Sober October jagħti forma definita lil bidla li ħafna nies ikunu ilhom jikkunsidraw: xahar mingħajr alkoħol u attenzjoni għal dak li jinbidel. L-għan m’għandux għalfejn ikun il-perfezzjoni jew tikketta permanenti. Jista’ jkun esperiment strutturat li jgħinek tifhem ir-rutini, l-enerġija, l-irqad, l-infiq u d-drawwiet soċjali tiegħek.
It-taqsimiet ta’ kull ġimgħa hawn taħt jorganizzaw kompiti prattiċi; mhumiex stadji ta’ rkupru bijoloġiku. Ipprepara qabel l-ewwel jum, iffoka fuq kompitu utli wieħed kull ġimgħa u uża osservazzjonijiet żgħar biex tiddeċiedi x’trid tkompli. Għal ħarsa usa’, ibda bil-gwida sħiħa tagħna għal xhur mingħajr alkoħol.
Qabel tibdel l-użu tal-alkoħol
Il-waqfien f’daqqa wara xorb qawwi u fit-tul jista’ jikkawża sintomi ta’ astinenza li jistgħu jheddu l-ħajja. Fittex parir mediku dwar il-bidla jekk dan jista’ japplika għalik. Djarju jew sfida tal-kalendarju ma jistgħux jevalwaw dak ir-riskju.
Qabel Ottubru: agħmel ix-xahar aktar faċli
Agħżel id-dati tal-bidu u tat-tmiem, imbagħad ikteb għaliex qed tagħmel l-isfida. Raġuni speċifika bħal «Irrid nara jekk l-irqad tiegħi jitjiebx» hija aktar faċli biex terġa’ tiftakarha minn wegħda vaga li tkun aktar b’saħħtek.
- Għid lin-nies li tqatta’ ħin magħhom u itlob appoġġ prattiku.
- Neħħi l-alkoħol mill-postijiet fejn normalment tieħu deċiżjonijiet awtomatiċi, jew iddeċiedi fejn jista’ jibqa’ mingħajr ma jtelliflek l-attenzjoni.
- Agħżel alternattivi li jogħġbuk, bħal ilma bil-gass, te jew xorb mingħajr alkoħol.
- Elenka s-sitwazzjonijiet li tistenna li jkunu diffiċli u agħżel tweġiba għal kull waħda.
Jiem 1–7: innota r-rutina
L-ewwel ġimgħa hija dwar l-osservazzjoni, mhux il-ġudizzju tiegħek innifsek. Innota meta tiġi x-xewqa, x’ġara eżatt qabilha u x’kont qed tittama li x-xarba tbiddel. Kienet tranżizzjoni wara x-xogħol, mod biex tieħu sehem f’mument soċjali jew tentattiv biex tikkalma emozzjoni skomda?
Żomm nota qasira kuljum: irqad, burdata, enerġija, xewqat u ħaġa waħda li għamilt minflok. Jekk tuża Remedy, tista’ żżomm dawn l-osservazzjonijiet mal-istorja tal-użu tas-sustanzi tiegħek u tfittex mudelli maż-żmien.
Jiem 8–14: ippjana reazzjoni differenti
L-alkoħol spiss jimmarka tranżizzjoni: spiċċa x-xogħol, waslet l-ikla, ġew il-ħbieb jew fl-aħħar il-jum sar kwiet. Żomm it-tranżizzjoni, iżda biddel l-azzjoni. Mur mixja wara x-xogħol, ipprepara xarba speċjali qabel issajjar jew ibda rutina qasira ta’ filgħaxija li tagħti tmiem ċar lill-ġurnata.
Agħżel alternattiva speċifika u disponibbli faċilment. «B’xi mod se nirrilassa» hija diffiċli biex issegwiha. «Se nbiddel ħwejġi, nagħmel te u noqgħod bilqiegħda barra għal għaxar minuti» huwa pjan.
Jiem 15–21: ipprattika fis-sitwazzjonijiet soċjali
Jekk sitwazzjoni soċjali taqbel mal-pjan tiegħek, ipprepara għaliha. Tista’ wkoll tirrifjuta jew tagħżel ambjent differenti. Ġib ix-xarba tiegħek, iddeċiedi kif se twieġeb il-mistoqsijiet u agħti lilek innifsek permess titlaq meta l-avveniment ma jibqax pjaċevoli. Sentenza sempliċi hija biżżejjed: «F’Ottubru qed nieħu pawża mill-alkoħol, iżda kuntent li qiegħed hawn.»
Għal aktar eżempji ta’ tweġibiet u ideat prattiċi, aqra kif timmaniġġja avvenimenti soċjali matul Sober October. L-iskop huwa li tibni fiduċja permezz ta’ esperjenzi ordinarji, mhux li tirbaħ argument.
Jiem 22–31: irrevedi x’għallmek ix-xahar
Fl-aħħar parti, ħares lil hinn mis-sensiela ta’ ġranet. Liema jiem kienu l-aktar faċli? Meta kienu l-aktar qawwija x-xewqat? Inbidlu l-irqad, il-burdata, l-enerġija jew l-infiq tiegħek? Liema rutini alternattivi ħassewhom naturali biżżejjed biex tkompli?
Ikteb tliet listi: x’tjieb, x’kien diffiċli u x’trid tipprova wara. Dan ibiddel ix-xahar f’informazzjoni utli minflok verdett ta’ suċċess jew falliment. Il-gwida tagħna għar-reġistrazzjoni matul Sober October għandha qafas sempliċi għal dan mingħajr kejl żejjed.
Xi jiġri jekk tixrob matul ix-xahar?
Darba li terġa’ tixrob ma tħassarx l-osservazzjonijiet li diġà ġbart. Irreġistra x’ġara mingħajr ma tibdlu f’ġudizzju fuq il-karattru tiegħek, identifika l-kuntest u iddeċiedi jekk tridx tkompli l-esperiment mill-għada. Jekk il-bidla fix-xorb tħossha diffiċli jew mhux sigura, appoġġ professjonali jista’ jgħin.
Żomm reġistru ta’ kuljum b’Remedy
Irreġistra l-użu, il-ġranet mingħajr użu u ċ-ċirkostanzi fid-djarju tiegħek.
Wara l-jum 31
M’għandekx bżonn tiddeċiedi l-futur kollu tiegħek fl-aħħar jum ta’ Ottubru. Ħu ftit jiem biex tirrevedi n-noti, imbagħad agħżel pass li jmiss: żomm rutina utli, kompli reġistru limitat jew kellem professjonist dwar għan adattat. It-tmiem tax-xahar ma jeħtieġx ritorn għax-xorb.
Sorsi u appoġġ
Il-gwida ta’ NIAAA dwar ix-xewqat għall-alkoħol toffri ideat għall-ippjanar u tiddeskrivi meta l-appoġġ professjonali jista’ jgħin. Il-gwida ta’ SAMHSA biex titlob għajnuna tista’ tgħinek tibda konverżazzjoni. Djarju jirreġistra osservazzjonijiet; ma jistabbilixxix kawżi, ma jiddijanjostikax kundizzjoni u ma jkejjilx l-irkupru mediku.
