Perjantai voi saada tavan tuntumaan väistämättömältä. Viikko oli pitkä, tavalliset suunnitelmat muotoutuvat ja ajatus kaiken muuttamisesta voi tuntua viikonloppua suuremmalta. Uusi alku ei edellytä täydellisyyttä. Se voi tarkoittaa pientä etäisyyttä automaattiseen toimintaan ja yhden hyödyllisen kokeilun valitsemista.
Tavoitteena ei ole ”hyvittää” viikkoa vaan helpottaa seuraavaa päätöstä.
Ennen alkoholinkäytön muuttamista
Pitkäaikaisen runsaan alkoholinkäytön äkillinen lopettaminen voi aiheuttaa hengenvaarallisia vieroitusoireita. Pyydä lääkäriltä neuvoa muutokseen, jos tämä voi koskea sinua. Päiväkirja tai kalenterihaaste ei voi arvioida tätä riskiä.
Perjantai-ilta: muuta aloitusta
Jos töistä siirtyminen on vaikea hetki, suunnittele se etukäteen. Päätä, mitä tapahtuu kotiin tullessasi. Vaihda vaatteet, syö jotain, käy suihkussa tai kävelyllä tai tapaa joku paikassa, jossa juominen ei ole keskiössä. Valitse terveydellesi ja olosuhteisiisi sopivaa tekemistä.
Pidä vaihtoehto valmiina: lempiateria, kylmä kupliva juoma, elokuva, peli tai lyhyt puhelu. ”Rentoudun” on epämääräinen. ”Teen ruokaa ja kävelen korttelin ympäri ennen seuraavan asian päättämistä” on toteutettavissa.
Lauantai: suunnittele yksi mieluisa kokonaisuus
Anna lauantaille yksi tekeminen, jolla on alku ja loppu. Käy torilla, liiku, kokkaa, tee jotain käsilläsi, vietä aikaa ulkona tai käy uudessa paikassa. Koko päivän houkutusten välttely voi itsessään luoda painetta. Kun päivässä on jotain odotettavaa, huomio saa muun kohteen.
Jos tapaat ihmisiä, ota lähtökohdaksi alkoholittomat treffi- ja tekemisideat. Voit pitää yhteyttä ympäristöä vaihtaessasi.
Lauantai-ilta: pidä tavoite pienenä
Älä neuvottele koko tulevaisuudestasi kello 20. Valitse seuraava tunti. Huomaa kokemuksesi ja valitse käytännön seuraava askel tai ota yhteyttä tukeen. Mieliteon ei tarvitse kadota kymmenessä minuutissa. Mieliteko-oppaassa on lyhyt pysähdy-ja-suunnittele-toimintatapa, jota voit käyttää uudelleen.
Sunnuntai: arvioi tuomitsematta
Kirjoita kolme asiaa: mikä auttoi, mikä oli vaikeaa ja mitä haluat kokeilla seuraavana viikonloppuna. Lisää hyödyllisiä tietoja unesta, mielialasta, rahankäytöstä, vireydestä tai yhteydenpidosta. Jos viikonloppu ei mennyt suunnitelman mukaan, kirjaa oppimasi sen sijaan, että julistaisit koko yrityksen epäonnistuneeksi.
Käytä uutta alkua kokeiluna
Valitse konkreettinen havaintokysymys, kuten ”Mitä huomasin rutiinistani ja unestani tänä viikonloppuna?” Kaksi päivää ei osoita alkoholin aiheuttaneen muutosta, eikä viikonlopun uusi alku ole lääketieteellinen vieroitushoito. Pidä muutamia muistiinpanoja käsittelemättä niitä kontrolloituna kokeena.
- Mikä oli tilanne?
- Mitä halusit aineen muuttavan?
- Mitä valitsit?
- Miltä tuntui myöhemmin tai seuraavana aamuna?
Pidä päivittäisiä muistiinpanoja Remedyllä
Kirjaa käyttö, päivät ilman käyttöä ja arjen tilanteet päiväkirjaan.
Maanantai ei ole tuomio
Viikonlopun uuden alun tarkoitus ei ole saada maanantaiksi täydellisiä pisteitä. Tarkoitus on oppia, mitkä valinnat, ympäristöt ja tuen muodot tekevät tavoitteista toteuttamiskelpoisempia. Säilytä hyödyllinen tekeminen, muuta epäkäytännöllistä suunnitelmaa tai pyydä lisää tukea.
Lähteet ja tuki
NIAAA:n alkoholimielitekoja koskeva ohje tarjoaa suunnitteluideoita ja kuvaa, milloin ammattilaisen tuesta voi olla apua. SAMHSA:n avun pyytämisen opas voi auttaa aloittamaan keskustelun. Päiväkirja kirjaa havaintoja; se ei osoita syitä, diagnosoi sairautta tai mittaa lääketieteellistä toipumista.
