Samfelld dagaröð getur hvatt þig áfram en er aðeins einn hluti edrú október. Athugasemdir geta lýst mánuðinum og sýnt spurningar eða aðstæður sem þú vilt hjálp við. Þær geta ekki staðfest hvað olli breytingu.
Þú þarft ekki fullkomið töflureiknisskjal. Veldu nokkur atriði sem tengjast ástæðu þinni fyrir þátttöku og hafðu daglega skráningu viðráðanlega.
Áður en áfengisnotkun er breytt
Að hætta skyndilega eftir langvarandi mikla drykkju getur valdið lífshættulegu fráhvarfi. Leitaðu læknisráða um breytingar ef þetta gæti átt við þig. Dagbók eða dagatalsáskorun getur ekki metið þá áhættu.
Fimm gagnleg atriði
- Áfengislaus staða. Skráðu notkun eða skýrt tilgreindan dag án notkunar af nákvæmni. Færsla sem vantar er óþekkt, ekki sjálfkrafa áfengislaus dagur. Ef þú drakkst skaltu skrá það án þess að eyða restinni af mánuðinum.
- Styrkur löngunar. Notaðu einfaldan kvarða frá 0 til 10 eða orð eins og lítill, miðlungs og mikill. Þetta eru huglægar lýsingar, ekki staðfestar greiningareinkunnir.
- Samhengi. Skráðu tíma, stað, fólk og tilfinningu í kringum löngun. Smáatriðin geta vakið spurningar um aðstæðurnar án þess að sanna orsök.
- Reynsla næsta dags. Skráðu svefngæði, orku, skap eða einbeitingu ef það tengist ástæðu þinni fyrir þátttöku.
- Hvað hjálpaði. Skrifaðu eina athöfn sem auðveldaði daginn: göngu, máltíð, samtal, aðra leið heim eða snemmbúinn háttatíma.
Stutt dagleg yfirferð
Svaraðu fimm spurningum á sama tíma á hverju kvöldi eða næsta morgun:
- Drakk ég áfengi í dag?
- Hver var sterkasta löngunin eða kveikjan?
- Hvernig svaf ég eða leið mér í dag?
- Hvað hjálpaði?
- Hvað er eitt sem ég vil muna á morgun?
Hafðu svörin stutt. Þetta skáldaða dæmi sýnir sniðið: „Dagur 9. Ekkert áfengi. Sterk löngun kl. 18 eftir erfiðan fund. Borðaði kvöldmat, gekk, löngunin leið hjá. Svefn 7/10.“ Það nægir til að styðja seinni yfirferð mynstra.
Aðgreindu niðurstöðu og lærdóm
Þegar skráning er meðhöndluð sem próf getur einn erfiður dagur gert allt kerfið tilgangslaust í huga þínum. Líttu frekar á hana sem athugunarskrá. Dagur sem fór öðruvísi en áætlað getur samt kennt þér um tímasetningar, aðgengi, tilfinningar eða félagslegan þrýsting.
Þess vegna er líka gagnlegt að skrá áfengislausa daga og aðstæður þeirra. Þú ert að byggja upp mynd af lífinu, ekki að reyna að fá fullkomna einkunn.
Farðu yfir einu sinni í viku
Leitaðu að þrennu í lok hverrar viku:
- Endurtekinni kveikju, svo sem umskipti eftir vinnu eða ákveðnar félagslegar aðstæður.
- Aðferð sem hjálpaði oftar en einu sinni.
- Breytingu sem þú tókst eftir á svefni, skapi, orku, útgjöldum eða tíma.
Notaðu hverja athugun til lítillar breytingar næstu viku. Til dæmis: „Föstudagskvöld eru erfið svo ég skipulegg kvöldmat og bíómynd áður en ég fer úr vinnu.“ Leiðbeiningar um löngun fjalla um fleiri leiðir til að takast á við stundina.
Notaðu skráningartæki sem þú opnar í raun
Pappír dugar. Glósuapp dugar. Sérhæft skráningarapp getur hjálpað að skipuleggja sögu. Remedy notar skammtastig og athugasemdir, ekki reit fyrir nákvæmt magn eða klínískt áhættustig. Skoðaðu deilingarstillingar áður en þú skráir viðkvæmar upplýsingar. Veldu einfaldasta tækið sem hjálpar þér að skoða upplýsingarnar aftur.
Haltu daglega skrá með Remedy
Skráðu notkun, daga án notkunar og samhengi í dagbókina.
Hvað á að gera við gögnin 1. nóvember
Ekki flýta þér að álykta. Berðu athugasemdir saman við ástæðuna fyrir því að þú byrjaðir og veldu hvað á að prófa aftur. Þú gætir haldið gagnlegri áfengislausri venju eða farið með spurningar til heilbrigðisstarfsmanns eða stuðningshóps. Markmið skráningar er að veita betri upplýsingar fyrir næstu ákvörðun.
Heimildir og stuðningur
Leiðbeiningar NIAAA um áfengislöngun veita hugmyndir að áætlun og lýsa hvenær faglegur stuðningur getur hjálpað. Leiðbeiningar SAMHSA um að biðja um hjálp geta hjálpað þér að hefja samtal. Dagbók skráir athuganir; hún staðfestir ekki orsakir, greinir ekki sjúkdóm og mælir ekki læknisfræðilegan bata.
