Sober October suteikia aiškią formą pokyčiui, apie kurį daugelis svarsto: mėnesį nevartoti alkoholio ir stebėti, kas keičiasi. Tikslas nebūtinai yra tobulumas ar nuolatinė etiketė. Tai gali būti struktūruotas bandymas geriau suprasti rutiną, energiją, miegą, išlaidas ir bendravimo įpročius.
Toliau pateiktos savaitės suskirsto praktines užduotis; jos nėra biologinio atsigavimo etapai. Pasiruoši prieš pirmą dieną, kas savaitę susitelksi į vieną naudingą užduotį ir remdamasis nedideliais pastebėjimais nuspręsi, ką tęsti. Platesnei apžvalgai pradėk nuo mūsų išsamaus mėnesių be alkoholio vadovo.
Prieš keisdamas alkoholio vartojimą
Staiga nustojus gerti po ilgo gausaus vartojimo gali pasireikšti gyvybei pavojingų abstinencijos simptomų. Jei tai gali būti aktualu tau, dėl pokyčio pasitark su mediku. Dienoraštis ar kalendorinis iššūkis negali įvertinti šios rizikos.
Prieš spalį: palengvink mėnesį
Pasirink pradžios ir pabaigos datas, tada užrašyk, kodėl dalyvauji iššūkyje. Prie konkrečios priežasties, pavyzdžiui, „noriu pamatyti, ar pagerės miegas“, lengviau grįžti nei prie migloto pažado būti sveikesniam.
- Pasakyk žmonėms, su kuriais leidi laiką, ir paprašyk praktinio palaikymo.
- Pašalink alkoholį iš vietų, kuriose paprastai sprendi automatiškai, arba nuspręsk, kur jis gali likti netrukdydamas.
- Pasirink patinkančias alternatyvas, pavyzdžiui, gazuotą vandenį, arbatą ar gėrimus be alkoholio.
- Surašyk situacijas, kurios, manai, bus sunkios, ir kiekvienai pasirink atsaką.
1–7 dienos: pastebėk rutiną
Pirma savaitė skirta stebėjimui, o ne savęs teisimui. Pastebėk, kada kyla potraukis, kas vyko prieš pat jį ir ką tikėjaisi pakeisti gėrimu. Ar tai buvo perėjimas po darbo, būdas prisijungti prie bendravimo, ar bandymas nuraminti nemalonų jausmą?
Kasdien trumpai pasižymėk miegą, nuotaiką, energiją, potraukį ir vieną dalyką, kurį darei vietoj vartojimo. Jei naudoji Remedy, gali laikyti šiuos pastebėjimus kartu su vartojimo istorija ir ilgainiui ieškoti dėsningumų.
8–14 dienos: suplanuok kitokį atsaką
Alkoholis dažnai žymi perėjimą: baigėsi darbas, patiekta vakarienė, atėjo draugai ar diena pagaliau nurimo. Išlaikyk perėjimą, bet pakeisk veiksmą. Po darbo pasivaikščiok, prieš gamindamas paruošk ypatingą gėrimą ar pradėk trumpą vakaro rutiną, aiškiai užbaigiančią dieną.
Pasirink konkrečią ir lengvai prieinamą alternatyvą. „Kaip nors atsipalaiduosiu“ sunku įgyvendinti. „Persirengsiu, pasidarysiu arbatos ir dešimt minučių pasėdėsiu lauke“ yra planas.
15–21 dienos: praktikuok bendravimo variantą
Jei bendravimo situacija tinka tavo planui, pasiruošk jai. Gali ir atsisakyti ar pasirinkti kitą aplinką. Atsinešk savo gėrimą, nuspręsk, kaip atsakysi į klausimus, ir leisk sau išeiti, kai renginys nebeteikia malonumo. Pakanka paprastos frazės: „Spalį darau pertrauką nuo alkoholio, bet džiaugiuosi čia būdamas.“
Daugiau dialogų ir praktinių idėjų rasi tekste kaip dalyvauti socialiniuose renginiuose per Sober October. Esmė – įgyti pasitikėjimo per kasdienę patirtį, o ne laimėti ginčą.
22–31 dienos: peržvelk, ko išmokė mėnuo
Pabaigoje pažvelk plačiau nei į dienų seką. Kurios dienos buvo lengviausios? Kada potraukis buvo stipriausias? Ar keitėsi miegas, nuotaika, energija ar išlaidos? Kurios pakaitinės rutinos atrodė pakankamai natūralios tęsti?
Sudaryk tris sąrašus: kas pagerėjo, kas buvo sunku ir ką nori išbandyti toliau. Taip mėnuo tampa naudinga informacija, o ne nuosprendžiu „išlaikyta“ arba „neišlaikyta“. Mūsų Sober October registravimo vadovas pateikia paprastą sistemą be perteklinio matavimo.
O jei per mėnesį išgersi?
Nukrypimas nepanaikina jau surinktų pastebėjimų. Užrašyk, kas nutiko, nevertindamas savo charakterio, nustatyk aplinkybes ir nuspręsk, ar nori tęsti bandymą nuo kitos dienos. Jei keisti gėrimą atrodo sunku ar nesaugu, gali padėti profesionali pagalba.
Vesk kasdienius užrašus su Remedy
Žymėk vartojimą, dienas be vartojimo ir aplinkybes dienoraštyje.
Po 31 dienos
Paskutinę spalio dieną nereikia nuspręsti visos savo ateities. Skirk kelias dienas užrašams peržiūrėti, tada pasirink kitą žingsnį: išlaikyti naudingą rutiną, tęsti ribotus užrašus ar su specialistu aptarti tinkamą tikslą. Mėnesio pabaiga nereikalauja grįžti prie gėrimo.
Šaltiniai ir pagalba
NIAAA potraukio alkoholiui gairės siūlo planavimo idėjas ir aiškina, kada gali padėti profesionali pagalba. SAMHSA pagalbos prašymo vadovas gali padėti pradėti pokalbį. Dienoraštis fiksuoja pastebėjimus; jis nenustato priežasčių, nediagnozuoja būklės ir nematuoja medicininio atsigavimo.
