Pada Jumat, kebiasaan dapat terasa tak terelakkan. Pekan terasa panjang, rencana biasa mulai terbentuk, dan pikiran mengubah semuanya dapat terasa lebih besar daripada akhir pekan itu sendiri. Memulai ulang tidak harus berarti sempurna. Bisa berarti mengambil sedikit jarak dari kebiasaan otomatis dan memilih satu percobaan berguna.
Tujuannya bukan “menebus” minggu yang lewat, melainkan mempermudah keputusan berikutnya.
Sebelum mengubah konsumsi alkohol
Berhenti mendadak setelah minum banyak dalam jangka panjang dapat menyebabkan putus alkohol yang mengancam nyawa. Mintalah nasihat medis tentang perubahan jika hal ini mungkin berlaku pada Anda. Jurnal atau tantangan kalender tidak dapat menilai risiko itu.
Jumat malam: ubah awalnya
Jika peralihan sepulang kerja sulit, rencanakan sebelumnya. Tentukan apa yang akan dilakukan saat tiba di rumah. Berganti pakaian, makan, mandi, berjalan, atau bertemu seseorang di tempat yang tidak berpusat pada alkohol. Pilih yang sesuai kesehatan dan keadaan Anda.
Siapkan pengganti: makanan favorit, minuman berkarbonasi dingin, film, permainan, atau telepon singkat. “Saya akan bersantai” samar. “Saya akan membuat makan malam dan berjalan mengelilingi blok sebelum menentukan langkah berikutnya” dapat dijalankan.
Sabtu: susun satu kegiatan yang memuaskan
Isi Sabtu dengan satu kegiatan yang memiliki awal dan akhir. Kunjungi pasar, berolahraga, memasak, membuat sesuatu, berada di luar, atau pergi ke tempat baru. Seharian menghindari godaan dapat menjadi tekanan tersendiri. Kegiatan yang dinantikan membantu mengarahkan perhatian ke hal lain.
Jika bersosialisasi, gunakan ide kencan dan kegiatan tanpa alkohol sebagai awal. Anda dapat tetap terhubung sambil mengubah suasana.
Sabtu malam: kecilkan tujuan
Jangan bernegosiasi dengan seluruh masa depan pukul 20.00. Pilih satu jam berikutnya. Amati pengalaman dan pilih langkah praktis atau hubungi dukungan. Dorongan tidak harus hilang dalam sepuluh menit. Rencana menghadapi dorongan memiliki urutan jeda dan perencanaan singkat yang dapat digunakan lagi.
Minggu: tinjau tanpa menghakimi
Tulis tiga hal: apa yang membantu, apa yang sulit, dan apa yang ingin dicoba akhir pekan berikutnya. Sertakan rincian berguna seperti tidur, suasana hati, pengeluaran, energi, atau hubungan sosial. Jika akhir pekan tidak sesuai rencana, catat pelajaran daripada menyatakan seluruh upaya gagal.
Jadikan awal baru sebagai percobaan
Gunakan pertanyaan pengamatan konkret, seperti “Apa yang saya amati tentang rutinitas dan tidur akhir pekan ini?” Dua hari tidak dapat menetapkan bahwa alkohol menyebabkan perubahan, dan awal baru akhir pekan bukan detoksifikasi medis. Buat beberapa catatan tanpa memperlakukannya sebagai eksperimen terkontrol.
- Bagaimana situasinya?
- Perubahan apa yang Anda harapkan dari zat itu?
- Apa yang Anda pilih?
- Bagaimana perasaan setelahnya atau keesokan pagi?
Buat catatan harian dengan Remedy
Catat penggunaan, hari tanpa penggunaan, dan konteksnya dalam jurnal.
Senin bukan putusan
Tujuan awal baru akhir pekan bukan tiba pada Senin dengan skor sempurna. Tujuannya mempelajari pilihan, lingkungan, dan dukungan yang membuat tujuan lebih mudah dijalankan. Pertahankan kegiatan berguna, sesuaikan rencana yang tidak praktis, atau mintalah dukungan tambahan.
Sumber dan dukungan
Panduan NIAAA tentang dorongan minum alkohol menawarkan ide perencanaan dan menjelaskan kapan dukungan profesional dapat membantu. Panduan meminta bantuan dari SAMHSA dapat membantu memulai percakapan. Jurnal mencatat pengamatan; tidak menetapkan penyebab, mendiagnosis kondisi, atau mengukur pemulihan medis.
