Yhtäjaksoisten päivien määrä voi motivoida, mutta se on vain yksi osa alkoholitonta lokakuuta. Merkinnät voivat kuvata kuukautta ja auttaa tunnistamaan kysymyksiä tai tilanteita, joihin haluat apua. Ne eivät osoita, mikä aiheutti muutoksen.
Et tarvitse täydellistä taulukkoa. Valitse muutama asia, joka liittyy osallistumisesi syyhyn, ja pidä päivittäinen kirjanpito kohtuullisena.
Ennen alkoholinkäytön muuttamista
Pitkäaikaisen runsaan alkoholinkäytön äkillinen lopettaminen voi aiheuttaa hengenvaarallisia vieroitusoireita. Pyydä lääkäriltä neuvoa muutokseen, jos tämä voi koskea sinua. Päiväkirja tai kalenterihaaste ei voi arvioida tätä riskiä.
Viisi hyödyllistä seurattavaa asiaa
- Alkoholittomuus. Kirjaa käyttö tai nimenomaisesti päivä ilman käyttöä tarkasti. Puuttuva merkintä on tuntematon, ei automaattisesti alkoholiton. Jos päivä ei ollut alkoholiton, kirjaa tapahtunut pyyhkimättä muuta kuukautta pois.
- Mieliteon voimakkuus. Käytä yksinkertaista asteikkoa 0–10 tai sanoja kuten lievä, keskitasoinen ja voimakas. Nämä ovat subjektiivisia kuvauksia, eivät validoituja diagnostisia pisteitä.
- Tilanne. Kirjaa mielitekoon liittyvä aika, paikka, ihmiset ja tunne. Yksityiskohdat voivat herättää kysymyksiä tilanteesta todistamatta syytä.
- Seuraavan päivän kokemus. Seuraa unen laatua, vireyttä, mielialaa tai keskittymistä, jos ne liittyvät osallistumisesi syyhyn.
- Mikä auttoi. Kirjoita yksi päivää helpottanut teko: kävely, ateria, keskustelu, eri kotireitti tai aikainen nukkumaanmeno.
Lyhyt päivittäinen katsaus
Vastaa viiteen kysymykseen samaan aikaan joka ilta tai seuraavana aamuna:
- Joinko tänään alkoholia?
- Mikä oli voimakkain mieliteko tai laukaiseva tekijä?
- Miten nukuin tai voin tänään?
- Mikä auttoi?
- Mikä on yksi asia, jonka haluan muistaa huomenna?
Pidä vastaukset lyhyinä. Tämä kuvitteellinen esimerkki havainnollistaa muotoa: ”Päivä 9. Ei alkoholia. Voimakas mieliteko klo 18 vaikean kokouksen jälkeen. Söin, kävelin, mieliteko meni ohi. Uni 7/10.” Se riittää myöhempään toistuvien kuvioiden tarkasteluun.
Erota lopputulos oppimisesta
Jos seuranta tuntuu kokeelta, yksi vaikea päivä voi saada koko järjestelmän näyttämään turhalta. Pidä sitä havaintopäiväkirjana. Suunnitelmasta poikennut päivä voi silti kertoa ajoituksesta, saatavuudesta, tunteista tai sosiaalisesta paineesta.
Siksi myös alkoholittomien päivien ja niitä ympäröivien tilanteiden kirjaaminen auttaa. Muodostat kuvaa elämästäsi, et yritä saada täydellisiä pisteitä.
Arvioi kerran viikossa
Etsi jokaisen viikon lopussa kolmea asiaa:
- Toistuva laukaiseva tekijä, kuten työpäivän päättyminen tai tietty sosiaalinen tilanne.
- Keino, joka auttoi useammin kuin kerran.
- Muutos, jonka huomasit unessa, mielialassa, vireydessä, rahankäytössä tai ajankäytössä.
Muuta jokainen havainto pieneksi seuraavan viikon muutokseksi. Esimerkiksi: ”Perjantai-illat ovat vaikeita, joten suunnittelen päivällisen ja elokuvan ennen töistä lähtöä.” Mieliteko-opas käsittelee lisää tapoja toimia tilanteen tullessa.
Valitse seuranta, jonka oikeasti avaat
Paperi sopii. Muistiinpanosovellus sopii. Erillinen seurantasovellus voi auttaa järjestämään historiaa. Remedy käyttää annostasoja ja muistiinpanoja, ei tarkkaa määräkenttää tai kliinistä riskipistettä. Tarkista jakamisasetukset ennen arkaluonteisten tietojen kirjaamista. Valitse kevein työkalu, jonka avulla palaat tietojen äärelle.
Pidä päivittäisiä muistiinpanoja Remedyllä
Kirjaa käyttö, päivät ilman käyttöä ja arjen tilanteet päiväkirjaan.
Mitä tehdä tiedoilla marraskuun 1. päivänä
Älä kiirehdi johtopäätökseen. Vertaa merkintöjä aloitussyyhysi ja päätä, mitä kannattaa kokeilla uudelleen. Voit jatkaa hyödyllistä alkoholitonta rutiinia tai viedä kysymyksiä terveydenhuollon ammattilaiselle tai tukiryhmään. Seurannan tarkoitus on tarjota parempaa tietoa seuraavaan päätökseen.
Lähteet ja tuki
NIAAA:n alkoholimielitekoja koskeva ohje tarjoaa suunnitteluideoita ja kuvaa, milloin ammattilaisen tuesta voi olla apua. SAMHSA:n avun pyytämisen opas voi auttaa aloittamaan keskustelun. Päiväkirja kirjaa havaintoja; se ei osoita syitä, diagnosoi sairautta tai mittaa lääketieteellistä toipumista.
