Sober October i jep një formë të qartë ndryshimit që shumë njerëz po shqyrtojnë: një muaj larg alkoolit dhe vëmendje ndaj asaj që ndryshon. Synimi nuk ka pse të jetë përsosmëria apo një etiketë e përhershme. Mund të jetë një provë e strukturuar që të ndihmon të kuptosh rutinat, energjinë, gjumin, shpenzimet dhe zakonet shoqërore.
Pjesët javore më poshtë organizojnë detyra praktike; nuk janë faza rikuperimi biologjik. Përgatitu para ditës së parë, përqendrohu në një detyrë të dobishme çdo javë dhe përdor vëzhgime të vogla për të vendosur çfarë dëshiron të vazhdosh. Për një pamje më të gjerë, nis me udhëzuesin tonë të plotë për muajt pa alkool.
Para se të ndryshosh përdorimin e alkoolit
Ndërprerja e papritur pas pirjes së rëndë e të zgjatur mund të shkaktojë simptoma të tërheqjes nga alkooli që mund të rrezikojnë jetën. Kërko këshillë mjekësore për ndryshimin nëse kjo mund të vlejë për ty. Një ditar ose sfidë kalendarike nuk mund ta vlerësojë këtë rrezik.
Para tetorit: bëje muajin më të lehtë
Zgjidh datat e fillimit dhe mbarimit, pastaj shkruaj pse po merr pjesë. Një arsye konkrete, si “Dua të shoh nëse më përmirësohet gjumi”, është më e lehtë për t’u kujtuar sesa një premtim i paqartë për shëndet më të mirë.
- Tregoju njerëzve me të cilët kalon kohë dhe kërko mbështetje praktike.
- Hiqe alkoolin nga vendet ku zakonisht merr vendime automatike ose vendos ku mund të qëndrojë pa të shpërqendruar.
- Zgjidh alternativa që të pëlqejnë, si ujë me gaz, çaj ose pije pa alkool.
- Rendit situatat që pret të jenë të vështira dhe zgjidh një përgjigje për secilën.
Ditët 1–7: vëre rutinën
Java e parë ka të bëjë me vëzhgimin, jo gjykimin e vetes. Vëre kur shfaqet dëshira, çfarë ndodhi menjëherë para saj dhe çfarë shpresoje të ndryshonte pija. Ishte një kalim pas punës, një mënyrë për t’u bashkuar me shoqërinë apo përpjekje për të qetësuar një ndjenjë të pakëndshme?
Mbaj një shënim të shkurtër ditor: gjumin, humorin, energjinë, dëshirat dhe një gjë që bëre në vend të pirjes. Në Remedy mund t’i ruash këto vëzhgime krahas historikut të substancave dhe të kërkosh modele me kalimin e kohës.
Ditët 8–14: planifiko një përgjigje tjetër
Alkooli shpesh shënon një kalim: puna mbaroi, darka u shtrua, miqtë erdhën ose dita më në fund është qetësuar. Mbaje kalimin, por ndrysho veprimin. Bëj një shëtitje pas punës, përgatit një pije të veçantë para gatimit ose nis një rutinë të shkurtër mbrëmjeje që i jep ditës një fund të qartë.
Zgjidh një alternativë konkrete dhe lehtësisht të mundshme. “Do të çlodhem disi” është e vështirë për t’u ndjekur. “Do të ndërroj rrobat, do të bëj çaj dhe do të ulem jashtë për dhjetë minuta” është plan.
Ditët 15–21: provo variantin shoqëror
Nëse një situatë shoqërore përshtatet me planin tënd, përgatitu për të. Mund edhe të refuzosh ose të zgjedhësh mjedis tjetër. Merr pijen tënde, vendos si do t’u përgjigjesh pyetjeve dhe lejoje veten të largohesh kur ngjarja nuk është më e këndshme. Mjafton një fjali e thjeshtë: “Në tetor nuk pi alkool, por jam i lumtur që jam këtu.”
Për më shumë shprehje dhe ide praktike, lexo si të përballosh ngjarjet shoqërore gjatë Sober October. Qëllimi është të ndërtosh besim përmes përvojave të zakonshme, jo të fitosh debat.
Ditët 22–31: rishiko çfarë të mësoi muaji
Në pjesën e fundit shiko përtej vargut të ditëve. Cilat ditë ishin më të lehta? Kur arritën dëshirat kulmin? A ndryshuan gjumi, humori, energjia ose shpenzimet? Cilat rutina zëvendësuese të erdhën aq natyrshëm sa t’i mbash?
Shkruaj tri lista: çfarë u përmirësua, çfarë ishte e vështirë dhe çfarë dëshiron të provosh më pas. Kjo e kthen muajin në informacion të dobishëm, jo në verdikt kalimi apo dështimi. Udhëzuesi ynë i regjistrimit për Sober October ka një kornizë të thjeshtë pa matje të tepërt.
Po nëse pi gjatë muajit?
Një devijim nga plani nuk i fshin vëzhgimet që ke mbledhur. Shëno çfarë ndodhi pa e kthyer në gjykim karakteri, përcakto rrethanat dhe vendos nëse dëshiron ta vazhdosh provën nga dita tjetër. Nëse ndryshimi i pirjes duket i vështirë ose i pasigurt, mund të ndihmojë mbështetja profesionale.
Mbaj shënime të përditshme me Remedy
Shëno përdorimin, ditët pa përdorim dhe rrethanat në ditar.
Pas ditës 31
Nuk ke pse të vendosësh për gjithë të ardhmen në ditën e fundit të tetorit. Merr disa ditë për t’i rishikuar shënimet, pastaj zgjidh një hap: mbaj një rutinë të dobishme, vazhdo një regjistër të kufizuar ose fol me një profesionist për një synim të përshtatshëm. Fundi i muajit nuk kërkon rikthim tek pirja.
Burime dhe mbështetje
Udhëzimet e NIAAA-së për dëshirat për alkool ofrojnë ide planifikimi dhe përshkruajnë kur mund të ndihmojë mbështetja profesionale. Udhëzuesi i SAMHSA-së për të kërkuar ndihmë mund të të ndihmojë ta nisësh bisedën. Ditari regjistron vëzhgime; nuk përcakton shkaqe, nuk diagnostikon një gjendje dhe nuk mat rikuperimin mjekësor.
