Поредицата от дни може да мотивира, но е само една част от Sober October. Бележките могат да опишат месеца и да посочат въпроси или ситуации, за които искате помощ. Те не могат да установят какво е причинило промяна.
Не ви е нужна идеална електронна таблица. Изберете няколко показателя, свързани с причината за участието ви, и поддържайте ежедневния запис изпълним.
Преди промяна в употребата на алкохол
Внезапното спиране след продължително тежко пиене може да предизвика потенциално животозастрашаващи симптоми на отнемане. Потърсете медицински съвет за промяната, ако това може да се отнася за вас. Дневникът или календарното предизвикателство не могат да оценят този риск.
Пет полезни показателя
- Ден без алкохол. Записвайте точно употребата или изрично потвърден ден без употреба. Липсващият запис е неизвестност, а не автоматично ден без алкохол. Ако денят не е минал по план, запишете случилото се, без да изтривате останалия месец.
- Сила на желанието за пиене. Използвайте проста скала от 0 до 10 или думи като слабо, средно и силно. Това са субективни описания, а не валидирани диагностични оценки.
- Контекст. Отбележете времето, мястото, хората и чувството около желанието за пиене. Тези подробности могат да подскажат въпроси за ситуацията, без да доказват причина.
- Преживяване на следващия ден. Проследявайте качеството на съня, енергията, настроението или концентрацията, ако са част от причината за участието ви.
- Какво помогна. Напишете едно действие, направило деня по-лесен: разходка, хранене, разговор, друг маршрут до дома или ранно лягане.
Кратък ежедневен преглед
По едно и също време всяка вечер или на следващата сутрин отговорете на пет въпроса:
- Пих ли алкохол днес?
- Кое беше най-силното желание или най-силният тригер?
- Как спах или как се чувствах днес?
- Какво помогна?
- Кое е едно нещо, което искам да помня утре?
Нека отговорите са кратки. Този измислен пример показва формата: „Ден 9. Без алкохол. Силно желание в 18:00 след трудна среща. Вечерях, разходих се, желанието отмина. Сън 7/10.“ Това е достатъчно за по-късен преглед на моделите.
Отделяйте резултата от наученото
Когато проследяването се приема като изпит, един труден ден може да направи цялата система да изглежда безсмислена. Приемайте го като дневник на наблюденията. Ден, който не е минал по план, все пак може да ви научи за времето, достъпността, емоциите или социалния натиск.
Затова е полезно да записвате и дните без алкохол, и ситуациите около тях. Изграждате картина на живота си, а не се опитвате да постигнете идеален резултат.
Преглеждайте веднъж седмично
В края на всяка седмица търсете три неща:
- Повтарящ се тригер, като преход след работа или определена социална обстановка.
- Стратегия, помогнала повече от веднъж.
- Промяна, която сте забелязали в съня, настроението, енергията, разходите или времето.
Превърнете всяко наблюдение в малка корекция за следващата седмица. Например: „Петъчните вечери са трудни, затова ще планирам вечеря и филм, преди да тръгна от работа.“ Ръководството за желанието за пиене разглежда още начини за справяне с момента, когато настъпи.
Използвайте инструмент, който наистина ще отваряте
Хартията е подходяща. Приложение за бележки също. Специализиран тракер може да помогне да организирате историята. Remedy използва нива на доза и бележки, а не поле за точно количество или клинична оценка на риска. Прегледайте настройките за споделяне, преди да записвате чувствителна информация. Изберете най-лекия инструмент, който ви помага да се връщате към информацията.
Водете ежедневните си записки с Remedy
Записвайте употребата, дните без употреба и контекста в дневника на едно място.
Какво да правите с данните на 1 ноември
Не бързайте със заключението. Сравнете бележките с причината, поради която сте започнали, и решете какво заслужава още един опит. Можете да продължите полезен режим без алкохол или да занесете въпроси на медицински специалист или група за подкрепа. Смисълът на проследяването е да даде по-добра информация за следващото решение.
Източници и подкрепа
Насоките на NIAAA за желанието за алкохол предлагат идеи за планиране и описват кога професионалната подкрепа може да помогне. Ръководството на SAMHSA за търсене на помощ може да ви помогне да започнете разговор. Дневникът записва наблюдения; той не установява причини, не поставя диагноза и не измерва медицинско възстановяване.