Η Παρασκευή μπορεί να κάνει μια συνήθεια να φαίνεται αναπόφευκτη. Η εβδομάδα ήταν μεγάλη, τα συνηθισμένα σχέδια αρχίζουν να σχηματίζονται και η σκέψη να αλλάξεις τα πάντα μπορεί να μοιάζει μεγαλύτερη από το ίδιο το Σαββατοκύριακο. Μια νέα αρχή δεν χρειάζεται να σημαίνει τελειότητα. Μπορεί να σημαίνει λίγη απόσταση από τον αυτόματο πιλότο και μία χρήσιμη δοκιμή.
Στόχος δεν είναι να «επανορθώσεις» για την εβδομάδα. Είναι να κάνεις την επόμενη απόφαση ευκολότερη.
Πριν αλλάξεις την κατανάλωση αλκοόλ
Η απότομη διακοπή μετά από παρατεταμένη βαριά κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει δυνητικά απειλητικά για τη ζωή συμπτώματα στέρησης. Ζήτησε ιατρική συμβουλή για την αλλαγή αν αυτό μπορεί να σε αφορά. Ένα ημερολόγιο ή μια ημερολογιακή πρόκληση δεν μπορεί να εκτιμήσει αυτόν τον κίνδυνο.
Παρασκευή βράδυ: άλλαξε την αρχή
Αν η μετάβαση από τη δουλειά είναι δύσκολη στιγμή, σχεδίασέ τη από πριν. Αποφάσισε εκ των προτέρων τι θα γίνει όταν φτάσεις σπίτι. Άλλαξε ρούχα, φάε κάτι, κάνε ντους, πήγαινε μια βόλτα ή συνάντησε κάποιον κάπου όπου το ποτό δεν είναι στο επίκεντρο. Διάλεξε κάτι κατάλληλο για την υγεία και τις συνθήκες σου.
Έχε έτοιμη μια εναλλακτική: ένα αγαπημένο φαγητό, ένα κρύο ανθρακούχο ποτό, μια ταινία, ένα παιχνίδι ή ένα σύντομο τηλεφώνημα. Το «Θα χαλαρώσω» είναι αόριστο. Το «Θα ετοιμάσω βραδινό και θα περπατήσω γύρω από το τετράγωνο πριν αποφασίσω τι ακολουθεί» μπορεί να γίνει πράξη.
Σάββατο: βάλε μία δραστηριότητα που σε ικανοποιεί
Δώσε στο Σάββατο μία δραστηριότητα με αρχή και τέλος. Πήγαινε σε μια αγορά, ασκήσου, μαγείρεψε, φτιάξε κάτι, πέρασε χρόνο έξω ή επισκέψου ένα νέο μέρος. Μια ολόκληρη ημέρα αποφυγής πειρασμών μπορεί να γίνει από μόνη της πίεση. Μια ημέρα με κάτι που ανυπομονείς να κάνεις δίνει στην προσοχή σου άλλη κατεύθυνση.
Αν συναντήσεις κόσμο, χρησιμοποίησε τις ιδέες για ραντεβού και δραστηριότητες χωρίς αλκοόλ ως αφετηρία. Μπορείς να διατηρήσεις την επαφή αλλάζοντας το περιβάλλον.
Σάββατο βράδυ: κράτα τον στόχο μικρό
Μη διαπραγματεύεσαι όλο σου το μέλλον στις 8 το βράδυ. Διάλεξε την επόμενη ώρα. Παρατήρησε τι βιώνεις και διάλεξε ένα πρακτικό επόμενο βήμα ή επικοινώνησε για υποστήριξη. Μια επιθυμία δεν χρειάζεται να εξαφανιστεί μέσα σε δέκα λεπτά. Το σχέδιο για την επιθυμία για αλκοόλ έχει μια σύντομη ακολουθία παύσης και σχεδιασμού που μπορείς να χρησιμοποιήσεις ξανά.
Κυριακή: δες τι έγινε χωρίς κριτική
Γράψε τρία πράγματα: τι βοήθησε, τι ήταν δύσκολο και τι θέλεις να δοκιμάσεις το επόμενο Σαββατοκύριακο. Πρόσθεσε χρήσιμες λεπτομέρειες, όπως ύπνο, διάθεση, έξοδα, ενέργεια ή κοινωνική επαφή. Αν το Σαββατοκύριακο δεν πήγε όπως σχεδίαζες, κατέγραψε τι έμαθες αντί να κηρύξεις όλη την προσπάθεια αποτυχημένη.
Χρησιμοποίησε τη νέα αρχή ως δοκιμή
Χρησιμοποίησε μια συγκεκριμένη ερώτηση παρατήρησης, όπως «Τι παρατήρησα για τη ρουτίνα και τον ύπνο μου αυτό το Σαββατοκύριακο;» Δύο ημέρες δεν αποδεικνύουν ότι το αλκοόλ προκάλεσε μια αλλαγή και μια νέα αρχή το Σαββατοκύριακο δεν είναι ιατρική αποτοξίνωση. Κράτα λίγες σημειώσεις χωρίς να τις αντιμετωπίζεις ως ελεγχόμενο πείραμα.
- Ποια ήταν η κατάσταση;
- Τι ήθελες να αλλάξει η ουσία;
- Τι επέλεξες;
- Πώς ένιωσες αργότερα ή το επόμενο πρωί;
Κράτα καθημερινές σημειώσεις με το Remedy
Κατέγραψε τη χρήση, τις ημέρες χωρίς χρήση και το καθημερινό πλαίσιο στο ημερολόγιο.
Η Δευτέρα δεν είναι ετυμηγορία
Σκοπός μιας νέας αρχής το Σαββατοκύριακο δεν είναι να φτάσεις στη Δευτέρα με τέλεια βαθμολογία. Είναι να μάθεις ποιες επιλογές, περιβάλλοντα και μορφές υποστήριξης κάνουν τους στόχους σου πιο εφαρμόσιμους. Κράτα μια χρήσιμη δραστηριότητα, προσάρμοσε ένα μη πρακτικό σχέδιο ή ζήτησε περισσότερη υποστήριξη.
Πηγές και υποστήριξη
Οι οδηγίες του NIAAA για την επιθυμία για αλκοόλ προσφέρουν ιδέες σχεδιασμού και περιγράφουν πότε μπορεί να βοηθήσει η επαγγελματική υποστήριξη. Ο οδηγός της SAMHSA για το πώς να ζητάς βοήθεια μπορεί να σε βοηθήσει να αρχίσεις μια συζήτηση. Ένα ημερολόγιο καταγράφει παρατηρήσεις· δεν προσδιορίζει αιτίες, δεν διαγιγνώσκει παθήσεις και δεν μετρά την ιατρική ανάρρωση.
