Järjestikuste päevade jada võib motiveerida, kuid see on vaid üks osa Sober Octoberist. Märkmed võivad kirjeldada kuud ja tuua välja küsimusi või olukordi, mille puhul soovid abi. Need ei saa tuvastada, mis muutuse põhjustas.
Sa ei vaja täiuslikku tabelit. Vali mõned näitajad, mis seostuvad osalemise põhjusega, ning hoia igapäevane kirjapanek jõukohane.
Enne alkoholitarbimise muutmist
Järsk lõpetamine pärast pikaajalist rohket joomist võib põhjustada potentsiaalselt eluohtlikke võõrutusnähte. Kui see võib sind puudutada, küsi muutuse kohta arstilt nõu. Päevik ega kalendriväljakutse ei saa seda riski hinnata.
Viis kasulikku näitajat
- Alkoholivaba olek. Märgi tarbimine või selgelt tarbimiseta päev täpselt üles. Puuduv kirje on teadmata teave, mitte automaatselt alkoholivaba päev. Kui päev polnud alkoholivaba, märgi juhtunu üles ülejäänud kuud kustutamata.
- Tungi tugevus. Kasuta lihtsat skaalat 0–10 või sõnu nagu madal, keskmine ja kõrge. Need on subjektiivsed kirjeldused, mitte valideeritud diagnostilised skoorid.
- Taust. Märgi tungi ümbritsev aeg, koht, inimesed ja tunne. Need üksikasjad võivad aidata sõnastada küsimusi olukorra kohta, tõendamata põhjust.
- Järgmise päeva kogemus. Pane kirja unekvaliteet, energia, meeleolu või keskendumine, kui need on osa su osalemispõhjusest.
- Mis aitas. Kirjuta üks tegevus, mis tegi päeva lihtsamaks: jalutuskäik, eine, vestlus, teine kodutee või varajane magamaminek.
Lühike igapäevane ülevaade
Vasta igal õhtul või järgmisel hommikul samal ajal viiele küsimusele:
- Kas jõin täna alkoholi?
- Milline oli tugevaim tung või vallandaja?
- Kuidas magasin või end täna tundsin?
- Mis aitas?
- Mis on üks asi, mida soovin homme mäletada?
Hoia vastused lühikesed. See väljamõeldud näide näitab vormi: „9. päev. Alkoholita. Tugev tung kell 18 pärast rasket koosolekut. Sõin õhtust, jalutasin, tung möödus. Uni 7/10.” Sellest piisab hilisemaks mustrite ülevaatamiseks.
Erista tulemust õppimisest
Kui kirjapanekut käsitleda eksamina, võib üks raske päev muuta kogu süsteemi mõttetuks. Käsitle seda hoopis vaatluslogina. Ka plaanist erinevalt läinud päev võib õpetada midagi ajastuse, ligipääsu, emotsioonide või seltskondliku surve kohta.
Seepärast aitab kirja panna ka alkoholivabu päevi ja nende olusid. Koostad pilti oma elust, mitte ei püüa saada täiuslikku skoori.
Vaata üle kord nädalas
Otsi iga nädala lõpus kolme asja:
- Korduv vallandaja, näiteks tööjärgne üleminek või kindel seltskondlik olukord.
- Võte, mis aitas rohkem kui korra.
- Muutus, mida märkasid unes, meeleolus, energias, kulutustes või ajas.
Muuda iga tähelepanek järgmise nädala väikeseks kohanduseks. Näiteks: „Reede õhtud on rasked, seega planeerin enne töölt lahkumist õhtusöögi ja filmi.” Tungide juhend kirjeldab rohkem võimalusi selle hetkega toime tulemiseks.
Kasuta vahendit, mille päriselt avad
Paber sobib. Märkmerakendus samuti. Spetsiaalne jälgimisvahend võib aidata ajalugu korraldada. Remedy kasutab annusetasemeid ja märkmeid, mitte täpse koguse välja ega kliinilist riskiskoori. Enne tundliku teabe kirjapanekut vaata üle jagamisseaded. Vali lihtsaim vahend, mis aitab teabe juurde tagasi tulla.
Pea Remedyga igapäevast arvestust
Pane kirja tarbimine ja tarbimiseta päevad ning lisa päevikusse igapäevane taust.
Mida teha andmetega 1. novembril
Ära kiirusta järeldusega. Võrdle märkmeid alustamise põhjusega ning otsusta, mis väärib veel proovimist. Võid jätkata kasulikku alkoholivaba rutiini või viia küsimused tervishoiutöötajale või tugirühma. Kirjapaneku eesmärk on anda järgmise otsuse jaoks paremat teavet.
Allikad ja tugi
NIAAA joomistungi juhised pakuvad planeerimisideid ja kirjeldavad, millal professionaalne tugi võib aidata. SAMHSA abi küsimise juhend võib aidata vestlust alustada. Päevik salvestab tähelepanekuid; see ei tuvasta põhjuseid, diagnoosi haigusseisundit ega mõõda meditsiinilist taastumist.
