Edrú október gefur skýran ramma utan um breytingu sem margir hafa íhugað: mánuð án áfengis þar sem tekið er eftir breytingum. Markmiðið þarf ekki að vera fullkomnun eða varanlegt heiti. Þetta getur verið skipulögð tilraun sem hjálpar þér að skilja venjur, orku, svefn, útgjöld og félagslíf.
Vikulegu kaflarnir hér að neðan skipuleggja hagnýt verkefni; þeir eru ekki stig líffræðilegs bata. Þú undirbýrð þig fyrir fyrsta dag, einbeitir þér að einu gagnlegu verkefni í viku og notar smáar athuganir til að velja hvað þú vilt halda áfram með. Byrjaðu á heildarleiðbeiningum okkar um áfengislausa mánuði fyrir víðara yfirlit.
Áður en áfengisnotkun er breytt
Að hætta skyndilega eftir langvarandi mikla drykkju getur valdið lífshættulegu fráhvarfi. Leitaðu læknisráða um breytingar ef þetta gæti átt við þig. Dagbók eða dagatalsáskorun getur ekki metið þá áhættu.
Fyrir október: auðveldaðu mánuðinn
Veldu upphafs- og lokadag og skrifaðu síðan af hverju þú tekur þátt. Auðveldara er að rifja upp ákveðna ástæðu eins og „Ég vil sjá hvort svefninn batnar“ en óljóst loforð um betri heilsu.
- Segðu fólkinu sem þú umgengst frá og biddu um hagnýtan stuðning.
- Fjarlægðu áfengi frá stöðum þar sem þú tekur venjulega sjálfvirkar ákvarðanir eða ákveððu hvar það má vera án þess að trufla.
- Veldu valkosti sem þér líkar, svo sem sódavatn, te eða áfengislausa drykki.
- Skráðu aðstæður sem þú býst við að verði erfiðar og veldu viðbragð við hverri þeirra.
Dagar 1–7: taktu eftir venjunni
Fyrsta vikan snýst um athuganir, ekki sjálfsdóma. Taktu eftir hvenær löngunin kemur, hvað gerðist rétt áður og hverju þú vonaðist til að drykkurinn breytti. Var þetta umskipti eftir vinnu, leið til að taka þátt í félagslegri stund eða tilraun til að róa óþægilega tilfinningu?
Skrifaðu stutta daglega athugasemd um svefn, skap, orku, löngun og eitt sem þú gerðir í staðinn. Í Remedy geturðu geymt þessar athuganir með notkunarsögunni og leitað að mynstrum með tímanum.
Dagar 8–14: skipuleggðu önnur viðbrögð
Áfengi markar oft umskipti: vinnunni lýkur, maturinn er borinn fram, vinir koma eða dagurinn verður loks rólegur. Haltu umskiptunum en breyttu athöfninni. Farðu í göngu eftir vinnu, útbúðu sérstakan drykk fyrir eldamennsku eða byrjaðu stutta kvöldrútínu sem gefur deginum skýran endi.
Veldu ákveðinn og aðgengilegan valkost. „Ég mun slaka einhvern veginn á“ er erfitt að fylgja. „Ég skipti um föt, laga te og sit úti í tíu mínútur“ er áætlun.
Dagar 15–21: æfðu félagslega hlutann
Ef félagslegar aðstæður falla að áætluninni skaltu undirbúa þig. Þú getur líka afþakkað eða valið annan stað. Taktu eigin drykk með, ákveððu hvernig þú svarar spurningum og leyfðu þér að fara þegar samveran hættir að vera ánægjuleg. Einföld setning nægir: „Ég tek mér frí frá áfengi í október en það er gaman að vera hér.“
Fleiri samtalsdæmi og hagnýtar hugmyndir eru í leiðbeiningum um félagslega viðburði í edrú október. Markmiðið er að byggja upp öryggi með venjulegri reynslu, ekki að vinna rökræður.
Dagar 22–31: skoðaðu hvað mánuðurinn kenndi þér
Í lokakaflanum skaltu horfa lengra en á samfellda dagaröð. Hvaða dagar voru auðveldastir? Hvenær var löngunin mest? Breyttist svefn, skap, orka eða útgjöld? Hvaða nýju venjur virtust nógu eðlilegar til að halda áfram?
Skrifaðu þrjá lista: hvað batnaði, hvað var erfitt og hvað þú vilt prófa næst. Þannig verður mánuðurinn að gagnlegum upplýsingum í stað dóms um að hafa staðist eða fallið. Skráningarleiðbeiningar fyrir edrú október veita einfaldan ramma án óhóflegrar mælingar.
Hvað ef þú drekkur í mánuðinum?
Eitt bakslag þurrkar ekki út athuganir sem þú hefur þegar safnað. Skráðu það sem gerðist án dóms um persónu þína, greindu aðstæðurnar og ákveððu hvort þú vilt halda tilrauninni áfram næsta dag. Ef breyting á drykkju virðist erfið eða óörugg getur faglegur stuðningur hjálpað.
Haltu daglega skrá með Remedy
Skráðu notkun, daga án notkunar og samhengi í dagbókina.
Eftir dag 31
Þú þarft ekki að ákveða alla framtíðina á síðasta degi október. Taktu nokkra daga til að skoða athugasemdir og veldu næsta skref: haltu gagnlegri venju, haltu áfram afmarkaðri skrá eða ræddu við fagaðila um viðeigandi markmið. Lok mánaðar krefjast þess ekki að þú byrjir aftur að drekka.
Heimildir og stuðningur
Leiðbeiningar NIAAA um áfengislöngun veita hugmyndir að áætlun og lýsa hvenær faglegur stuðningur getur hjálpað. Leiðbeiningar SAMHSA um að biðja um hjálp geta hjálpað þér að hefja samtal. Dagbók skráir athuganir; hún staðfestir ekki orsakir, greinir ekki sjúkdóm og mælir ekki læknisfræðilegan bata.
