Tháng Một và Tháng Mười không rượu bia có thể tạo ngày bắt đầu và kết thúc rõ ràng cho mục tiêu không uống. Câu hỏi hữu ích là bạn sẽ tổ chức tháng đó thế nào: tình huống nào cần kế hoạch, có thể nhờ ai hỗ trợ và muốn tìm hiểu điều gì? Hoàn thành thử thách theo lịch không chứng minh sức khỏe đã phục hồi hay uống lại sau đó là an toàn.
Kiểm tra xem thử thách tự thực hiện có phù hợp không
NIAAA cảnh báo rằng đột ngột ngừng uống sau thời gian dài uống nhiều có thể gây hội chứng cai rượu đe dọa tính mạng. Nếu điều này có thể áp dụng với bạn, hãy hỏi ý kiến y tế về kế hoạch trước khi thay đổi. Thử thách, nhật ký hay ứng dụng không thể đánh giá nguy cơ này.
Bạn có thể xin trợ giúp trước tháng Một hoặc tháng Mười, trong tháng hoặc không tham gia thử thách nào. Nếu đã có kế hoạch điều trị, hãy trao đổi mục tiêu với người đang chăm sóc bạn.
Trước tháng đó: đưa ra ba quyết định
- Chọn một lý do bạn có thể nêu rõ. Có thể là thử kế hoạch giao lưu không rượu bia hoặc ghi chép rõ hơn. Tránh đặt thời hạn cho cân nặng, giấc ngủ hay sự phục hồi của não.
- Lên kế hoạch cho tình huống khó. Xem lịch các buổi lễ, chuyến đi hoặc nếp sinh hoạt buổi tối thường lệ. Chọn hoạt động thay thế, cách về nhà và một người có thể liên hệ.
- Chọn cách ghi lại tháng đó. Sổ, lịch hoặc ứng dụng đều có thể lưu ghi chú ngắn. Quyết định chỉ cần ngày tháng hay thêm một ít hoàn cảnh.
Trong tháng: ghi quan sát
Đánh dấu ngày chính xác, kể cả ngày khác với dự định. Thiếu mục ghi nghĩa là chưa biết, không tự động là ngày không rượu bia. Nếu hữu ích, thêm điều xảy ra trước cơn thèm, hỗ trợ đã dùng và câu hỏi cho chuyên gia.
Giấc ngủ, tâm trạng và năng lượng có thể thay đổi vì nhiều lý do. Nhật ký mô tả điều bạn nhận thấy nhưng không chứng minh rượu bia gây ra thay đổi, cũng không xác lập lịch phục hồi chung theo từng tuần. Hướng dẫn về giấc ngủ giải thích các quan sát hữu ích mà không hứa hẹn thời hạn.
Chuẩn bị cho lời mời và cơn thèm
Hướng dẫn kỹ năng từ chối rượu bia của NIAAA gợi ý lên kế hoạch đáp lại lời mời. Chọn câu ngắn bạn thấy thoải mái, chẳng hạn “Tôi sẽ uống thứ không cồn.” Bạn không phải giải thích chi tiết chuyện cá nhân. Xem ví dụ trong các mẫu câu tại sự kiện giao lưu.
NIAAA cũng mô tả cách lên kế hoạch ứng phó cơn thèm rượu bia, gồm thay đổi tình huống, làm việc khác để chuyển hướng chú ý hoặc liên hệ người hỗ trợ. Các công cụ này có thể đi cùng trợ giúp chuyên môn. Nếu khó kiểm soát cơn thèm, hãy tìm hỗ trợ thay vì coi thử thách là bài thi phải tự vượt qua.
Sau tháng đó: chọn bước tiếp theo
Xem điều gì thiết thực và bạn còn cần hỗ trợ nào. Bạn có thể tiếp tục không uống, điều chỉnh nếp sinh hoạt không hữu ích hoặc đặt lịch khám. Ngày kết thúc không buộc bạn uống lại. Hướng dẫn sau tháng Mười đưa ra câu hỏi cho quyết định đó.
Ghi chép hằng ngày với Remedy
Ghi lại việc sử dụng, những ngày không sử dụng và hoàn cảnh trong nhật ký.
