Το Sober October δίνει σαφή μορφή σε μια αλλαγή που πολλοί σκέφτονται: έναν μήνα μακριά από το αλκοόλ, με προσοχή σε όσα αλλάζουν. Στόχος δεν χρειάζεται να είναι η τελειότητα ή μια μόνιμη ετικέτα. Μπορεί να είναι μια οργανωμένη δοκιμή που σε βοηθά να καταλάβεις τις ρουτίνες, την ενέργεια, τον ύπνο, τα έξοδα και τις κοινωνικές σου συνήθειες.
Οι εβδομαδιαίες ενότητες παρακάτω οργανώνουν πρακτικές εργασίες· δεν είναι στάδια βιολογικής ανάρρωσης. Θα προετοιμαστείς πριν από την πρώτη ημέρα, θα εστιάζεις σε μία χρήσιμη εργασία κάθε εβδομάδα και θα χρησιμοποιείς μικρές παρατηρήσεις για να αποφασίσεις τι θέλεις να κρατήσεις. Για ευρύτερη εικόνα, ξεκίνα με τον πλήρη οδηγό μας για μήνες χωρίς αλκοόλ.
Πριν αλλάξεις την κατανάλωση αλκοόλ
Η απότομη διακοπή μετά από παρατεταμένη βαριά κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει δυνητικά απειλητικά για τη ζωή συμπτώματα στέρησης. Ζήτησε ιατρική συμβουλή για την αλλαγή αν αυτό μπορεί να σε αφορά. Ένα ημερολόγιο ή μια ημερολογιακή πρόκληση δεν μπορεί να εκτιμήσει αυτόν τον κίνδυνο.
Πριν από τον Οκτώβριο: κάνε τον μήνα ευκολότερο
Διάλεξε ημερομηνίες έναρξης και λήξης και γράψε γιατί κάνεις την πρόκληση. Ένας συγκεκριμένος λόγος, όπως «Θέλω να δω αν βελτιώνεται ο ύπνος μου», είναι ευκολότερο να τον ξανασκεφτείς από μια αόριστη υπόσχεση για καλύτερη υγεία.
- Πες το στους ανθρώπους με τους οποίους περνάς χρόνο και ζήτησε πρακτική υποστήριξη.
- Απομάκρυνε το αλκοόλ από τα σημεία όπου συνήθως παίρνεις αυτόματες αποφάσεις ή αποφάσισε πού μπορεί να μείνει χωρίς να σου αποσπά την προσοχή.
- Διάλεξε εναλλακτικές που απολαμβάνεις, όπως ανθρακούχο νερό, τσάι ή ποτά χωρίς αλκοόλ.
- Γράψε τις καταστάσεις που περιμένεις να είναι δύσκολες και διάλεξε μια αντίδραση για καθεμία.
Ημέρες 1–7: παρατήρησε τη ρουτίνα
Η πρώτη εβδομάδα αφορά την παρατήρηση, όχι την αυτοκριτική. Παρατήρησε πότε εμφανίζεται η επιθυμία, τι συνέβη αμέσως πριν και τι ήλπιζες ότι θα άλλαζε το ποτό. Ήταν μια μετάβαση μετά τη δουλειά, ένας τρόπος συμμετοχής σε μια κοινωνική στιγμή ή μια προσπάθεια να ηρεμήσεις ένα δυσάρεστο συναίσθημα;
Κράτα μια σύντομη καθημερινή σημείωση: ύπνος, διάθεση, ενέργεια, επιθυμίες και ένα πράγμα που έκανες αντί να πιεις. Αν χρησιμοποιείς το Remedy, μπορείς να κρατάς αυτές τις παρατηρήσεις μαζί με το ιστορικό χρήσης ουσιών και να αναζητάς μοτίβα με τον χρόνο.
Ημέρες 8–14: σχεδίασε μια διαφορετική αντίδραση
Το αλκοόλ συχνά σηματοδοτεί μια μετάβαση: η δουλειά τελείωσε, το δείπνο σερβιρίστηκε, οι φίλοι έφτασαν ή η ημέρα επιτέλους ηρέμησε. Κράτησε τη μετάβαση, αλλά άλλαξε την πράξη. Πήγαινε μια βόλτα μετά τη δουλειά, φτιάξε ένα ιδιαίτερο ποτό πριν μαγειρέψεις ή ξεκίνα μια σύντομη βραδινή ρουτίνα που δίνει σαφές τέλος στην ημέρα.
