V pátek může návyk působit nevyhnutelně. Týden byl dlouhý, obvyklé plány se rýsují a představa změnit všechno může vypadat větší než samotný víkend. Nový začátek nemusí znamenat dokonalost. Může znamenat získat trochu odstupu od autopilota a vybrat jeden užitečný pokus.
Cílem není týden „odčinit“. Cílem je usnadnit další rozhodnutí.
Před změnou užívání alkoholu
Náhlé ukončení dlouhodobého intenzivního pití může způsobit potenciálně život ohrožující abstinenční příznaky. Pokud se vás to může týkat, poraďte se o změně s lékařem. Deník ani kalendářní výzva toto riziko nedokážou posoudit.
Páteční večer: změňte úvodní scénu
Pokud je přechod z práce obtížný, naplánujte ho předem. Předem rozhodněte, co se bude dít po příchodu domů. Převlékněte se, něco snězte, osprchujte se, projděte se nebo se s někým sejděte na místě, které se netočí kolem pití. Vyberte něco vhodného pro své zdraví a okolnosti.
Mějte připravenou náhradu: oblíbené jídlo, studený perlivý nápoj, film, hru nebo krátký telefonát. „Odpočinu si“ je neurčité. „Připravím večeři a obejdu blok, než se rozhodnu, co dál“ je proveditelné.
Sobota: vytvořte jeden uspokojivý blok času
Dejte sobotě jednu činnost se začátkem a koncem. Navštivte trh, zacvičte si, vařte, něco vytvořte, pobuďte venku nebo jděte na nové místo. Celý den vyhýbání se pokušení se může stát vlastním druhem tlaku. Den s něčím, na co se těšíte, dává pozornosti jiný směr.
Pokud se setkáváte s lidmi, použijte nápady na rande a aktivity bez alkoholu jako výchozí bod. Můžete zachovat vztahy a přitom změnit prostředí.
Sobotní večer: udržte cíl malý
Ve 20:00 nevyjednávejte o celé budoucnosti. Vyberte další hodinu. Všímejte si, co prožíváte, a zvolte praktický další krok nebo kontaktujte podporu. Chuť nemusí zmizet během deseti minut. Plán pro chutě nabízí krátkou posloupnost zastavení a plánování, kterou můžete použít znovu.
Neděle: projděte víkend bez hodnocení
Napište tři věci: co pomohlo, co bylo těžké a co chcete zkusit příští víkend. Zahrňte užitečné podrobnosti o spánku, náladě, výdajích, energii nebo společenském kontaktu. Pokud víkend nešel podle plánu, zapište, co jste se dozvěděli, místo prohlášení celého pokusu za neúspěch.
Berte změnu jako pokus
Použijte konkrétní pozorovací otázku, například „Čeho jsem si tento víkend všiml nebo všimla na své rutině a spánku?“ Dva dny nemohou prokázat, že změnu způsobil alkohol, a víkendový nový začátek není lékařská detoxifikace. Uchovejte pár poznámek a nepovažujte je za kontrolovaný experiment.
- Jaká byla situace?
- Co jste chtěli, aby látka změnila?
- Co jste vybrali?
- Jak jste se cítili později nebo následující ráno?
Veďte si denní záznamy v Remedy
Zaznamenávejte užívání, dny bez užití a souvislosti v deníku na jednom místě.
Pondělí není rozsudek
Smyslem víkendové změny není dojít do pondělí s dokonalým skóre. Je jím poznat, které volby, prostředí a podpory dělají cíle uskutečnitelnějšími. Zachovejte užitečnou aktivitu, upravte nepraktický plán nebo požádejte o více podpory.
Zdroje a podpora
Pokyny NIAAA k chutím na alkohol nabízejí nápady pro plánování a popisují, kdy může pomoci odborná podpora. Průvodce SAMHSA, jak požádat o pomoc vám může pomoci začít rozhovor. Deník zaznamenává pozorování; neurčuje příčiny, nestanovuje diagnózu ani neměří zdravotní zotavení.