लगातार दिनों की गिनती प्रेरक हो सकती है, लेकिन यह Sober October का सिर्फ़ एक हिस्सा है। नोट्स महीने का वर्णन कर सकते हैं और ऐसे सवाल या स्थितियाँ पहचान सकते हैं जिनमें मदद चाहिए। वे बदलाव का कारण स्थापित नहीं कर सकते।
आपको एकदम आदर्श स्प्रेडशीट की ज़रूरत नहीं। महीने में भाग लेने के कारण से जुड़े कुछ संकेत चुनें और रोज़ का रिकॉर्ड सँभालने लायक रखें।
शराब का सेवन बदलने से पहले
लंबे समय तक बहुत शराब पीने के बाद अचानक बंद करने से जानलेवा हो सकने वाला विदड्रॉल हो सकता है। यह आप पर लागू हो सकता है तो बदलाव के बारे में चिकित्सीय सलाह लें। जर्नल या कैलेंडर की चुनौती इस जोखिम का आकलन नहीं कर सकता।
पाँच उपयोगी संकेत
- शराब-मुक्त स्थिति। सेवन या स्पष्ट रूप से बिना सेवन वाला दिन सही दर्ज करें। गायब प्रविष्टि अज्ञात है, अपने-आप शराब-मुक्त नहीं। दिन शराब-मुक्त नहीं रहा तो बाकी महीना मिटाए बिना घटना लिखें।
- तलब की तीव्रता। 0–10 का सरल पैमाना या कम, मध्यम और अधिक जैसे शब्द लें। ये निजी विवरण हैं, प्रमाणित नैदानिक स्कोर नहीं।
- संदर्भ। तलब के आसपास समय, जगह, लोग और भावना लिखें। ये विवरण कारण साबित किए बिना स्थिति पर सवाल सुझा सकते हैं।
- अगले दिन का अनुभव। नींद की गुणवत्ता, ऊर्जा, मनोदशा या ध्यान दर्ज करें, अगर वे भाग लेने के कारण का हिस्सा हैं।
- क्या मददगार था। दिन आसान करने वाला एक काम लिखें: टहलना, भोजन, बातचीत, घर का अलग रास्ता या जल्दी सोना।
रोज़ का छोटा जायज़ा
हर शाम उसी समय या अगली सुबह पाँच सवालों का जवाब दें:
- क्या आज मैंने शराब पी?
- सबसे तेज़ तलब या ट्रिगर क्या था?
- मैं कैसे सोया/सोई या आज कैसा महसूस किया?
- क्या मददगार था?
- एक बात क्या है जो कल याद रखना चाहता/चाहती हूँ?
जवाब छोटे रखें। यह काल्पनिक उदाहरण तरीका दिखाता है: “दिन 9। शराब नहीं। कठिन बैठक के बाद शाम 6 बजे तेज़ तलब। खाना खाया, टहला/टहली, तलब गुज़र गई। नींद 7/10।” बाद में पैटर्न देखने के लिए इतना पर्याप्त है।
नतीजे और सीख को अलग रखें
ट्रैकिंग को परीक्षा मानने पर एक कठिन दिन पूरा तरीका बेकार लगवा सकता है। इसे अवलोकन का रिकॉर्ड मानें। योजना से अलग गया दिन भी समय, उपलब्धता, भावनाओं या सामाजिक दबाव के बारे में सिखा सकता है।
इसलिए शराब-मुक्त दिन और आसपास की स्थितियाँ दर्ज करना भी उपयोगी है। आप जीवन की तस्वीर बना रहे हैं, पूर्ण अंक पाने की कोशिश नहीं।
हफ़्ते में एक बार देखें
हर हफ़्ते के अंत में तीन बातें खोजें:
- दोहराता ट्रिगर, जैसे काम के बाद का बदलाव या खास सामाजिक माहौल।
- एक से अधिक बार मदद करने वाला तरीका।
- नींद, मनोदशा, ऊर्जा, खर्च या समय में देखा बदलाव।
हर बात को अगले हफ़्ते के छोटे बदलाव में बदलें। जैसे: “शुक्रवार की शामें कठिन हैं, इसलिए काम से निकलने से पहले भोजन और फिल्म की योजना बनाऊँगा/बनाऊँगी।” तलब की गाइड उस पल को सँभालने के और तरीके बताती है।
ऐसा ट्रैकर लें जिसे सच में खोलेंगे
कागज़ ठीक है। नोट्स ऐप भी ठीक है। खास ट्रैकर इतिहास व्यवस्थित करने में मदद कर सकता है। Remedy खुराक के स्तर और नोट्स इस्तेमाल करता है, सटीक मात्रा भरने का अलग खंड या नैदानिक जोखिम स्कोर नहीं। संवेदनशील जानकारी लिखने से पहले साझा करने की सेटिंग देखें। सबसे सरल साधन चुनें जो जानकारी पर वापस आने में मदद करे।
Remedy के साथ रोज़ का रिकॉर्ड रखें
सेवन, बिना सेवन वाले दिन और रोज़मर्रा की परिस्थितियाँ अपने जर्नल में दर्ज करें।
1 नवंबर को आँकड़ों का क्या करें
निष्कर्ष की जल्दी न करें। नोट्स की तुलना शुरू करने के कारण से करें, फिर तय करें कि किसे फिर आज़माना है। उपयोगी शराब-मुक्त दिनचर्या जारी रख सकते हैं या स्वास्थ्य पेशेवर अथवा सहयोग समूह के पास सवाल ले जा सकते हैं। ट्रैकिंग का उद्देश्य अगले फैसले के लिए बेहतर जानकारी देना है।
स्रोत और सहयोग
शराब की तलब पर NIAAA की जानकारी तैयारी के विचार देती है और बताती है कि पेशेवर सहयोग कब उपयोगी हो सकता है। मदद माँगने की SAMHSA गाइड बातचीत शुरू करने में मदद कर सकती है। जर्नल अवलोकन दर्ज करता है; कारण स्थापित नहीं करता, निदान नहीं करता और चिकित्सीय रिकवरी नहीं मापता।
