Petkom navika može djelovati neizbježno. Sedmica je bila duga, uobičajeni planovi se formiraju, a pomisao na promjenu svega može djelovati veća od samog vikenda. Promjena ne mora značiti savršenstvo. Može značiti mali odmak od autopilota i izbor jednog korisnog pokušaja.
Cilj nije da „nadoknadite“ sedmicu. Cilj je olakšati sljedeću odluku.
Prije promjene upotrebe alkohola
Nagli prestanak nakon dugotrajnog obilnog pijenja može izazvati potencijalno životno ugrožavajuće apstinencijske simptome. Potražite medicinski savjet o promjeni ako se to može odnositi na vas. Dnevnik ili kalendarski izazov ne mogu procijeniti taj rizik.
Petak navečer: promijenite početnu scenu
Ako je prijelaz s posla težak trenutak, planirajte ga unaprijed. Unaprijed odlučite šta će se dogoditi kada dođete kući. Presvucite se, pojedite nešto, istuširajte se, prošetajte ili se nađite s nekim na mjestu koje se ne vrti oko pijenja. Odaberite nešto prikladno zdravlju i okolnostima.
Pripremite zamjenu: omiljeni obrok, hladno gazirano piće, film, igru ili kratak poziv. „Opustit ću se“ je neodređeno. „Napravit ću večeru i prošetati oko bloka prije odluke šta dalje“ je izvodljivo.
Subota: napravite jedan zadovoljavajući dio dana
Dajte suboti jednu aktivnost s početkom i krajem. Posjetite pijacu, vježbajte, kuhajte, napravite nešto, provedite vrijeme vani ili posjetite novo mjesto. Cijeli dan izbjegavanja iskušenja može postati vlastita vrsta pritiska. Dan s nečim čemu se radujete daje pažnji drugo odredište.
Ako se družite, uzmite ideje za izlaske i aktivnosti bez alkohola kao početnu tačku. Možete ostati povezani s ljudima dok mijenjate okruženje.
Subota navečer: neka cilj bude mali
Nemojte pregovarati s cijelom budućnošću u 20:00. Odaberite sljedeći sat. Primijetite šta doživljavate i odaberite praktičan naredni korak ili se obratite podršci. Žudnja ne mora nestati u roku od deset minuta. Plan za žudnju ima kratak redoslijed „zastani i planiraj“ koji možete ponovo koristiti.
Nedjelja: pregledajte bez osuđivanja
Zapišite tri stvari: šta je pomoglo, šta je bilo teško i šta želite pokušati sljedećeg vikenda. Uključite korisne detalje poput sna, raspoloženja, potrošnje, energije ili društvene povezanosti. Ako vikend nije prošao po planu, zabilježite šta ste naučili umjesto da cijeli pokušaj proglasite neuspjehom.
Koristite promjenu kao pokušaj
Postavite konkretno pitanje za posmatranje, poput „Šta sam primijetio ili primijetila o rutini i snu ovog vikenda?“ Dva dana ne mogu utvrditi da je alkohol uzrokovao promjenu, a promjena vikend-rutine nije medicinska detoksikacija. Vodite nekoliko bilješki, ali ih nemojte tretirati kao kontrolirani eksperiment.
- Kakva je bila situacija?
- Šta ste željeli da supstanca promijeni?
- Šta ste odabrali?
- Kako ste se osjećali kasnije ili sljedećeg jutra?
Vodite dnevnu evidenciju uz Remedy
Bilježite dane s upotrebom i bez upotrebe supstanci te dodajte kontekst u dnevnik.
Ponedjeljak nije presuda
Svrha promjene za vikend nije dočekati ponedjeljak sa savršenom ocjenom. Ona je naučiti koji izbori, okruženja i podrška čine ciljeve ostvarivijim. Zadržite korisnu aktivnost, prilagodite nepraktičan plan ili tražite više podrške.
Izvori i podrška
NIAAA-ine smjernice o žudnji za alkoholom nude ideje za planiranje i opisuju kada stručna podrška može pomoći. SAMHSA-in vodič za traženje pomoći može vam pomoći da započnete razgovor. Dnevnik bilježi zapažanja; ne utvrđuje uzroke, ne postavlja dijagnozu niti mjeri medicinski oporavak.