Серыя дзён можа матываваць, але гэта толькі адна частка Sober October. Нататкі могуць апісаць месяц і вызначыць пытанні або сітуацыі, у якіх патрэбна дапамога. Яны не могуць устанавіць, што выклікала змену.
Ідэальная табліца не патрэбна. Выберыце некалькі паказчыкаў, звязаных з прычынай вашага ўдзелу, і зрабіце штодзённыя запісы пасільнымі.
Перад зменай ужывання алкаголю
Раптоўнае спыненне працяглага інтэнсіўнага ўжывання алкаголю можа выклікаць сімптомы адмены, патэнцыйна небяспечныя для жыцця. Калі гэта можа датычыцца вас, звярніцеся па медыцынскую параду наконт змен. Дзённік або каляндарнае выпрабаванне не могуць ацаніць гэтую рызыку.
Пяць карысных паказчыкаў
- Дні без алкаголю. Дакладна запісвайце ўжыванне або відавочна пацверджаны дзень без ужывання. Адсутны запіс азначае невядомасць, а не аўтаматычна дзень без алкаголю. Калі дзень пайшоў не паводле плана, запішыце, што адбылося, не сціраючы астатняга месяца.
- Інтэнсіўнасць цягі. Выкарыстоўвайце простую шкалу 0–10 або словы «нізкая», «сярэдняя», «высокая». Гэта суб’ектыўныя апісанні, а не правераныя дыягнастычныя ацэнкі.
- Кантэкст. Адзначце час, месца, людзей і пачуццё, звязаныя з цягай. Гэтыя дэталі могуць падказаць пытанні пра сітуацыю, але не даказваюць прычыны.
- Самаадчуванне на наступны дзень. Запісвайце якасць сну, энергію, настрой або засяроджанасць, калі яны ўваходзяць у прычыны ўдзелу.
- Што дапамагло. Запішыце адно дзеянне, якое зрабіла дзень прасцейшым: шпацыр, прыём ежы, размову, іншую дарогу дадому або ранні адыход да сну.
Кароткая штодзённая праверка
У адзін і той жа час кожны вечар або наступнай раніцай адкажыце на пяць пытанняў:
- Ці ўжываў або ўжывала я сёння алкаголь?
- Якая цяга або які трыгер былі наймацнейшымі?
- Як я спаў або спала, як адчуваў або адчувала сябе сёння?
- Што дапамагло?
- Што адно я хачу памятаць заўтра?
Адказвайце коратка. Гэты выдуманы прыклад паказвае фармат: «Дзень 9. Без алкаголю. Моцная цяга а 18:00 пасля складанай сустрэчы. Павячэраў, прайшоўся, цяга мінула. Сон 7/10». Гэтага дастаткова для пазнейшага перагляду заканамернасцей.
Аддзяляйце вынік ад навучання
Калі ўспрымаць запісы як іспыт, адзін складаны дзень можа зрабіць усю сістэму нібыта бессэнсоўнай. Стаўцеся да яе як да журнала назіранняў. Дзень, які пайшоў не паводле плана, усё яшчэ можа нешта паказаць пра час, даступнасць, эмоцыі або сацыяльны ціск.
Таму карысна запісваць і дні без алкаголю, і іх абставіны. Вы ствараеце карціну свайго жыцця, а не спрабуеце атрымаць ідэальную адзнаку.
Пераглядайце раз на тыдзень
Напрыканцы кожнага тыдня шукайце тры рэчы:
- Паўторны трыгер, напрыклад пераход пасля працы або пэўная сустрэча.
- Стратэгію, якая дапамагла больш за адзін раз.
- Заўважаную змену сну, настрою, энергіі, выдаткаў або часу.
Ператварыце кожнае назіранне ў невялікую змену на наступны тыдзень. Напрыклад: «Вечары пятніцы складаныя, таму яшчэ да выхаду з працы я спланую вячэру і фільм». Дапаможнік пра цягу апісвае больш спосабаў справіцца з момантам, калі ён настане.
Выберыце інструмент, які сапраўды будзеце адкрываць
Папера падыходзіць. Праграма для нататак таксама. Спецыяльны трэкер можа дапамагчы ўпарадкаваць гісторыю. Remedy выкарыстоўвае ўзроўні дозы і нататкі, а не поле дакладнай колькасці або клінічную ацэнку рызыкі. Праверце налады, якія вызначаюць, ці дзеліцеся вы звесткамі перад запісам адчувальнай інфармацыі. Выберыце самы просты інструмент, які дапамагае вяртацца да інфармацыі.
Вядзіце штодзённыя запісы ў Remedy
Запісвайце ўжыванне, дні без ужывання і кантэкст дзённіка ў адным месцы.
Што рабіць з данымі 1 лістапада
Не спяшайцеся з высновай. Параўнайце нататкі з прычынай пачатку і вырашыце, што варта яшчэ паспрабаваць. Можна працягваць карысны распарадак без алкаголю або прынесці пытанні медыцынскаму спецыялісту ці ў групу падтрымкі. Мэта запісаў — даць наступнаму рашэнню лепшую інфармацыю.
Крыніцы і падтрымка
Парады NIAAA пра цягу да алкаголю прапануюць ідэі для планавання і апісваюць, калі можа дапамагчы прафесійная падтрымка. Дапаможнік SAMHSA пра зварот па дапамогу можа дапамагчы пачаць размову. Дзённік фіксуе назіранні; ён не ўстанаўлівае прычыны, не дыягнастуе стан і не вымярае медыцынскае аднаўленне.