Dienu virkne var motivēt, taču tā ir tikai viena Sober October daļa. Piezīmes var aprakstīt mēnesi un atklāt jautājumus vai situācijas, kurās vēlies palīdzību. Tās nevar noteikt, kas izraisīja pārmaiņas.
Nav vajadzīga perfekta izklājlapa. Izvēlies dažus rādītājus, kas saistīti ar tavu dalības iemeslu, un saglabā ikdienas pierakstu apjomu pārvaldāmu.
Pirms alkohola lietošanas maiņas
Pēkšņi pārtraucot ilgstošu pārmērīgu dzeršanu, var rasties dzīvībai bīstami abstinences simptomi. Ja tas var attiekties uz tevi, konsultējies ar mediķi par pārmaiņām. Dienasgrāmata vai kalendāra izaicinājums nevar izvērtēt šo risku.
Pieci noderīgi rādītāji
- Diena bez alkohola. Precīzi reģistrē lietošanu vai skaidri norādītu nelietošanas dienu. Iztrūkstošs ieraksts ir nezināms, nevis automātiski diena bez alkohola. Ja diena nebija bez alkohola, pieraksti notikušo, neizdzēšot pārējo mēnesi.
- Tieksmes intensitāte. Izmanto vienkāršu skalu no 0 līdz 10 vai vārdus zema, vidēja un augsta. Tie ir subjektīvi apraksti, nevis validēti diagnostikas vērtējumi.
- Konteksts. Atzīmē laiku, vietu, cilvēkus un sajūtu ap tieksmes brīdi. Šīs detaļas var rosināt jautājumus par situāciju, nepierādot cēloni.
- Nākamās dienas pieredze. Seko miega kvalitātei, enerģijai, garastāvoklim vai koncentrēšanās spējai, ja tas ir daļa no dalības iemesla.
- Kas palīdzēja. Uzraksti vienu darbību, kas atviegloja dienu: pastaigu, maltīti, sarunu, citu mājupceļu vai agru gulētiešanu.
Īsa ikdienas pārbaude
Katru vakaru vai nākamajā rītā vienā un tajā pašā laikā atbildi uz pieciem jautājumiem:
- Vai šodien dzēru alkoholu?
- Kāda bija spēcīgākā tieksme vai to veicinošais faktors?
- Kā šodien gulēju vai jutos?
- Kas palīdzēja?
- Kāda ir viena lieta, ko gribu atcerēties rīt?
Atbildi īsi. Šis izdomātais piemērs ilustrē formātu: „9. diena. Bez alkohola. Spēcīga tieksme plkst. 18 pēc grūtas sapulces. Paēdu vakariņas, pastaigājos, tieksme pārgāja. Miegs 7/10.” Ar to pietiek vēlākai likumsakarību pārskatīšanai.
Nošķir iznākumu no mācīšanās
Ja uzskaite kļūst par pārbaudījumu, viena grūta diena var likt visai sistēmai šķist bezjēdzīgai. Uztver to kā novērojumu žurnālu. Diena, kas nenoritēja pēc plāna, joprojām var ko iemācīt par laiku, pieejamību, emocijām vai sociālo spiedienu.
Tāpēc palīdz arī dienu bez alkohola un to apstākļu pierakstīšana. Tu veido savas dzīves ainu, nevis mēģini iegūt perfektu vērtējumu.
Pārskati reizi nedēļā
Katras nedēļas beigās meklē trīs lietas:
- Atkārtotu veicinošo faktoru, piemēram, pāreju pēc darba vai noteiktu sociālo vidi.
- Stratēģiju, kas palīdzēja vairāk nekā vienreiz.
- Pārmaiņas, ko pamanīji miegā, garastāvoklī, enerģijā, tēriņos vai laikā.
Katru atklājumu pārvērt mazā pielāgojumā nākamajai nedēļai. Piemēram: „Piektdienas vakari ir grūti, tādēļ pirms aiziešanas no darba ieplānošu vakariņas un filmu.” Tieksmju ceļvedī ir vairāk veidu, kā rīkoties attiecīgajā brīdī.
Izmanto rīku, ko tiešām atvērsi
Papīrs der. Piezīmju lietotne der. Specializēts uzskaites rīks var palīdzēt organizēt vēsturi. Remedy izmanto devu līmeņus un piezīmes, nevis precīza daudzuma lauku vai klīnisku riska vērtējumu. Pirms sensitīvas informācijas ierakstīšanas pārskati kopīgošanas iestatījumus. Izvēlies vienkāršāko rīku, kas palīdz atgriezties pie informācijas.
Veido ikdienas ierakstus ar Remedy
Atzīmē lietošanu, dienas bez lietošanas un apstākļus dienasgrāmatā.
Ko darīt ar datiem 1. novembrī
Nesteidzies ar secinājumu. Salīdzini piezīmes ar sākotnējo iemeslu un tad izlem, ko vērts izmēģināt vēlreiz. Vari turpināt noderīgu bezalkohola rutīnu vai aiznest jautājumus veselības aprūpes speciālistam vai atbalsta grupai. Uzskaites mērķis ir nodrošināt nākamo lēmumu ar labāku informāciju.
Avoti un atbalsts
NIAAA norādījumi par tieksmi pēc alkohola sniedz plānošanas idejas un apraksta, kad var palīdzēt profesionāls atbalsts. SAMHSA ceļvedis palīdzības lūgšanai var palīdzēt sākt sarunu. Dienasgrāmata reģistrē novērojumus; tā nenosaka cēloņus, nediagnosticē stāvokli un nemēra medicīnisku atveseļošanos.