Διάλεξε μια εναλλακτική συγκεκριμένη και εύκολα διαθέσιμη. Το «Θα χαλαρώσω κάπως» είναι δύσκολο να ακολουθηθεί. Το «Θα αλλάξω ρούχα, θα φτιάξω τσάι και θα καθίσω έξω για δέκα λεπτά» είναι σχέδιο.
Ημέρες 15–21: εξασκήσου στην κοινωνική εκδοχή
Αν μια κοινωνική κατάσταση ταιριάζει στο σχέδιό σου, προετοιμάσου. Μπορείς επίσης να αρνηθείς ή να διαλέξεις άλλο περιβάλλον. Φέρε το δικό σου ποτό, αποφάσισε πώς θα απαντήσεις σε ερωτήσεις και επίτρεψε στον εαυτό σου να φύγει όταν η εκδήλωση παύει να είναι ευχάριστη. Μια απλή φράση αρκεί: «Κάνω διάλειμμα από το αλκοόλ τον Οκτώβριο, αλλά χαίρομαι που είμαι εδώ».
Για περισσότερες φράσεις και πρακτικές ιδέες, διάβασε πώς να διαχειρίζεσαι κοινωνικές εκδηλώσεις στο Sober October. Σκοπός είναι να χτίσεις αυτοπεποίθηση μέσα από καθημερινές εμπειρίες, όχι να κερδίσεις μια διαφωνία.
Ημέρες 22–31: δες τι σου έμαθε ο μήνας
Στο τελευταίο μέρος, κοίτα πέρα από το σερί. Ποιες ημέρες ήταν ευκολότερες; Πότε ήταν πιο έντονη η επιθυμία; Άλλαξαν ο ύπνος, η διάθεση, η ενέργεια ή τα έξοδά σου; Ποιες εναλλακτικές ρουτίνες έμοιαζαν αρκετά φυσικές για να τις κρατήσεις;
Γράψε τρεις λίστες: τι βελτιώθηκε, τι ήταν δύσκολο και τι θέλεις να δοκιμάσεις μετά. Αυτό μετατρέπει τον μήνα σε χρήσιμη πληροφορία αντί για ετυμηγορία επιτυχίας ή αποτυχίας. Ο οδηγός καταγραφής για το Sober October έχει ένα απλό πλαίσιο για να το κάνεις χωρίς υπερβολικές μετρήσεις.
Τι γίνεται αν πιεις μέσα στον μήνα;
Μια παρέκκλιση δεν σβήνει τις παρατηρήσεις που έχεις ήδη συγκεντρώσει. Κατέγραψε τι συνέβη χωρίς να το μετατρέψεις σε κρίση για τον χαρακτήρα σου, αναγνώρισε το πλαίσιο και αποφάσισε αν θέλεις να συνεχίσεις τη δοκιμή από την επόμενη ημέρα. Αν η αλλαγή της κατανάλωσης φαίνεται δύσκολη ή επικίνδυνη, η επαγγελματική υποστήριξη μπορεί να βοηθήσει.
Κράτα καθημερινές σημειώσεις με το Remedy
Κατέγραψε τη χρήση, τις ημέρες χωρίς χρήση και το καθημερινό πλαίσιο στο ημερολόγιο.
Μετά την ημέρα 31
Δεν χρειάζεται να αποφασίσεις όλο σου το μέλλον την τελευταία ημέρα του Οκτωβρίου. Πάρε λίγες ημέρες για να δεις τις σημειώσεις σου και μετά διάλεξε ένα επόμενο βήμα: κράτησε μια χρήσιμη ρουτίνα, συνέχισε μια περιορισμένη καταγραφή ή μίλησε με επαγγελματία για έναν κατάλληλο στόχο. Το τέλος του μήνα δεν απαιτεί επιστροφή στο ποτό.
Πηγές και υποστήριξη
Οι οδηγίες του NIAAA για την επιθυμία για αλκοόλ προσφέρουν ιδέες σχεδιασμού και περιγράφουν πότε μπορεί να βοηθήσει η επαγγελματική υποστήριξη. Ο οδηγός της SAMHSA για το πώς να ζητάς βοήθεια μπορεί να σε βοηθήσει να αρχίσεις μια συζήτηση. Ένα ημερολόγιο καταγράφει παρατηρήσεις· δεν προσδιορίζει αιτίες, δεν διαγιγνώσκει παθήσεις και δεν μετρά την ιατρική ανάρρωση.
