Một chuỗi ngày liên tục có thể tạo động lực, nhưng chỉ là một phần của Tháng Mười không rượu bia. Ghi chú có thể mô tả cả tháng và xác định câu hỏi hoặc tình huống bạn muốn được hỗ trợ. Chúng không thể xác lập điều gì gây ra thay đổi.
Bạn không cần bảng tính hoàn hảo. Chọn vài dấu hiệu gắn với lý do tham gia tháng này, rồi giữ việc ghi hằng ngày ở mức dễ thực hiện.
Trước khi thay đổi việc uống rượu bia
Ngừng đột ngột sau thời gian dài uống nhiều rượu bia có thể gây hội chứng cai đe dọa tính mạng. Nếu điều này có thể áp dụng với bạn, hãy hỏi ý kiến y tế về việc thay đổi. Nhật ký hoặc thử thách theo lịch không thể đánh giá nguy cơ đó.
Năm dấu hiệu hữu ích
- Ngày đó có rượu bia hay không. Ghi chính xác việc sử dụng hoặc đánh dấu rõ ngày không sử dụng. Mục bị thiếu là chưa biết, không tự động có nghĩa là không rượu bia. Nếu ngày đó có uống rượu bia, hãy ghi điều đã xảy ra mà không xóa phần còn lại của tháng.
- Cường độ cơn thèm. Dùng thang đơn giản 0–10 hoặc từ như thấp, vừa và cao. Đây là mô tả chủ quan, không phải điểm chẩn đoán đã được kiểm định.
- Hoàn cảnh. Ghi thời gian, nơi chốn, con người và cảm xúc quanh cơn thèm. Chi tiết này có thể gợi câu hỏi về tình huống mà không chứng minh nguyên nhân.
- Trải nghiệm ngày hôm sau. Theo dõi chất lượng ngủ, năng lượng, tâm trạng hoặc sự tập trung nếu chúng nằm trong lý do tham gia.
- Điều đã giúp. Viết một việc khiến ngày dễ dàng hơn: đi bộ, ăn một bữa, trò chuyện, đổi đường về hoặc ngủ sớm.
Tự nhìn lại ngắn mỗi ngày
Vào cùng một thời điểm mỗi tối hoặc sáng hôm sau, trả lời năm câu hỏi:
- Hôm nay tôi có uống rượu bia không?
- Cơn thèm hoặc yếu tố khơi gợi mạnh nhất là gì?
- Hôm nay tôi ngủ hoặc cảm thấy thế nào?
- Điều gì đã giúp?
- Một điều tôi muốn nhớ vào ngày mai là gì?
Trả lời ngắn. Ví dụ hư cấu này minh họa cách ghi: “Ngày 9. Không rượu bia. Thèm mạnh lúc 18 giờ sau cuộc họp khó khăn. Ăn tối, đi bộ, cơn thèm qua đi. Ngủ 7/10.” Như vậy đủ để hỗ trợ việc xem lại khuôn mẫu sau này.
Tách kết quả khỏi điều học được
Khi coi việc theo dõi như bài kiểm tra, một ngày khó có thể khiến cả hệ thống trở nên vô nghĩa. Thay vào đó, coi đây là sổ quan sát. Ngày không theo kế hoạch vẫn có thể cho bạn biết về thời điểm, khả năng tiếp cận rượu bia, cảm xúc hoặc áp lực xã hội.
Đó cũng là lý do ghi ngày không rượu bia và hoàn cảnh quanh chúng có ích. Bạn đang tạo bức tranh về cuộc sống, không cố đạt điểm hoàn hảo.
Xem lại mỗi tuần một lần
Cuối mỗi tuần, tìm ba điều:
- Yếu tố khơi gợi lặp lại, như lúc chuyển tiếp sau giờ làm hoặc một môi trường giao tiếp cụ thể.
- Một cách ứng phó đã giúp hơn một lần.
- Thay đổi bạn nhận thấy về ngủ, tâm trạng, năng lượng, chi tiêu hoặc thời gian.
Biến mỗi phát hiện thành điều chỉnh nhỏ cho tuần tới. Ví dụ: “Tối thứ Sáu khó, nên tôi sẽ lên kế hoạch ăn tối và xem phim trước khi rời chỗ làm.” Hướng dẫn về cơn thèm đề cập thêm cách ứng phó khi thời điểm đó đến.
Dùng công cụ bạn thực sự sẽ mở
Giấy cũng được. Ứng dụng ghi chú cũng được. Công cụ theo dõi chuyên dụng có thể giúp sắp xếp lịch sử. Remedy dùng mức liều và ghi chú, không phải trường số lượng chính xác hay điểm nguy cơ lâm sàng. Xem cài đặt chia sẻ trước khi ghi thông tin nhạy cảm. Chọn công cụ đơn giản nhất giúp bạn quay lại thông tin.
Ghi chép hằng ngày với Remedy
Ghi lại việc sử dụng, những ngày không sử dụng và hoàn cảnh trong nhật ký.
Làm gì với dữ liệu vào ngày 1 tháng Mười Một?
Đừng vội kết luận. So ghi chú với lý do bắt đầu, rồi quyết định điều gì đáng thử tiếp. Bạn có thể duy trì nếp sinh hoạt không rượu bia hữu ích hoặc mang câu hỏi đến chuyên gia y tế hay nhóm hỗ trợ. Mục đích theo dõi là cung cấp thông tin tốt hơn cho quyết định tiếp theo.
Nguồn và hỗ trợ
Hướng dẫn của NIAAA về cơn thèm rượu bia đưa ra ý tưởng lập kế hoạch và mô tả khi nào hỗ trợ chuyên môn có thể hữu ích. Hướng dẫn xin trợ giúp của SAMHSA có thể giúp bạn bắt đầu cuộc trò chuyện. Nhật ký ghi lại quan sát; không xác lập nguyên nhân, chẩn đoán tình trạng hay đo mức phục hồi y khoa.
