O serie de zile poate motiva, dar este doar o parte din Sober October. Notele tale pot descrie luna și pot identifica întrebări sau situații pentru care vrei ajutor. Nu pot stabili ce a cauzat o schimbare.
Nu ai nevoie de o foaie de calcul perfectă. Alege câteva semnale legate de motivul participării la această lună și păstrează înregistrarea zilnică ușor de gestionat.
Înainte să schimbi consumul de alcool
Oprirea bruscă după un consum mare și îndelungat de alcool poate provoca sevraj care poate pune viața în pericol. Cere sfatul unui medic despre schimbare dacă acest lucru ți s-ar putea aplica. Un jurnal sau o provocare calendaristică nu pot evalua acel risc.
Cele cinci semnale utile
- Statutul fără alcool. Înregistrează corect consumul sau o zi explicit fără consum. O înregistrare lipsă este necunoscută, nu automat o zi fără alcool. Dacă ziua nu a fost fără alcool, notează ce s-a întâmplat fără să ștergi restul lunii.
- Intensitatea poftei. Folosește o scară simplă de la 0 la 10 sau cuvinte precum mică, medie și mare. Sunt descrieri subiective, nu scoruri de diagnostic validate.
- Context. Notează ora, locul, oamenii și emoția din jurul unei pofte. Aceste detalii pot sugera întrebări despre situație fără să dovedească o cauză.
- Experiența zilei următoare. Urmărește calitatea somnului, energia, dispoziția sau concentrarea dacă fac parte din motivul participării.
- Ce a ajutat. Scrie o acțiune care a făcut ziua mai ușoară: o plimbare, o masă, o conversație, alt traseu spre casă sau culcatul devreme.
O scurtă verificare zilnică
La aceeași oră în fiecare seară sau în dimineața următoare, răspunde la cinci întrebări:
- Am băut alcool astăzi?
- Care a fost cea mai puternică poftă sau principalul factor declanșator?
- Cum am dormit sau cum m-am simțit astăzi?
- Ce a ajutat?
- Care este un lucru pe care vreau să mi-l amintesc mâine?
Păstrează răspunsurile scurte. Acest exemplu fictiv ilustrează formatul: „Ziua 9. Fără alcool. Poftă puternică la ora 18 după o ședință dificilă. Am luat cina, m-am plimbat, pofta a trecut. Somn 7/10.” Este suficient pentru a sprijini o analiză ulterioară a tiparelor.
Distinge rezultatul de învățare
Când înregistrarea este tratată ca un test, o zi dificilă poate face întregul sistem să pară inutil. Trateaz-o ca pe un registru de observații. O zi care nu a mers conform planului te poate învăța totuși ceva despre moment, acces, emoții sau presiune socială.
De aceea ajută și înregistrarea zilelor fără alcool și a situațiilor din jurul lor. Construiești o imagine a vieții tale, nu încerci să obții un scor perfect.
Revizuiește o dată pe săptămână
La finalul fiecărei săptămâni, caută trei lucruri:
- Un factor declanșator repetat, precum tranziția după muncă sau un anumit mediu social.
- O strategie care a ajutat mai mult de o dată.
- O schimbare observată în somn, dispoziție, energie, cheltuieli sau timp.
Transformă fiecare constatare într-o mică ajustare pentru săptămâna următoare. De exemplu: „Serile de vineri sunt dificile, așa că voi planifica cina și un film înainte să plec de la muncă.” Ghidul despre pofte descrie mai multe modalități de a gestiona momentul când apare.
Folosește un instrument pe care chiar îl vei deschide
Hârtia este în regulă. O aplicație de notițe este în regulă. Un instrument dedicat poate ajuta la organizarea istoricului. Remedy folosește niveluri de doză și note, nu un câmp precis de cantitate sau un scor clinic de risc. Verifică setările de partajare înainte să notezi informații sensibile. Alege instrumentul cel mai simplu care te ajută să revii la informație.
Ține un jurnal zilnic cu Remedy
Înregistrează consumul, zilele fără consum și circumstanțele în jurnal.
Ce să faci cu datele la 1 noiembrie
Nu te grăbi să tragi o concluzie. Compară notele cu motivul pentru care ai început, apoi decide ce merită alt experiment. Poți continua o rutină utilă fără alcool sau poți aduce întrebări unui profesionist din sănătate ori unui grup de sprijin. Scopul înregistrării este să ofere informații mai bune pentru următoarea decizie.
Surse și sprijin
Îndrumările NIAAA despre pofta de alcool oferă idei de planificare și descriu când poate ajuta sprijinul profesional. Ghidul SAMHSA pentru a cere ajutor te poate ajuta să începi o discuție. Un jurnal înregistrează observații; nu stabilește cauze, nu diagnostichează o afecțiune și nu măsoară recuperarea medicală.
