Трыгер — гэта сітуацыя, думка, эмоцыя або цялеснае адчуванне, звязаныя з жаданнем ужыць рэчыва. Назіранне за абставінамі можа дапамагчы падрыхтаваць пытанні і магчымыя дзеянні ў адказ. Гэта не спосаб ускласці на кагосьці віну або даказаць, што адна падзея тлумачыць усё ўжыванне рэчываў.
Зважайце і на асяроддзе, і на ўнутраныя перажыванні
Рэкамендацыі NIAAA наконт жадання выпіць адрозніваюць вонкавыя сігналы, напрыклад месцы і час сутак, ад унутраных перажыванняў: думак, эмоцый і цялесных адчуванняў. Іх можа быць некалькі адначасова, а часам вы не будзеце ведаць, што мела значэнне.
Спачатку запісвайце назіранне: «Пасля сустрэчы ўзнікла жаданне выпіць». Гэта дакладней, чым сцвярджаць: «Сустрэчы — прычына таго, што я п’ю». Запісвайце і выпадкі, якія адрозніваюцца ад заўважанай заканамернасці.
Паспрабуйце кароткі запіс
- Сітуацыя: Дзе вы былі і што адбывалася?
- Перажыванні: Якую думку, эмоцыю або цялеснае адчуванне вы заўважылі?
- Жаданне ўжыць: Як бы вы апісалі яго сваімі словамі?
- Дзеянні ў адказ: Што вы зрабілі і ці дапамагаў хтосьці?
- Наступнае пытанне: Што вы хацелі б паспрабаваць або абмеркаваць?
Калі вы апісваеце жаданне лічбай, разглядайце яе як значэнне на ўласнай суб’ектыўнай шкале, а не як дыягнастычны бал. Прапушчаны запіс павінен заставацца прапушчаным: не запаўняйце яго прыдуманай ацэнкай.
Складзіце адзін практычны план
Выберыце сітуацыю, з якой чакаеце сутыкнуцца, і дзеянне, якое зможаце выканаць. Напрыклад: «Калі звычайная абстаноўка пасля працы выклікае цяжкасці, я сустрэнуся з сябрам у іншым месцы». Майце другі варыянт, калі першы будзе недаступны.
Форма NIAAA для планавання прапануе такія варыянты, як змяніць сітуацыю або звярнуцца па падтрымку. Яна таксама папярэджвае, што ўспамін пра жаданне выпіць сам можа выклікаць такое жаданне. Калі гэтае практыкаванне цяжкае або здаецца небяспечным, выконвайце яго з чалавекам, якому давяраеце, або са спецыялістам, а не прымушайце сябе працягваць.
Пераглядайце запісы без паспешных высноў
Дзённік змяшчае толькі частку падзей. Памяць, прапушчаныя дні, змены раскладу і іншыя ўплывы абмяжоўваюць тое, што ён можа паказаць. Паўторная сувязь можа дапамагчы задаць больш дакладнае пытанне, але не ўстанаўлівае прычыну і не даказвае, што пэўнае дзеянне прадухіліла ўжыванне.
Абмяркуйце ўстойлівыя або трывожныя заканамернасці з медыцынскім спецыялістам. Наш дапаможнік па падрыхтоўцы да прыёму можа дапамагчы падрыхтавацца. Для сітуацый у кампаніі глядзіце прыклады адмовы ад алкаголю.
NIAAA папярэджвае, што рэзкае спыненне працяглага ўжывання вялікай колькасці алкаголю можа выклікаць сімптомы адмены, якія пагражаюць жыццю. Калі гэта можа датычыцца вас, перад зменамі абмяркуйце план з медыцынскім спецыялістам. Чэлендж, дзённік або праграма не могуць ацаніць гэтую рызыку.
Remedy дазваляе захоўваць запісы і абставіны ў дзённіку, але не вызначае трыгеры праз дыягностыку і не ператварае нататкі ў план лячэння.
Вядзіце штодзённыя запісы ў Remedy
Запісвайце ўжыванне, дні без ужывання і кантэкст дзённіка ў адным месцы.
