В петък един навик може да изглежда неизбежен. Седмицата беше дълга, обичайните планове се оформят, а мисълта да промените всичко може да изглежда по-голяма от самия уикенд. Промяната не трябва да означава съвършенство. Тя може да означава малко отдалечаване от автопилота и избор на един полезен опит.
Целта не е да „компенсирате“ седмицата. Тя е да направите следващото решение по-лесно.
Преди промяна в употребата на алкохол
Внезапното спиране след продължително тежко пиене може да предизвика потенциално животозастрашаващи симптоми на отнемане. Потърсете медицински съвет за промяната, ако това може да се отнася за вас. Дневникът или календарното предизвикателство не могат да оценят този риск.
Петък вечер: променете началната сцена
Ако преходът след работа е труден момент, планирайте го предварително. Решете предварително какво ще стане, когато се приберете. Преоблечете се, хапнете нещо, вземете душ, разходете се или срещнете някого на място, което не е съсредоточено около пиенето. Изберете нещо подходящо за здравето и обстоятелствата ви.
Подгответе заместител: любима храна, студена газирана напитка, филм, игра или кратък разговор. „Ще си почина“ е неясно. „Ще направя вечеря и ще обиколя квартала, преди да реша какво следва“ е изпълнимо.
Събота: създайте един удовлетворяващ отрязък от деня
Дайте на съботата една дейност с начало и край. Посетете пазар, спортувайте, гответе, изработете нещо, прекарайте време навън или отидете на ново място. Цял ден избягване на изкушения може да се превърне в собствен вид натиск. Ден с нещо, което очаквате с желание, насочва вниманието ви другаде.
Ако ще общувате, използвайте идеите за срещи и дейности без алкохол като отправна точка. Можете да запазите връзката с хората, като промените обстановката.
Събота вечер: запазете малка цел
Не преговаряйте с цялото си бъдеще в 20:00. Изберете следващия час. Забележете какво преживявате и изберете практична следваща стъпка или се свържете с подкрепа. Желанието не е длъжно да изчезне за десет минути. Планът при желание за пиене има кратка последователност „пауза и план“, която можете да използвате отново.
Неделя: прегледайте без осъждане
Запишете три неща: какво помогна, какво беше трудно и какво искате да опитате следващия уикенд. Включете полезни подробности като сън, настроение, разходи, енергия или социална връзка. Ако уикендът не е минал по план, запишете наученото, вместо да обявявате целия опит за провал.
Използвайте промяната като опит
Използвайте конкретен въпрос за наблюдение, например „Какво забелязах за режима и съня си този уикенд?“ Два дни не могат да установят, че алкохолът е причинил промяна, а промяната за уикенда не е медицинска детоксикация. Водете няколко бележки, без да ги приемате за контролиран експеримент.
- Каква беше ситуацията?
- Какво искахте веществото да промени?
- Какво избрахте?
- Как се чувствахте по-късно или на следващата сутрин?
Водете ежедневните си записки с Remedy
Записвайте употребата, дните без употреба и контекста в дневника на едно място.
Понеделник не е присъда
Смисълът на промяната за уикенда не е да стигнете до понеделник с идеален резултат. Той е да научите кои избори, среди и подкрепа правят целите ви по-изпълними. Запазете полезна дейност, променете непрактичен план или поискайте повече подкрепа.
Източници и подкрепа
Насоките на NIAAA за желанието за алкохол предлагат идеи за планиране и описват кога професионалната подкрепа може да помогне. Ръководството на SAMHSA за търсене на помощ може да ви помогне да започнете разговор. Дневникът записва наблюдения; той не установява причини, не поставя диагноза и не измерва медицинско възстановяване.