Një varg ditësh mund të motivojë, por është vetëm një pjesë e Sober October. Shënimet e tua mund të përshkruajnë muajin dhe të nxjerrin pyetje ose situata për të cilat dëshiron ndihmë. Nuk mund të përcaktojnë çfarë e shkaktoi një ndryshim.
Nuk të duhet një tabelë e përsosur. Zgjidh disa tregues të lidhur me arsyen pse po merr pjesë në muaj dhe mbaje regjistrimin e përditshëm të përballueshëm.
Para se të ndryshosh përdorimin e alkoolit
Ndërprerja e papritur pas pirjes së rëndë e të zgjatur mund të shkaktojë simptoma të tërheqjes nga alkooli që mund të rrezikojnë jetën. Kërko këshillë mjekësore për ndryshimin nëse kjo mund të vlejë për ty. Një ditar ose sfidë kalendarike nuk mund ta vlerësojë këtë rrezik.
Pesë tregues të dobishëm
- Dita pa alkool. Regjistro saktë përdorimin ose shëno qartë një ditë pa përdorim. Një regjistrim që mungon është i panjohur, jo automatikisht pa alkool. Nëse dita nuk ishte pa alkool, shëno çfarë ndodhi pa fshirë pjesën tjetër të muajit.
- Intensiteti i dëshirës. Përdor një shkallë të thjeshtë nga 0 në 10 ose fjalë si i ulët, mesatar dhe i lartë. Këto janë përshkrime subjektive, jo pikëzime diagnostike të vërtetuara.
- Rrethanat. Shëno kohën, vendin, njerëzit dhe ndjenjën rreth një dëshire. Këto hollësi mund të sugjerojnë pyetje për situatën pa provuar një shkak.
- Përvoja ditën tjetër. Ndiq cilësinë e gjumit, energjinë, humorin ose përqendrimin nëse janë pjesë e arsyes së pjesëmarrjes.
- Çfarë ndihmoi. Shkruaj një veprim që e bëri ditën më të lehtë: një shëtitje, vakt, bisedë, rrugë tjetër për në shtëpi ose gjumë më herët.
Një kontroll i shkurtër i përditshëm
Në të njëjtën orë çdo mbrëmje ose mëngjesin tjetër, përgjigju pesë pyetjeve:
- A piva alkool sot?
- Cila ishte dëshira ose nxitësi më i fortë?
- Si fjeta ose si u ndjeva sot?
- Çfarë ndihmoi?
- Cila është një gjë që dua ta kujtoj nesër?
Mbaji përgjigjet të shkurtra. Ky shembull i trilluar ilustron formatin: “Dita 9. Pa alkool. Dëshirë e fortë në orën 18 pas një takimi të vështirë. Hëngra darkë, eca, dëshira kaloi. Gjumi 7/10.” Kjo mjafton për një rishikim të mëvonshëm të modeleve.
Dallo rezultatin nga të mësuarit
Kur regjistrimi trajtohet si test, një ditë e vështirë mund ta bëjë gjithë sistemin të duket i kotë. Trajtoje si një regjistër vëzhgimesh. Një ditë që nuk shkoi sipas planit mund të të mësojë ende për kohën, qasjen tek alkooli, emocionet ose presionin shoqëror.
Prandaj ndihmon edhe regjistrimi i ditëve pa alkool dhe i rrethanave rreth tyre. Po krijon një pamje të jetës tënde, jo një rezultat të përsosur.
Rishiko një herë në javë
Në fund të çdo jave, kërko tri gjëra:
- Një nxitës të përsëritur, si kalimi pas punës ose një mjedis i caktuar shoqëror.
- Një strategji që ndihmoi më shumë se një herë.
- Një ndryshim që vure re në gjumë, humor, energji, shpenzime ose kohë.
Ktheje çdo gjetje në një përshtatje të vogël për javën tjetër. Për shembull: “Mbrëmjet e së premtes janë të vështira, ndaj do të planifikoj darkën dhe një film para se të largohem nga puna.” Udhëzuesi për dëshirat trajton më shumë mënyra për ta përballuar çastin kur vjen.
Përdor një mjet që vërtet do ta hapësh
Letra është në rregull. Edhe një aplikacion shënimesh është në rregull. Një mjet i posaçëm mund të ndihmojë në organizimin e historikut. Remedy përdor nivele dozimi dhe shënime, jo një fushë për sasi të saktë apo një pikëzim klinik rreziku. Kontrollo cilësimet e ndarjes para se të regjistrosh të dhëna të ndjeshme. Zgjidh mjetin më të thjeshtë që të ndihmon t’u rikthehesh të dhënave.
Mbaj shënime të përditshme me Remedy
Shëno përdorimin, ditët pa përdorim dhe rrethanat në ditar.
Çfarë të bësh me të dhënat më 1 nëntor
Mos nxito të nxjerrësh përfundim. Krahaso shënimet me arsyen pse fillove, pastaj vendos çfarë meriton një provë tjetër. Mund të vazhdosh një rutinë të dobishme pa alkool ose t’i çosh pyetjet te një profesionist shëndetësor apo grup mbështetjeje. Qëllimi i regjistrimit është t’i japë vendimit tënd të ardhshëm informacion më të mirë.
Burime dhe mbështetje
Udhëzimet e NIAAA-së për dëshirat për alkool ofrojnë ide planifikimi dhe përshkruajnë kur mund të ndihmojë mbështetja profesionale. Udhëzuesi i SAMHSA-së për të kërkuar ndihmë mund të të ndihmojë ta nisësh bisedën. Ditari regjistron vëzhgime; nuk përcakton shkaqe, nuk diagnostikon një gjendje dhe nuk mat rikuperimin mjekësor.
