Petak može učiniti da navika djeluje neizbježno. Tjedan je bio dug, uobičajeni planovi nastaju, a pomisao na promjenu svega može djelovati veća od samog vikenda. Novi početak ne mora značiti savršenstvo. Može značiti malo odmaka od automatizma i izbor jednog korisnog pokušaja.
Cilj nije „nadoknaditi” tjedan, nego olakšati sljedeću odluku.
Prije promjene konzumacije alkohola
Nagli prestanak nakon dugotrajnog obilnog pijenja može izazvati potencijalno životno ugrožavajuće apstinencijske simptome. Zatraži liječnički savjet o promjeni ako se to može odnositi na tebe. Dnevnik ili kalendarski izazov ne mogu procijeniti taj rizik.
Petak navečer: promijeni početak
Ako je prijelaz s posla težak trenutak, isplaniraj ga unaprijed. Odluči što će se dogoditi kad stigneš kući. Presvuci se, pojedi nešto, istuširaj se, prošeći ili se nađi s nekim gdje pijenje nije u središtu. Odaberi nešto primjereno zdravlju i okolnostima.
Pripremi zamjenu: omiljeni obrok, hladno gazirano piće, film, igru ili kratak poziv. „Opustit ću se” neodređeno je. „Pripremit ću večeru i prošetati oko kvarta prije odluke što dalje” može se provesti.
Subota: planiraj jednu zadovoljavajuću aktivnost
Daj suboti jednu aktivnost s početkom i krajem. Posjeti tržnicu, vježbaj, kuhaj, izradi nešto, provedi vrijeme vani ili odi na novo mjesto. Cijeli dan izbjegavanja iskušenja može samo po sebi stvoriti pritisak. Dan s nečim čemu se veseliš usmjerava pažnju na nešto drugo.
Ako se družiš, koristi ideje za spojeve i aktivnosti bez alkohola kao početnu točku. Možeš ostati povezan dok mijenjaš okruženje.
Subota navečer: zadrži mali cilj
Ne pregovaraj s cijelom budućnošću u 20 sati. Odaberi sljedeći sat. Primijeti što doživljavaš i odaberi praktičan korak ili se javi za podršku. Žudnja ne mora nestati u deset minuta. Plan za žudnju sadrži kratak slijed pauze i planiranja koji možeš ponovno koristiti.
Nedjelja: pregledaj bez osuđivanja
Zapiši tri stvari: što je pomoglo, što je bilo teško i što želiš isprobati sljedeći vikend. Uključi korisne detalje poput sna, raspoloženja, troškova, energije ili društvene povezanosti. Ako vikend nije išao po planu, zabilježi što si naučio umjesto proglašavanja cijelog pokušaja neuspjehom.
Koristi novi početak kao pokušaj
Postavi konkretno pitanje za opažanje, poput „Što sam primijetio o rutini i snu ovog vikenda?” Dva dana ne mogu utvrditi da je alkohol uzrokovao promjenu, a novi početak vikendom nije medicinska detoksikacija. Vodi nekoliko bilješki bez tretiranja kao kontroliranog pokusa.
- Kakva je bila situacija?
- Što si želio promijeniti uz pomoć tvari?
- Što si odabrao?
- Kako si se osjećao kasnije ili sljedećeg jutra?
Vodi dnevne bilješke uz Remedy
Zabilježi konzumaciju, dane bez konzumacije i okolnosti u dnevniku.
Ponedjeljak nije presuda
Svrha novog početka vikendom nije dočekati ponedjeljak sa savršenim rezultatom. Svrha je naučiti koji izbori, okruženja i podrška čine ciljeve izvedivijima. Zadrži korisnu aktivnost, prilagodi nepraktičan plan ili zatraži više podrške.
Izvori i podrška
NIAAA-jeve smjernice o žudnji za alkoholom nude ideje za planiranje i opisuju kada stručna podrška može pomoći. SAMHSA-in vodič za traženje pomoći može pomoći započeti razgovor. Dnevnik bilježi opažanja; ne utvrđuje uzroke, ne postavlja dijagnozu i ne mjeri medicinski oporavak.
