Το Dry January και το Sober October μπορούν να δώσουν σε έναν στόχο χωρίς αλκοόλ σαφή ημερομηνία έναρξης και λήξης. Το χρήσιμο ερώτημα είναι πώς θα οργανώσεις τον μήνα: ποιες καταστάσεις χρειάζονται σχέδιο, από ποιον μπορείς να ζητήσεις υποστήριξη και τι θέλεις να μάθεις. Η ολοκλήρωση μιας ημερολογιακής πρόκλησης δεν αποδεικνύει ότι η υγεία σου έχει αποκατασταθεί ή ότι η μετέπειτα κατανάλωση είναι ασφαλής.
Έλεγξε αν είναι κατάλληλη μια πρόκληση χωρίς επαγγελματική καθοδήγηση
Το NIAAA προειδοποιεί ότι η απότομη διακοπή μετά από παρατεταμένη βαριά κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει δυνητικά απειλητικά για τη ζωή συμπτώματα στέρησης. Αν αυτό μπορεί να σε αφορά, ζήτησε ιατρική συμβουλή για ένα σχέδιο πριν κάνεις αλλαγή. Μια πρόκληση, ένα ημερολόγιο ή μια εφαρμογή δεν μπορεί να εκτιμήσει αυτόν τον κίνδυνο.
Μπορείς να ζητήσεις βοήθεια πριν από τον Ιανουάριο ή τον Οκτώβριο, κατά τη διάρκεια του μήνα ή χωρίς να συμμετέχεις σε καμία πρόκληση. Αν έχεις ήδη θεραπευτικό σχέδιο, συζήτησε τον στόχο σου με όσους σου παρέχουν φροντίδα.
Πριν από τον μήνα: πάρε τρεις αποφάσεις
- Διάλεξε έναν λόγο που μπορείς να εκφράσεις. Ίσως είναι να δοκιμάσεις κοινωνικές δραστηριότητες χωρίς αλκοόλ ή να κρατάς σαφέστερες σημειώσεις. Απόφυγε προθεσμίες για το βάρος, τον ύπνο ή την αποκατάσταση του εγκεφάλου.
- Σχεδίασε για τις δύσκολες καταστάσεις. Δες στο ημερολόγιό σου γιορτές, ταξίδια ή μια συνηθισμένη βραδινή ρουτίνα. Διάλεξε εναλλακτική δραστηριότητα, τρόπο επιστροφής και κάποιον με τον οποίο μπορείς να επικοινωνήσεις.
- Διάλεξε πώς θα καταγράφεις τον μήνα. Ένα τετράδιο, ημερολόγιο ή εφαρμογή μπορεί να κρατά σύντομες σημειώσεις. Αποφάσισε αν θέλεις μόνο ημερομηνίες ή και λίγο πλαίσιο.
Κατά τη διάρκεια του μήνα: κατέγραψε παρατηρήσεις
Σημείωνε τις ημέρες με ακρίβεια, ακόμη κι εκείνες που διαφέρουν από την πρόθεσή σου. Μια καταχώριση που λείπει σημαίνει ότι δεν γνωρίζεις· δεν είναι αυτόματα ημέρα χωρίς αλκοόλ. Αν είναι χρήσιμο, πρόσθεσε τι συνέβη πριν από μια επιθυμία, την υποστήριξη που χρησιμοποίησες και ερωτήσεις για έναν επαγγελματία.
Ο ύπνος, η διάθεση και η ενέργεια μπορούν να αλλάξουν για πολλούς λόγους. Το ημερολόγιό σου μπορεί να περιγράψει όσα παρατήρησες, αλλά δεν αποδεικνύει ότι το αλκοόλ προκάλεσε μια αλλαγή ούτε καθορίζει καθολικό χρονοδιάγραμμα ανάρρωσης ανά εβδομάδα. Ο οδηγός μας για τον ύπνο εξηγεί χρήσιμες παρατηρήσεις χωρίς υπόσχεση προθεσμίας.
Προετοιμάσου για προσφορές και επιθυμίες
Ο οδηγός του NIAAA για δεξιότητες άρνησης προτείνει να σχεδιάζεις πώς θα απαντήσεις σε προσφορές. Διάλεξε μια σύντομη φράση με την οποία νιώθεις άνετα, όπως «Θα πιω κάτι χωρίς αλκοόλ». Δεν οφείλεις μια λεπτομερή προσωπική εξήγηση. Δες παραδείγματα στις φράσεις μας για κοινωνικές εκδηλώσεις.
Το NIAAA περιγράφει επίσης την προετοιμασία για την επιθυμία για αλκοόλ, όπως αλλαγή της κατάστασης, μια δραστηριότητα που μεταφέρει την προσοχή ή επικοινωνία με κάποιον που σε στηρίζει. Αυτά τα εργαλεία μπορούν να συνοδεύουν επαγγελματική βοήθεια. Αν δυσκολεύεσαι να διαχειριστείς την επιθυμία, ζήτησε υποστήριξη αντί να αντιμετωπίζεις την πρόκληση ως δοκιμασία που πρέπει να περάσεις μόνος.
Μετά τον μήνα: διάλεξε το επόμενο βήμα
Δες τι ήταν πρακτικό και ποια υποστήριξη χρειάζεσαι ακόμη. Μπορείς να συνεχίσεις χωρίς αλκοόλ, να αλλάξεις μια μη βοηθητική ρουτίνα ή να κλείσεις ραντεβού. Η ημερομηνία λήξης δεν απαιτεί να ξαναρχίσεις να πίνεις. Ο οδηγός μας για μετά τον Οκτώβριο προσφέρει ερωτήσεις για αυτή την απόφαση.
Κράτα καθημερινές σημειώσεις με το Remedy
Κατέγραψε τη χρήση, τις ημέρες χωρίς χρήση και το καθημερινό πλαίσιο στο ημερολόγιο.
