Alkoholiton lokakuu antaa selkeän muodon muutokselle, jota moni on harkinnut: kuukauden tauolle alkoholista ja muutosten havainnoinnille. Tavoitteen ei tarvitse olla täydellisyys tai pysyvä nimitys. Se voi olla jäsennelty kokeilu, joka auttaa ymmärtämään rutiineja, vireyttä, unta, rahankäyttöä ja sosiaalisia tapoja.
Seuraavat viikko-osuudet järjestävät käytännön tehtäviä; ne eivät ole biologisen toipumisen vaiheita. Valmistaudut ennen ensimmäistä päivää, keskityt yhteen hyödylliseen tehtävään viikossa ja käytät pieniä havaintoja päättääksesi, mitä jatkat. Laajemman kuvan saat alkoholittomien kuukausien oppaastamme.
Ennen alkoholinkäytön muuttamista
Pitkäaikaisen runsaan alkoholinkäytön äkillinen lopettaminen voi aiheuttaa hengenvaarallisia vieroitusoireita. Pyydä lääkäriltä neuvoa muutokseen, jos tämä voi koskea sinua. Päiväkirja tai kalenterihaaste ei voi arvioida tätä riskiä.
Ennen lokakuuta: helpota kuukautta
Valitse alku- ja loppupäivä ja kirjoita, miksi osallistut. Tiettyyn syyhyn, kuten ”Haluan nähdä, paraneeko uneni”, on helpompi palata kuin epämääräiseen terveyslupaukseen.
- Kerro ihmisille, joiden kanssa vietät aikaa, ja pyydä käytännön tukea.
- Poista alkoholi paikoista, joissa teet tavallisesti automaattisia päätöksiä, tai päätä missä se voi olla häiritsemättä.
- Valitse mieluisia vaihtoehtoja, kuten kivennäisvettä, teetä tai alkoholittomia juomia.
- Listaa vaikeiksi ennakoimasi tilanteet ja valitse jokaiseen vastaus.
Päivät 1–7: huomaa rutiini
Ensimmäinen viikko on havainnointia, ei itsesi arvostelua. Huomaa, milloin mieliteko tulee, mitä tapahtui juuri ennen sitä ja mitä toivoit juoman muuttavan. Oliko kyse työpäivän päättymisestä, yhteiseen hetkeen liittymisestä vai epämukavan tunteen rauhoittamisesta?
Tee lyhyt päivittäinen merkintä unesta, mielialasta, vireydestä, mieliteoista ja yhdestä korvaavasta teosta. Remedyssä voit pitää nämä havainnot aineiden käyttöhistorian rinnalla ja etsiä ajan mittaan toistuvia kuvioita.
Päivät 8–14: suunnittele toinen vastaus
Alkoholi merkitsee usein siirtymää: työ loppuu, ruoka tarjoillaan, ystävät saapuvat tai päivä viimein rauhoittuu. Säilytä siirtymä mutta muuta teko. Kävele töiden jälkeen, valmista erityinen juoma ennen ruoanlaittoa tai aloita lyhyt iltarutiini, joka päättää päivän selkeästi.
Valitse konkreettinen ja helposti saatavilla oleva vaihtoehto. ”Rentoudun jotenkin” on vaikea toteuttaa. ”Vaihdan vaatteet, teen teetä ja istun ulkona kymmenen minuuttia” on suunnitelma.
Päivät 15–21: harjoittele sosiaalista tilannetta
Jos sosiaalinen tilanne sopii suunnitelmaasi, valmistaudu siihen. Voit myös kieltäytyä tai valita toisen ympäristön. Ota oma juoma, päätä miten vastaat kysymyksiin ja anna itsellesi lupa lähteä, kun tapahtuma ei enää tunnu mukavalta. Lyhyt lause riittää: ”Pidän lokakuun taukoa alkoholista, mutta olen mielelläni täällä.”
Lisää vastauksia ja käytännön ideoita löydät sosiaalisten tilanteiden oppaasta alkoholittomaan lokakuuhun. Tarkoitus on kasvattaa itseluottamusta tavallisten kokemusten kautta, ei voittaa väittelyä.
Päivät 22–31: arvioi, mitä kuukausi opetti
Katso lopussa yhtäjaksoisten päivien määrää pidemmälle. Mitkä päivät olivat helpoimpia? Milloin mieliteot olivat voimakkaimmillaan? Muuttuivatko uni, mieliala, vireys tai rahankäyttö? Mitkä korvaavat rutiinit tuntuivat luontevilta jatkaa?
Kirjoita kolme listaa: mikä parani, mikä oli vaikeaa ja mitä haluat kokeilla seuraavaksi. Näin kuukausi tuottaa käyttökelpoista tietoa hyväksytty–hylätty-tuomion sijaan. Alkoholittoman lokakuun seurantaoppaamme tarjoaa yksinkertaisen rungon ilman liiallista mittaamista.
Entä jos juot kuukauden aikana?
Yksittäinen lipsahdus ei pyyhi pois keräämiäsi havaintoja. Kirjaa tapahtunut arvioimatta luonnettasi, tunnista tilanne ja päätä, haluatko jatkaa kokeilua seuraavasta päivästä. Jos juomisen muuttaminen tuntuu vaikealta tai turvattomalta, ammattilaisen tuki voi auttaa.
Pidä päivittäisiä muistiinpanoja Remedyllä
Kirjaa käyttö, päivät ilman käyttöä ja arjen tilanteet päiväkirjaan.
Päivän 31 jälkeen
Sinun ei tarvitse päättää koko tulevaisuudestasi lokakuun viimeisenä päivänä. Käytä muutama päivä merkintöjen arviointiin ja valitse seuraava askel: säilytä hyödyllinen rutiini, jatka rajattua kirjaamista tai keskustele ammattilaisen kanssa sopivasta tavoitteesta. Kuukauden loppu ei edellytä paluuta juomiseen.
Lähteet ja tuki
NIAAA:n alkoholimielitekoja koskeva ohje tarjoaa suunnitteluideoita ja kuvaa, milloin ammattilaisen tuesta voi olla apua. SAMHSA:n avun pyytämisen opas voi auttaa aloittamaan keskustelun. Päiväkirja kirjaa havaintoja; se ei osoita syitä, diagnosoi sairautta tai mittaa lääketieteellistä toipumista.
