Ένα σερί μπορεί να δίνει κίνητρο, αλλά είναι μόνο ένα μέρος του Sober October. Οι σημειώσεις σου μπορούν να περιγράψουν τον μήνα και να εντοπίσουν ερωτήσεις ή καταστάσεις για τις οποίες θέλεις βοήθεια. Δεν μπορούν να αποδείξουν τι προκάλεσε μια αλλαγή.
Δεν χρειάζεσαι τέλειο υπολογιστικό φύλλο. Διάλεξε λίγα στοιχεία που συνδέονται με τον λόγο συμμετοχής σου και κράτα την καθημερινή καταγραφή διαχειρίσιμη.
Πριν αλλάξεις την κατανάλωση αλκοόλ
Η απότομη διακοπή μετά από παρατεταμένη βαριά κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει δυνητικά απειλητικά για τη ζωή συμπτώματα στέρησης. Ζήτησε ιατρική συμβουλή για την αλλαγή αν αυτό μπορεί να σε αφορά. Ένα ημερολόγιο ή μια ημερολογιακή πρόκληση δεν μπορεί να εκτιμήσει αυτόν τον κίνδυνο.
Πέντε χρήσιμα στοιχεία
- Κατάσταση χωρίς αλκοόλ. Κατέγραψε με ακρίβεια τη χρήση ή μια ρητά καταγεγραμμένη ημέρα χωρίς χρήση. Αν λείπει μια καταχώριση, δεν γνωρίζεις τι συνέβη· δεν θεωρείται αυτόματα ημέρα χωρίς αλκοόλ. Αν κατανάλωσες αλκοόλ εκείνη την ημέρα, κατέγραψε τι συνέβη χωρίς να σβήσεις τον υπόλοιπο μήνα.
- Ένταση επιθυμίας. Χρησιμοποίησε μια απλή κλίμακα 0–10 ή λέξεις όπως χαμηλή, μέτρια και υψηλή. Είναι υποκειμενικές περιγραφές, όχι επικυρωμένες διαγνωστικές βαθμολογίες.
- Πλαίσιο. Σημείωσε την ώρα, τον χώρο, τα πρόσωπα και το συναίσθημα γύρω από μια επιθυμία. Αυτές οι λεπτομέρειες μπορούν να υποδείξουν ερωτήσεις για την κατάσταση χωρίς να αποδεικνύουν αιτία.
- Εμπειρία της επόμενης ημέρας. Κατέγραψε ποιότητα ύπνου, ενέργεια, διάθεση ή συγκέντρωση αν αποτελούν μέρος του λόγου συμμετοχής σου.
- Τι βοήθησε. Γράψε μία πράξη που έκανε την ημέρα ευκολότερη: μια βόλτα, ένα γεύμα, μια συζήτηση, διαφορετική διαδρομή επιστροφής ή να κοιμηθείς νωρίς.
Ένας σύντομος καθημερινός έλεγχος
Την ίδια ώρα κάθε βράδυ ή το επόμενο πρωί, απάντησε σε πέντε ερωτήσεις:
- Ήπια αλκοόλ σήμερα;
- Ποια ήταν η πιο έντονη επιθυμία ή το πιο ισχυρό ερέθισμα;
- Πώς κοιμήθηκα ή ένιωσα σήμερα;
- Τι βοήθησε;
- Ποιο είναι ένα πράγμα που θέλω να θυμάμαι αύριο;
Κράτα τις απαντήσεις σύντομες. Αυτό το φανταστικό παράδειγμα δείχνει τη μορφή: «Ημέρα 9. Χωρίς αλκοόλ. Έντονη επιθυμία στις 6 μ.μ. μετά από μια δύσκολη συνάντηση. Έφαγα βραδινό, περπάτησα, η επιθυμία πέρασε. Ύπνος 7/10». Αρκεί για μια μεταγενέστερη εξέταση μοτίβων.
