Pénteken elkerülhetetlennek tűnhet egy szokás. Hosszú volt a hét, alakulnak a szokásos tervek, és minden megváltoztatásának gondolata nagyobbnak érződhet magánál a hétvégénél. Az újrakezdés nem követel tökéletességet. Jelentheti azt, hogy kissé eltávolodsz az automatikus működéstől, és választasz egy hasznos próbát.
A cél nem a hét „jóvátétele”, hanem a következő döntés megkönnyítése.
Az alkoholfogyasztás változtatása előtt
A hosszan tartó nagy mennyiségű ivás hirtelen abbahagyása életveszélyes elvonást okozhat. Kérj orvosi tanácsot a változtatásról, ha ez rád vonatkozhat. Egy napló vagy naptári kihívás nem mérheti fel ezt a kockázatot.
Péntek este: változtasd meg a kezdést
Ha a munkából való átmenet nehéz időszak, tervezd meg előre. Döntsd el, mi történik hazaérkezéskor. Öltözz át, egyél valamit, zuhanyozz, sétálj vagy találkozz valakivel olyan helyen, ahol nem az ivás áll a középpontban. Válassz egészségedhez és körülményeidhez illő dolgot.
Legyen kész alternatívád: kedvenc étel, hideg szénsavas ital, film, játék vagy rövid telefonhívás. A „Kikapcsolódom” homályos. A „Vacsorát készítek és körbesétálom a háztömböt, mielőtt eldöntöm a folytatást” végrehajtható.
Szombat: tervezz egy tartalmas programot
Adj a szombatnak egy kezdettel és véggel rendelkező tevékenységet. Menj piacra, mozogj, főzz, készíts valamit, tölts időt a szabadban vagy fedezz fel új helyet. Egy egész napnyi kísértéskerülés önmagában is nyomássá válhat. Ha van valami, amit vársz, a figyelmed másfelé fordulhat.
Társas programhoz kiindulópont lehet az alkoholmentes randi- és programötletek gyűjteménye. A helyszín változtatása mellett is tarthatod a kapcsolatot.
Szombat este: legyen kicsi a cél
Este 8-kor ne az egész jövőről alkudozz. Válaszd a következő órát. Figyeld meg a tapasztalatodat, és válassz gyakorlati következő lépést vagy kérj támogatást. A késztetésnek nem kell tíz percen belül elmúlnia. A sóvárgási terv rövid megállási és tervezési lépéssort kínál.
Vasárnap: tekintsd át ítélkezés nélkül
Írj le három dolgot: mi segített, mi volt nehéz és mit próbálnál ki jövő hétvégén. Rögzíts hasznos részleteket az alvásról, hangulatról, költésről, energiáról vagy társas kapcsolódásról. Ha a hétvége nem terv szerint alakult, jegyezd fel, mit tanultál, ahelyett hogy az egész próbát kudarcnak minősítenéd.
Tekints az újrakezdésre próbálkozásként
Használj konkrét megfigyelési kérdést, például: „Mit vettem észre a rutinomról és alvásomról ezen a hétvégén?” Két nap nem bizonyíthatja, hogy az alkohol okozott változást, és a hétvégi újrakezdés nem orvosi detoxikálás. Vezess néhány jegyzetet anélkül, hogy kontrollált kísérletként kezelnéd őket.
- Mi volt a helyzet?
- Min szerettél volna változtatni a szerrel?
- Mit választottál?
- Hogyan érezted magad később vagy másnap reggel?
Vezess napi feljegyzéseket a Remedyvel
Rögzítsd a szerhasználatot, a használat nélküli napokat és a körülményeket a naplódban.
A hétfő nem ítélet
A hétvégi újrakezdés célja nem a tökéletes hétfői pontszám. Azt tanulhatod meg, milyen döntések, környezetek és támogatások teszik követhetőbbé a céljaidat. Tarts meg egy hasznos tevékenységet, módosíts egy nehezen kivitelezhető tervet vagy kérj több támogatást.
Források és támogatás
A NIAAA útmutatója az alkohol utáni sóvárgásról tervezési ötleteket ad, és leírja, mikor segíthet szakmai támogatás. A SAMHSA segítségkérési útmutatója segíthet elkezdeni egy beszélgetést. A napló megfigyeléseket rögzít; nem állapít meg okokat, nem diagnosztizál betegséget és nem méri az orvosi felépülést.
