Niz dni je lahko spodbuda, vendar je le en del Sober October. Tvoji zapiski lahko opišejo mesec in pokažejo vprašanja ali situacije, pri katerih želiš pomoč. Ne morejo ugotoviti, kaj je povzročilo spremembo.
Ne potrebuješ popolne preglednice. Izberi nekaj kazalnikov, povezanih s tvojim razlogom za sodelovanje, in poskrbi, da bo dnevno beleženje obvladljivo.
Pred spremembo pitja alkohola
Nenadna prekinitev dolgotrajnega čezmernega pitja lahko povzroči odtegnitvene simptome, ki so lahko življenjsko nevarni. Če bi to lahko veljalo zate, se o spremembi pitja posvetuj z zdravnikom. Dnevnik ali koledarski izziv tega tveganja ne moreta oceniti.
Pet koristnih kazalnikov
- Dan brez alkohola. Natančno zabeleži uporabo ali izrecno označi dan brez uporabe. Manjkajoč vnos je neznan podatek, ne samodejno dan brez alkohola. Če dan ni bil brez alkohola, zapiši, kaj se je zgodilo, ne da bi izbrisal preostanek meseca.
- Moč želje. Uporabi preprosto lestvico od 0 do 10 ali besede, kot so nizka, srednja in visoka. To so subjektivni opisi, ne preverjene diagnostične ocene.
- Okoliščine. Zapiši čas, kraj, ljudi in občutke ob želji po alkoholu. Podrobnosti lahko nakažejo vprašanja o situaciji, ne da bi dokazale vzrok.
- Počutje naslednji dan. Spremljaj kakovost spanja, energijo, razpoloženje ali zbranost, če so del tvojega razloga za sodelovanje.
- Kaj je pomagalo. Zapiši eno dejanje, ki je olajšalo dan: sprehod, obrok, pogovor, drugo pot domov ali zgodnji odhod v posteljo.
Kratek dnevni pregled
Vsak večer ob istem času ali naslednje jutro odgovori na pet vprašanj:
- Ali sem danes pil alkohol?
- Katera želja ali sprožilec je bil najmočnejši?
- Kako sem danes spal oziroma se počutil?
- Kaj je pomagalo?
- Kaj je ena stvar, ki si jo želim zapomniti za jutri?
Odgovori naj bodo kratki. Ta izmišljeni primer ponazori obliko: »9. dan. Brez alkohola. Močna želja ob 18.00 po težkem sestanku. Večerja, sprehod, želja je minila. Spanje 7/10.« To je dovolj za poznejši pregled vzorcev.
Loči izid od učenja
Če beleženje obravnavaš kot preizkus, se lahko zaradi enega težkega dne celoten sistem zdi nesmiseln. Obravnavaj ga kot dnevnik opažanj. Dan, ki ni šel po načrtu, te lahko še vedno nauči kaj o času, dostopnosti, čustvih ali družbenem pritisku.
Zato pomaga tudi beleženje dni brez alkohola in njihovih okoliščin. Ustvarjaš sliko svojega življenja, ne poskušaš doseči popolne ocene.
Preglej zapiske enkrat na teden
Ob koncu vsakega tedna poišči tri stvari:
- Ponavljajoč se sprožilec, na primer prehod po službi ali določeno družabno okolje.
- Strategijo, ki je pomagala več kot enkrat.
- Spremembo, ki si jo opazil pri spanju, razpoloženju, energiji, izdatkih ali času.
Vsako ugotovitev pretvori v majhno prilagoditev za naslednji teden. Na primer: »Petkovi večeri so težki, zato bom načrtoval večerjo in film, preden odidem iz službe.« Vodnik o želji po alkoholu opisuje več načinov za spoprijemanje s trenutkom, ko pride.
Uporabi orodje, ki ga boš res odprl
Papir je v redu. Tudi aplikacija za zapiske je v redu. Namensko orodje lahko pomaga urediti zgodovino. Remedy uporablja ravni odmerjanja in zapiske, ne polja za natančno količino ali klinične ocene tveganja. Pred beleženjem občutljivih informacij preveri nastavitve deljenja. Izberi najpreprostejše orodje, ki ti pomaga znova najti podatke.
Vodi dnevne zapise z Remedyjem
V dnevnik zapiši uporabo, dneve brez uporabe in okoliščine.
Kaj storiti s podatki 1. novembra
Ne hiti s sklepom. Primerjaj zapiske z razlogom, zaradi katerega si začel, nato se odloči, kaj je vredno še enega poskusa. Lahko nadaljuješ koristno rutino brez alkohola ali vprašanja odneseš zdravstvenemu strokovnjaku oziroma podporni skupini. Namen beleženja je zagotoviti boljše informacije za tvojo naslednjo odločitev.
Viri in podpora
Smernice NIAAA o želji po alkoholu ponujajo ideje za načrtovanje in opisujejo, kdaj lahko pomaga strokovna podpora. Vodnik SAMHSA za prošnjo za pomoč ti lahko pomaga začeti pogovor. Dnevnik beleži opažanja; ne ugotavlja vzrokov, ne postavlja diagnoze in ne meri zdravstvenega okrevanja.
