Sensiela ta’ ġranet tista’ timmotivak, iżda hija biss parti minn Sober October. In-noti tiegħek jistgħu jiddeskrivu x-xahar u jidentifikaw mistoqsijiet jew sitwazzjonijiet li trid għajnuna bihom. Ma jistgħux jistabbilixxu x’ikkawża bidla.
M’għandekx bżonn spreadsheet perfetta. Agħżel ftit sinjali li għandhom x’jaqsmu mar-raġuni tiegħek għax-xahar, imbagħad żomm ir-reġistru ta’ kuljum maniġġabbli.
Qabel tibdel l-użu tal-alkoħol
Il-waqfien f’daqqa wara xorb qawwi u fit-tul jista’ jikkawża sintomi ta’ astinenza li jistgħu jheddu l-ħajja. Fittex parir mediku dwar il-bidla jekk dan jista’ japplika għalik. Djarju jew sfida tal-kalendarju ma jistgħux jevalwaw dak ir-riskju.
Il-ħames sinjali utli
- Jekk il-jum kienx mingħajr alkoħol. Irreġistra l-użu jew jum espliċitu mingħajr użu b’mod preċiż. Entrata nieqsa hija mhux magħrufa, mhux awtomatikament mingħajr alkoħol. Jekk il-jum ma kienx mingħajr alkoħol, irreġistra x’ġara mingħajr ma tħassar il-bqija tax-xahar.
- Intensità tax-xewqa. Uża skala sempliċi minn 0 sa 10 jew kliem bħal baxxa, medja u għolja. Dawn huma deskrizzjonijiet suġġettivi, mhux punteġġi dijanjostiċi vvalidati.
- Kuntest. Niżżel il-ħin, il-post, in-nies u l-emozzjoni madwar xewqa. Dawn id-dettalji jistgħu jissuġġerixxu mistoqsijiet dwar is-sitwazzjoni mingħajr ma jipprovaw kawża.
- Esperjenza tal-għada. Irreġistra l-kwalità tal-irqad, l-enerġija, il-burdata jew il-konċentrazzjoni jekk jagħmlu parti mir-raġuni tiegħek għall-parteċipazzjoni.
- X’għen. Ikteb azzjoni waħda li għamlet il-ġurnata aktar faċli: mixja, ikla, konverżazzjoni, triq differenti lejn id-dar jew li rqadt kmieni.
Reviżjoni qasira ta’ kuljum
Fl-istess ħin kull filgħaxija jew l-għada filgħodu, wieġeb ħames mistoqsijiet:
- Xrobt alkoħol illum?
- X’kienet l-aktar xewqa qawwija jew il-fattur ewlieni li qanqalha?
- Kif irqadt jew ħassejtni llum?
- X’għen?
- X’inhi ħaġa waħda li rrid niftakar għada?
Żomm it-tweġibiet qosra. Dan l-eżempju fittizju juri l-format: «Jum 9. Ebda alkoħol. Xewqa qawwija fis-18:00 wara laqgħa diffiċli. Kilt l-ikla ta’ filgħaxija, imxejt, ix-xewqa għaddiet. Irqad 7/10.» Dan huwa biżżejjed biex jappoġġja reviżjoni tal-mudelli aktar tard.
Iddistingwi r-riżultat minn dak li tgħallimt
Meta r-reġistrazzjoni titqies bħala test, ġurnata diffiċli waħda tista’ tagħmel is-sistema kollha tidher bla skop. Qisha bħala reġistru ta’ osservazzjonijiet minflok. Jum li ma marx kif ippjanat xorta jista’ jgħallmek dwar il-ħin, l-aċċess, l-emozzjonijiet jew il-pressjoni soċjali.
Għalhekk jgħin ukoll li tirreġistra ġranet mingħajr alkoħol u s-sitwazzjonijiet ta’ madwarhom. Qed tibni stampa ta’ ħajtek, mhux tipprova tipproduċi punteġġ perfett.
Irrevedi darba fil-ġimgħa
Fl-aħħar ta’ kull ġimgħa, fittex tliet affarijiet:
- Fattur ripetut li jqanqal ix-xewqa, bħal tranżizzjoni wara x-xogħol jew ambjent soċjali partikolari.
- Strateġija li għenet aktar minn darba.
- Bidla li nnotajt fl-irqad, fil-burdata, fl-enerġija, fl-infiq jew fil-ħin.
Ibdel kull sejba f’aġġustament żgħir għall-ġimgħa ta’ wara. Pereżempju: «Il-Ġimgħa filgħaxija hija diffiċli, għalhekk se nippjana ikla u film qabel nitlaq mix-xogħol.» Il-gwida dwar ix-xewqat tkopri aktar modi kif timmaniġġja l-mument meta jasal.
Uża għodda ta’ reġistrazzjoni li tassew tiftaħ
Il-karta hija tajba. App tan-noti hija tajba. Għodda apposta tista’ tgħin torganizza storja. Remedy juża livelli tad-doża u noti, mhux qasam għal kwantità preċiża jew punteġġ kliniku tar-riskju. Irrevedi s-settings tal-qsim qabel tirreġistra informazzjoni sensittiva. Agħżel l-aktar għodda sempliċi li tgħinek terġa’ lura għall-informazzjoni.
Żomm reġistru ta’ kuljum b’Remedy
Irreġistra l-użu, il-ġranet mingħajr użu u ċ-ċirkostanzi fid-djarju tiegħek.
X’għandek tagħmel bid-dejta fl-1 ta’ Novembru
Tgħaġġilx għal konklużjoni. Qabbel in-noti mar-raġuni għaliex bdejt, imbagħad iddeċiedi x’jistħoqqlu esperiment ieħor. Tista’ tkompli rutina utli mingħajr alkoħol jew tressaq mistoqsijiet lil professjonist tal-kura tas-saħħa jew grupp ta’ appoġġ. L-iskop tar-reġistrazzjoni huwa li d-deċiżjoni li jmiss tkun ibbażata fuq informazzjoni aħjar.
Sorsi u appoġġ
Il-gwida ta’ NIAAA dwar ix-xewqat għall-alkoħol toffri ideat għall-ippjanar u tiddeskrivi meta l-appoġġ professjonali jista’ jgħin. Il-gwida ta’ SAMHSA biex titlob għajnuna tista’ tgħinek tibda konverżazzjoni. Djarju jirreġistra osservazzjonijiet; ma jistabbilixxix kawżi, ma jiddijanjostikax kundizzjoni u ma jkejjilx l-irkupru mediku.
