Dienų seka gali motyvuoti, bet ji tėra viena Sober October dalis. Užrašai gali apibūdinti mėnesį ir išryškinti klausimus ar situacijas, dėl kurių norėtum pagalbos. Jie negali nustatyti, kas sukėlė pokytį.
Tobulos skaičiuoklės nereikia. Pasirink kelis rodiklius, susijusius su tavo dalyvavimo priežastimi, ir išlaikyk kasdienius įrašus lengvai pildomus.
Prieš keisdamas alkoholio vartojimą
Staiga nustojus gerti po ilgo gausaus vartojimo, gali pasireikšti gyvybei pavojingų abstinencijos simptomų. Jei tai gali būti aktualu tau, dėl pokyčių pasitark su mediku. Dienoraštis ar kalendorinis iššūkis negali įvertinti šios rizikos.
Penki naudingi rodikliai
- Diena be alkoholio. Tiksliai pažymėk vartojimą ar aiškią nevartojimo dieną. Trūkstamas įrašas reiškia nežinomybę, o ne automatiškai dieną be alkoholio. Jei tą dieną vartojai alkoholį, užrašyk, kas įvyko, neištrindamas likusio mėnesio.
- Potraukio stiprumas. Naudok paprastą skalę nuo 0 iki 10 ar žodžius silpnas, vidutinis, stiprus. Tai subjektyvūs apibūdinimai, o ne patvirtinti diagnostiniai balai.
- Aplinkybės. Žymėk potraukį supantį laiką, vietą, žmones ir jausmą. Šios detalės gali paskatinti klausimus apie situaciją, bet neįrodo priežasties.
- Kitos dienos patirtis. Fiksuok miego kokybę, energiją, nuotaiką ar dėmesį, jei tai susiję su dalyvavimo priežastimi.
- Kas padėjo. Užrašyk vieną veiksmą, palengvinusį dieną: pasivaikščiojimą, valgį, pokalbį, kitą kelią namo ar ankstesnį miegą.
Trumpas kasdienis pasitikrinimas
Kas vakarą arba kitą rytą tuo pačiu metu atsakyk į penkis klausimus:
- Ar šiandien gėriau alkoholį?
- Koks buvo stipriausias potraukis ar jį skatinantis veiksnys?
- Kaip šiandien miegojau ar jaučiausi?
- Kas padėjo?
- Kokį vieną dalyką noriu prisiminti rytoj?
Atsakyk trumpai. Šis išgalvotas pavyzdys parodo formatą: „9 diena. Be alkoholio. Stiprus potraukis 18 val. po sunkaus susitikimo. Pavakarieniavau, pasivaikščiojau, potraukis praėjo. Miegas 7/10.“ To pakanka vėliau peržiūrėti dėsningumus.
Atskirk rezultatą nuo mokymosi
Kai registravimas tampa testu, viena sunki diena gali priversti visą sistemą atrodyti beprasmiška. Verčiau laikyk ją stebėjimų žurnalu. Ne pagal planą praėjusi diena vis tiek gali padėti suprasti laiką, prieinamumą, emocijas ar socialinį spaudimą.
Todėl naudinga žymėti ir dienas be alkoholio bei jas supančias aplinkybes. Kuri savo gyvenimo vaizdą, o ne sieki tobulo balo.
Peržiūrėk kartą per savaitę
Kiekvienos savaitės pabaigoje ieškok trijų dalykų:
- Pasikartojančio veiksnio, pavyzdžiui, perėjimo iš darbo į laisvalaikį ar tam tikros socialinės aplinkos.
- Strategijos, padėjusios daugiau nei kartą.
- Pastebėto miego, nuotaikos, energijos, išlaidų ar laiko pokyčio.
Kiekvieną pastebėjimą paversk nedideliu pakeitimu kitai savaitei. Pavyzdžiui: „Penktadienio vakarai sunkūs, todėl prieš išeidamas iš darbo suplanuosiu vakarienę ir filmą.“ Potraukio vadove rasi daugiau būdų reaguoti atėjus tai akimirkai.
Naudok priemonę, kurią iš tiesų atversi
Tinka popierius. Tinka pastabų programėlė. Speciali registravimo programėlė gali padėti sutvarkyti istoriją. Remedy naudoja dozės lygius ir pastabas, o ne tikslaus kiekio lauką ar klinikinį rizikos balą. Prieš įrašydamas jautrią informaciją peržiūrėk dalijimosi nustatymus. Rinkis paprasčiausią priemonę, kuri padeda grįžti prie informacijos.
Vesk kasdienius užrašus su Remedy
Žymėk vartojimą, dienas be vartojimo ir aplinkybes dienoraštyje.
Ką daryti su duomenimis lapkričio 1 dieną
Neskubėk daryti išvadų. Palygink užrašus su priežastimi, dėl kurios pradėjai, ir nuspręsk, ką verta išbandyti dar kartą. Gali tęsti naudingą rutiną be alkoholio ar nunešti klausimus sveikatos priežiūros specialistui arba palaikymo grupei. Registravimo esmė – suteikti daugiau naudingos informacijos kitam sprendimui.
Šaltiniai ir pagalba
NIAAA informacijoje apie potraukį alkoholiui pateikiamos planavimo idėjos ir paaiškinama, kada gali padėti profesionali pagalba. SAMHSA pagalbos prašymo vadovas gali padėti pradėti pokalbį. Dienoraštis registruoja pastebėjimus; jis nenustato priežasčių, nediagnozuoja sutrikimų ir nematuoja medicininio sveikimo.
