सब-कुछ या कुछ-नहीं की सोच के बिना सप्ताहांत की नई शुरुआत

शुक्रवार को आदत अपरिहार्य लग सकती है। हफ़्ता लंबा था, सामान्य योजनाएँ बन रही हैं और सब कुछ बदलने का विचार सप्ताहांत से भी बड़ा लग सकता है। नई शुरुआत के लिए पूर्णता ज़रूरी नहीं। इसका अर्थ अपने-आप चलने वाली आदतों से थोड़ी दूरी और एक उपयोगी कोशिश चुनना हो सकता है।

मकसद हफ़्ते की “भरपाई” करना नहीं, अगला फैसला आसान बनाना है।

शुक्रवार शाम: शुरुआत बदलें

काम से घर का बदलाव कठिन समय हो तो पहले योजना बनाएँ। घर पहुँचने पर क्या होगा, पहले तय करें। कपड़े बदलें, कुछ खाएँ, नहाएँ, टहलें या ऐसी जगह किसी से मिलें जहाँ शराब केंद्र में न हो। स्वास्थ्य और परिस्थितियों के अनुसार गतिविधि चुनें।

विकल्प तैयार रखें: पसंद का भोजन, ठंडा स्पार्कलिंग पेय, फिल्म, खेल या छोटी कॉल। “आराम करूँगा/करूँगी” अस्पष्ट है। “खाना बनाऊँगा/बनाऊँगी और अगला कदम तय करने से पहले आसपास टहलूँगा/टहलूँगी” करने योग्य है।

शनिवार: एक संतोषजनक गतिविधि रखें

शनिवार में एक ऐसा काम रखें जिसका शुरू और अंत हो। बाज़ार जाएँ, व्यायाम करें, खाना बनाएँ, कुछ तैयार करें, बाहर समय बिताएँ या नई जगह जाएँ। पूरा दिन प्रलोभन से बचते रहना खुद दबाव बन सकता है। दिन में किसी चीज़ का इंतज़ार होना ध्यान को दूसरी दिशा देता है।

सामाजिक योजना हो तो शराब-मुक्त डेट और गतिविधियों के विचारों से शुरू करें। माहौल बदलते हुए भी जुड़ाव बनाए रख सकते हैं।

शनिवार रात: लक्ष्य छोटा रखें

रात 8 बजे पूरे भविष्य से बातचीत न करें। अगला घंटा चुनें। अनुभव पर ध्यान दें और व्यावहारिक अगला कदम चुनें या सहयोग देने वाले व्यक्ति या सेवा से संपर्क करें। तलब का दस मिनट में खत्म होना ज़रूरी नहीं। तलब की योजना में विराम लेकर योजना बनाने का छोटा क्रम है जिसे फिर इस्तेमाल कर सकते हैं।

रविवार: बिना खुद को आँके देखें

तीन बातें लिखें: क्या मददगार था, क्या कठिन था और अगले सप्ताहांत क्या आज़माना है। नींद, मनोदशा, खर्च, ऊर्जा या सामाजिक जुड़ाव जैसे उपयोगी विवरण रखें। सप्ताहांत योजना के अनुसार न रहा हो तो पूरी कोशिश विफल घोषित करने के बजाय सीख लिखें।

नई शुरुआत को एक कोशिश मानें

ठोस अवलोकन वाला सवाल लें, जैसे “इस सप्ताहांत अपनी दिनचर्या और नींद में क्या देखा?” दो दिन यह स्थापित नहीं कर सकते कि बदलाव का कारण शराब थी, और सप्ताहांत की नई शुरुआत चिकित्सीय डिटॉक्स नहीं है। कुछ नोट्स रखें, उन्हें नियंत्रित प्रयोग न मानें।

• स्थिति क्या थी?
• पदार्थ से क्या बदलना चाहते थे?
• क्या चुना?
• बाद में या अगली सुबह कैसा महसूस हुआ?

Remedy के साथ रोज़ का रिकॉर्ड रखें

सेवन, बिना सेवन वाले दिन और रोज़मर्रा की परिस्थितियाँ अपने जर्नल में दर्ज करें।

सोमवार कोई फैसला नहीं है

सप्ताहांत की नई शुरुआत का लक्ष्य सोमवार तक पूर्ण अंक पाना नहीं। सीखना है कि कौन-से चुनाव, माहौल और सहयोग लक्ष्य को अधिक व्यावहारिक बनाते हैं। उपयोगी गतिविधि रखें, अव्यावहारिक योजना बदलें या अधिक सहयोग माँगें।

स्रोत और सहयोग

शराब की तलब पर NIAAA की जानकारी तैयारी के विचार देती है और बताती है कि पेशेवर सहयोग कब उपयोगी हो सकता है। मदद माँगने की SAMHSA गाइड बातचीत शुरू करने में मदद कर सकती है। जर्नल अवलोकन दर्ज करता है; कारण स्थापित नहीं करता, निदान नहीं करता और चिकित्सीय रिकवरी नहीं मापता।