Thôi thúc muốn uống có thể gồm suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác cơ thể kéo bạn về phía rượu bia dù bạn muốn chọn khác. Một cách ứng phó chuẩn bị trước có thể cho bạn việc cụ thể để thử. Bạn không phải tự mình xử lý mọi lúc khó khăn.
Tách riêng các vấn đề y tế
Ngừng đột ngột sau thời gian dài uống nhiều rượu bia có thể gây hội chứng cai đe dọa tính mạng. Nếu điều này có thể áp dụng với bạn, hãy hỏi ý kiến y tế về việc thay đổi. Nhật ký hoặc thử thách theo lịch không thể đánh giá nguy cơ đó.
Hãy tìm cấp cứu khi có triệu chứng nặng như cơn co giật, lú lẫn hoặc khó thở. Tại Hoa Kỳ, gọi 911; ở nơi khác, dùng số cấp cứu địa phương. Đừng chờ đồng hồ hẹn giờ hoặc thử bài tập ứng phó thay cho chăm sóc khẩn cấp.
Chuẩn bị vài lựa chọn ngắn gọn
Hướng dẫn của NIAAA về cơn thèm rượu bia mô tả việc nhận biết tình huống, tránh một số tín hiệu và lên kế hoạch ứng phó với những điều không thể tránh. Hướng dẫn nhằm hỗ trợ thay đổi và có thể đi cùng tư vấn; không thay thế trợ giúp chuyên môn.
- Nhận biết điều đang xảy ra. Mô tả cơn thèm bằng lời đơn giản. Bạn không cần giải thích ngay nguyên nhân.
- Đổi tình huống nếu hữu ích. Rời môi trường dễ khiến bạn muốn uống hoặc chuyển sang hoạt động phù hợp với kế hoạch.
- Liên hệ một người. Nhờ người đáng tin ở cùng hoặc hỗ trợ, hay dùng kế hoạch hỗ trợ đã thống nhất với nhóm chăm sóc.
- Chọn một hoạt động sẵn có. Đi bộ ngắn, việc thường ngày hoặc sở thích có thể giúp hướng sự chú ý. Chọn điều phù hợp với hoàn cảnh của bạn.
- Xem bạn cần gì tiếp theo. Nếu cơn thèm vẫn khó chịu đựng, hãy tìm thêm hỗ trợ. Không có số phút bắt buộc mà trong đó cơn thèm phải biến mất.
Làm kế hoạch cụ thể trước khi tình huống đến
Ví dụ: “Nếu môi trường quen thuộc sau giờ làm trở nên khó khăn, tôi sẽ gọi bạn và hẹn gặp ở nơi khác.” Giữ một lựa chọn thứ hai khi người đó không rảnh. Đây là kế hoạch minh họa, không phải phác đồ lâm sàng.
Một số người thấy tạm dừng ngắn là hữu ích, nhưng hẹn giờ mười phút không phải điều trị hoặc bảo đảm. Bạn có thể xin giúp ngay. Không cần chứng minh rằng mình tự kiểm soát được cơn thèm trước.
Chỉ ghi điều hữu ích
Sau đó, nếu thấy thoải mái, ghi tình huống, điều bạn nhận thấy và cách ứng phó đã thử. Tránh giả định cơn thèm chỉ có một nhu cầu nền tảng hoặc một hành động đã khiến nó thay đổi. Nhớ lại trải nghiệm khó khăn cũng có thể khơi gợi phản ứng; dừng lại hoặc tìm hỗ trợ nếu viết không hữu ích.
Hướng dẫn về hoàn cảnh giải thích cách ghi ngắn, còn hướng dẫn theo dõi tháng Mười phân biệt ngày sử dụng, không sử dụng và thiếu dữ liệu. Remedy có thể lưu hoàn cảnh trong nhật ký bên cạnh các mục ghi, nhưng không chẩn đoán cơn thèm hay quyết định điều trị.
Khi kế hoạch cần thêm hỗ trợ
Nếu cơn thèm khó kiểm soát hoặc những cách bạn thử không giúp ích, hãy trao đổi với chuyên gia y tế. Bạn không phải hoàn thành cả tháng trước. Xem cách chuẩn bị cuộc trao đổi đó.
Ghi chép hằng ngày với Remedy
Ghi lại việc sử dụng, những ngày không sử dụng và hoàn cảnh trong nhật ký.