Ξεχώρισε το αποτέλεσμα από τη μάθηση
Όταν η καταγραφή αντιμετωπίζεται ως εξέταση, μια δύσκολη ημέρα μπορεί να κάνει όλο το σύστημα να φαίνεται άχρηστο. Δες το ως αρχείο παρατηρήσεων. Μια ημέρα που δεν πήγε όπως σχεδίαζες μπορεί ακόμη να σου μάθει για τον χρόνο, την πρόσβαση, τα συναισθήματα ή την κοινωνική πίεση.
Γι’ αυτό βοηθά να καταγράφεις και τις ημέρες χωρίς αλκοόλ και τις συνθήκες τους. Χτίζεις μια εικόνα της ζωής σου, δεν προσπαθείς να πετύχεις τέλεια βαθμολογία.
Κάνε ανασκόπηση μία φορά την εβδομάδα
Στο τέλος κάθε εβδομάδας, αναζήτησε τρία πράγματα:
- Ένα επαναλαμβανόμενο ερέθισμα, όπως η μετάβαση μετά τη δουλειά ή ένα συγκεκριμένο κοινωνικό περιβάλλον.
- Μια στρατηγική που βοήθησε περισσότερες από μία φορές.
- Μια αλλαγή που παρατήρησες στον ύπνο, στη διάθεση, στην ενέργεια, στα έξοδα ή στον χρόνο.
Μετέτρεψε κάθε εύρημα σε μια μικρή προσαρμογή για την επόμενη εβδομάδα. Για παράδειγμα: «Τα βράδια της Παρασκευής είναι δύσκολα, οπότε θα σχεδιάσω δείπνο και ταινία πριν φύγω από τη δουλειά». Ο οδηγός για τις επιθυμίες καλύπτει περισσότερους τρόπους αντιμετώπισης εκείνης της στιγμής.
Χρησιμοποίησε ένα εργαλείο που θα ανοίγεις πραγματικά
Το χαρτί είναι μια χαρά. Το ίδιο και μια εφαρμογή σημειώσεων. Ένα ειδικό εργαλείο καταγραφής μπορεί να βοηθήσει να οργανώσεις ένα ιστορικό. Το Remedy χρησιμοποιεί επίπεδα δόσης και σημειώσεις, όχι πεδίο ακριβούς ποσότητας ή κλινική βαθμολογία κινδύνου. Έλεγξε τις ρυθμίσεις κοινοποίησης πριν καταγράψεις ευαίσθητες πληροφορίες. Διάλεξε το πιο απλό εργαλείο που σε βοηθά να επιστρέφεις στις πληροφορίες.
Κράτα καθημερινές σημειώσεις με το Remedy
Κατέγραψε τη χρήση, τις ημέρες χωρίς χρήση και το καθημερινό πλαίσιο στο ημερολόγιο.
Τι να κάνεις με τα δεδομένα την 1η Νοεμβρίου
Μη βιαστείς να βγάλεις συμπέρασμα. Σύγκρινε τις σημειώσεις με τον λόγο που ξεκίνησες και μετά αποφάσισε τι αξίζει άλλη μια δοκιμή. Μπορείς να συνεχίσεις μια χρήσιμη ρουτίνα χωρίς αλκοόλ ή να φέρεις ερωτήσεις σε επαγγελματία υγείας ή ομάδα υποστήριξης. Σκοπός της καταγραφής είναι να δώσει καλύτερες πληροφορίες στην επόμενη απόφασή σου.
Πηγές και υποστήριξη
Οι οδηγίες του NIAAA για την επιθυμία για αλκοόλ προσφέρουν ιδέες σχεδιασμού και περιγράφουν πότε μπορεί να βοηθήσει η επαγγελματική υποστήριξη. Ο οδηγός της SAMHSA για το πώς να ζητάς βοήθεια μπορεί να σε βοηθήσει να αρχίσεις μια συζήτηση. Ένα ημερολόγιο καταγράφει παρατηρήσεις· δεν προσδιορίζει αιτίες, δεν διαγιγνώσκει παθήσεις και δεν μετρά την ιατρική ανάρρωση.
