal on märkamiseks, mitte enda hukkamõistmiseks. Märka, millal tung tekib, mis juhtus vahetult enne ja mida lootsid joogiga muuta. Kas see oli tööjärgne üleminek, viis seltskondlikus hetkes osaleda või katse ebamugavat tunnet vaigistada?
Tee iga päev lühike märge: uni, meeleolu, energia, tungid ja üks asi, mida tegid selle asemel. Kui kasutad Remedyt, saad hoida neid tähelepanekuid oma tarbimisajaloo kõrval ning otsida aja jooksul mustreid.
Päevad 8–14: planeeri teistsugune tegutsemisviis
Alkohol tähistab sageli üleminekut: töö on läbi, õhtusöök laual, sõbrad kohal või päev lõpuks rahulik. Säilita üleminek, kuid muuda tegevust. Jaluta pärast tööd, valmista enne kokkamist eriline jook või alusta lühikest õhturutiini, mis annab päevale selge lõpu.
Vali konkreetne ja kergesti kättesaadav alternatiiv. „Ma lõõgastun kuidagi” on raske järgida. „Vahetan riided, teen teed ja istun kümme minutit väljas” on plaan.
Päevad 15–21: harjuta seltskondlikku varianti
Kui seltskondlik olukord sobib sinu plaaniga, valmistu selleks. Võid ka keelduda või valida teise keskkonna. Võta oma jook kaasa, otsusta, kuidas küsimustele vastad, ning luba endal lahkuda, kui sündmus pole enam meeldiv. Piisab lihtsast lausest: „Ma veedan oktoobri alkoholita, aga mul on hea meel siin olla.”
Rohkem näidislauseid ja praktilisi ideid leiad juhendist, kuidas Sober Octoberi ajal seltskondlikel sündmustel toime tulla. Eesmärk on kasvatada tavaliste kogemuste kaudu enesekindlust, mitte võita vaidlust.
Päevad 22–31: vaata üle, mida kuu õpetas
Lõpuosas vaata päevadejadast kaugemale. Millised päevad olid lihtsaimad? Millal olid tungid kõige tugevamad? Kas uni, meeleolu, energia või kulutused muutusid? Millised asendusrutiinid tundusid piisavalt loomulikud, et neid säilitada?
Kirjuta kolm loendit: mis paranes, mis oli keeruline ja mida soovid järgmiseks proovida. Nii annab kuu kasulikku teavet, selle asemel et muutuda hindeks „läbitud” või „läbikukkunud”. Meie Sober Octoberi kirjapanekujuhend pakub selleks lihtsat raamistikku ilma liigse mõõtmiseta.
Mis siis, kui jood kuu jooksul?
Vääratus ei kustuta juba kogutud tähelepanekuid. Pane juhtunu kirja, muutmata seda hinnanguks oma iseloomule, selgita välja taust ja otsusta, kas soovid proovimist järgmisest päevast jätkata. Kui joomise muutmine tundub keeruline või ebaturvaline, võib professionaalne tugi aidata.
Pea Remedyga igapäevast arvestust
Pane kirja tarbimine ja tarbimiseta päevad ning lisa päevikusse igapäevane taust.
Pärast 31. päeva
Sa ei pea oktoobri viimasel päeval kogu oma tulevikku otsustama. Võta mõned päevad märkmete ülevaatamiseks ning vali järgmine samm: säilita kasulik rutiin, jätka piiratud kirjapanekut või räägi spetsialistiga sobivast eesmärgist. Kuu lõpp ei nõua uuesti jooma hakkamist.
Allikad ja tugi
NIAAA joomistungi juhised pakuvad planeerimisideid ja kirjeldavad, millal professionaalne tugi võib aidata. SAMHSA abi küsimise juhend võib aidata vestlust alustada. Päevik salvestab tähelepanekuid; see ei tuvasta põhjuseid, diagnoosi haigusseisundit ega mõõda meditsiinilist taastumist.
