У пятніцу звычка можа здавацца непазбежнай. Тыдзень быў доўгім, звычайныя планы ўжо складаюцца, а думка змяніць усё можа выглядаць большай за самі выходныя. Змена распарадку не мусіць азначаць дасканаласць. Яна можа азначаць крыху адысці ад аўтапілота і выбраць адну карысную спробу.
Мэта — не «кампенсаваць» тыдзень. Мэта — зрабіць наступнае рашэнне прасцейшым.
Перад зменай ужывання алкаголю
Раптоўнае спыненне працяглага інтэнсіўнага ўжывання алкаголю можа выклікаць сімптомы адмены, патэнцыйна небяспечныя для жыцця. Калі гэта можа датычыцца вас, звярніцеся па медыцынскую параду наконт змен. Дзённік або каляндарнае выпрабаванне не могуць ацаніць гэтую рызыку.
Вечар пятніцы: змяніце пачатак
Калі пераход ад працы — складаны час, сплануйце яго загадзя. Загадзя вырашыце, што будзе, калі прыйдзеце дадому. Пераапраніцеся, паешце, прыміце душ, прайдзіцеся або сустрэньцеся з кімсьці там, дзе ўжыванне не займае цэнтральнага месца. Выберыце тое, што адпавядае здароўю і абставінам.
Майце гатовую альтэрнатыву: любімую страву, халодны газаваны напой, фільм, гульню або кароткі званок. «Я адпачну» — расплывіста. «Я прыгатую вячэру і абыду квартал, перш чым вырашыць, што далей» — канкрэтна.
Субота: стварыце адзін прыемны адрэзак дня
Дадайце ў суботу адзін занятак з пачаткам і канцом. Наведайце рынак, пазаймайцеся фізічна, прыгатуйце ежу, стварыце нешта, пабудзьце на вуліцы або схадзіце ў новае месца. Цэлы дзень пазбягання спакусы можа сам стаць ціскам. Калі ў дні ёсць нешта чаканае і прыемнае, увазе ёсць на што пераключыцца.
Калі плануеце зносіны, пачніце з ідэй спатканняў і заняткаў без алкаголю. Можна заставацца ў кантакце, змяняючы абстаноўку.
Вечар суботы: захоўвайце невялікую мэту
Не спрабуйце вырашаць усю будучыню а 20:00. Выберыце наступную гадзіну. Заўважце, што адчуваеце, і выберыце практычны наступны крок або звяжыцеся з падтрымкай. Цяга не абавязана знікнуць за дзесяць хвілін. План дзеянняў пры цязе мае кароткую паслядоўнасць «прыпыніцца і спланаваць», якую можна выкарыстоўваць зноў.
Нядзеля: перагледзьце без асуджэння
Запішыце тры рэчы: што дапамагло, што было цяжкім і што хочаце паспрабаваць наступнымі выходнымі. Дадайце карысныя дэталі пра сон, настрой, выдаткі, энергію або сувязь з людзьмі. Калі выходныя пайшлі не паводле плана, запішыце, што даведаліся, замест таго каб абвясціць усю спробу няўдачай.
Успрымайце змену распарадку як спробу
Выкарыстоўвайце канкрэтнае пытанне для назірання, напрыклад «Што я заўважыў ці заўважыла пра свой распарадак і сон гэтымі выходнымі?» Два дні не могуць устанавіць, што змену выклікаў алкаголь, а змена распарадку на выходныя не з’яўляецца медыцынскай дэтаксікацыяй. Захавайце некалькі нататак, не ўспрымаючы іх як кантраляваны эксперымент.
- Якой была сітуацыя?
- Што вы хацелі змяніць з дапамогай рэчыва?
- Што вы выбралі?
- Як адчувалі сябе пазней або наступнай раніцай?
Вядзіце штодзённыя запісы ў Remedy
Запісвайце ўжыванне, дні без ужывання і кантэкст дзённіка ў адным месцы.
Панядзелак — не прысуд
Мэта змены распарадку на выходныя — не прыйсці ў панядзелак з ідэальнай адзнакай. Яна ў тым, каб даведацца, якія рашэнні, абставіны і падтрымка робяць мэты больш рэальнымі для выканання. Захавайце карысны занятак, змяніце непрактычны план або папрасіце больш падтрымкі.
Крыніцы і падтрымка
Парады NIAAA пра цягу да алкаголю прапануюць ідэі для планавання і апісваюць, калі можа дапамагчы прафесійная падтрымка. Дапаможнік SAMHSA пра зварот па дапамогу можа дапамагчы пачаць размову. Дзённік фіксуе назіранні; ён не ўстанаўлівае прычыны, не дыягнастуе стан і не вымярае медыцынскае аднаўленне.