पदार्थ से जुड़ी दिनचर्या बदलते समय यह तय करना मददगार हो सकता है कि दिन के उसी हिस्से में उसकी जगह क्या करेंगे। दिनचर्या व्यावहारिक सहयोग है, उपचार का विकल्प नहीं। आपको पाँचों विचार अपनाने या उन्हें पूरी तरह सही करने की ज़रूरत नहीं।
कठिनाइयों से निपटने की SAMHSA की जानकारी में शरीर की देखभाल, उपयोगी दिनचर्या बनाए रखना और लोगों से जुड़े रहना शामिल है। नीचे के उदाहरण इन व्यापक विचारों को रोज़मर्रा के विकल्पों में बदलते हैं; यह परीक्षण किया गया पाँच कदम का रिकवरी कार्यक्रम नहीं है।
1. अपनी स्थिति के अनुकूल गतिविधि चुनें
थोड़ा टहलना, हल्की स्ट्रेचिंग या कोई अन्य सुलभ गतिविधि सामान्य विराम में फिट हो सकती है। स्वास्थ्य, चलने-फिरने की क्षमता और आसपास के अनुसार चुनें। सुबह का तय समय, तीव्रता या “डोपामीन की खुराक” अनिवार्य नहीं है। व्यायाम की सलाह चाहिए तो योग्य पेशेवर से पूछें।
योजना आज़माएँ: “काम का दिन खत्म होने पर अगली गतिविधि चुनने से पहले थोड़ा टहलूँगा या बाहर बैठूँगा।” ज़रूरत हो तो अंदर या बैठे-बैठे करने वाला विकल्प रखें।
2. भोजन और सामान्य विराम आसान बनाएँ
आसान भोजन या नाश्ता उपलब्ध रखें और खाने का समय दें। यह व्यस्त दिन व्यवस्थित करने का तरीका है, यह दावा नहीं कि भोजन विदड्रॉल का उपचार करता या तलब हटाता है। खाना या पर्याप्त तरल लेना कठिन हो अथवा चिकित्सीय पाबंदियाँ हों, तो उपयुक्त सलाह लें।
योजना आज़माएँ: पहले से एक साधारण भोजन का विकल्प तैयार करें या किसी को साथ खाने के लिए कहें।
3. शाम के लिए अगली गतिविधि स्पष्ट रखें
किताब, धीमा संगीत, शौक या ऐसा काम चुनें जो आप करना चाहते हैं। नींद पर NHLBI की जानकारी नियमित सोने की दिनचर्या बताती है और चेतावनी देती है कि शराब शुरुआत में नींद लाए, फिर भी नींद हल्की कर सकती है। शराब या बिना मूल्यांकन वाले सप्लीमेंट को नींद का समाधान न मानें।
योजना आज़माएँ: चुनी गतिविधि का सामान आसानी से मिलने वाली जगह रखें। उपयोगी शाम की दिनचर्या छोटी और लचीली हो सकती है।
4. छोटा और सही नोट रखें
क्या हुआ, कैसा महसूस हुआ और किस बात पर चर्चा करनी है, लिखें। अधूरा नोट गढ़े हुए विवरण से बेहतर है। नोटबुक या Remedy का जर्नल इस्तेमाल कर सकते हैं; लिखना मस्तिष्क की गतिविधि नहीं मापता और पदार्थ सेवन कम होने की गारंटी नहीं देता।
योजना आज़माएँ: “रात के खाने के बाद एक अवलोकन और एक सवाल लिखूँगा।” परिस्थितियाँ दर्ज करने की हमारी गाइड देखें।
5. किसी से संपर्क का स्पष्ट कदम लें
भरोसेमंद व्यक्ति, सहायता समूह या पेशेवर से संपर्क करें। फोन, ऑनलाइन बैठक या आमने-सामने मिलना अलग लोगों के लिए उपयुक्त हो सकता है; डिजिटल संपर्क अपने-आप कम अर्थपूर्ण नहीं होता। स्पष्ट करें कि साथ चाहिए, सुनने वाला व्यक्ति या देखभाल की व्यवस्था में मदद।
ज़रूरत के अनुसार सहयोग रखें
NIAAA चेतावनी देता है कि लंबे समय तक बहुत शराब पीने के बाद अचानक बंद करने से जानलेवा हो सकने वाला विदड्रॉल हो सकता है। अगर यह आप पर लागू हो सकता है, तो बदलाव से पहले योजना के बारे में चिकित्सीय सलाह लें। चुनौती, जर्नल या ऐप इस जोखिम का आकलन नहीं कर सकता।
दिनचर्या पर्याप्त न हो तो अधिक मदद माँगना उचित अगला कदम है। हमारी सहयोग खोजने की गाइड शुरुआत समझाती है।
Remedy के साथ रोज़ का रिकॉर्ड रखें
सेवन, बिना सेवन वाले दिन और रोज़मर्रा की परिस्थितियाँ अपने जर्नल में दर्ज करें।
