Séria dní môže motivovať, no tvorí len jednu časť Sober October. Vaše poznámky môžu opísať mesiac a odhaliť otázky či situácie, pri ktorých chcete získať pomoc. Nedokážu určiť, čo spôsobilo zmenu.
Nepotrebujete dokonalú tabuľku. Vyberte si niekoľko ukazovateľov súvisiacich s dôvodom účasti a udržujte denné zaznamenávanie zvládnuteľné.
Pred zmenou pitia alkoholu
Náhle ukončenie dlhodobého nadmerného pitia môže vyvolať potenciálne život ohrozujúce abstinenčné príznaky. Ak sa vás to môže týkať, poraďte sa o zmene pitia s lekárom. Denník ani kalendárna výzva nedokážu toto riziko posúdiť.
Päť užitočných ukazovateľov
- Deň bez alkoholu. Presne zaznamenajte užitie alebo výslovne označte deň bez užitia. Chýbajúci záznam je neznámy, nie automaticky bez alkoholu. Ak deň nebol bez alkoholu, zapíšte, čo sa stalo, bez vymazania zvyšku mesiaca.
- Intenzita nutkania. Použite jednoduchú škálu od 0 do 10 alebo slová ako nízka, stredná a vysoká. Sú to subjektívne opisy, nie overené diagnostické skóre.
- Okolnosti. Poznačte si čas, miesto, ľudí a pocit okolo nutkania. Tieto podrobnosti môžu naznačiť otázky o situácii bez dôkazu príčiny.
- Skúsenosť nasledujúceho dňa. Sledujte kvalitu spánku, energiu, náladu či sústredenie, ak patria k dôvodom vašej účasti.
- Čo pomohlo. Zapíšte jeden krok, ktorý deň uľahčil: prechádzku, jedlo, rozhovor, inú cestu domov alebo skorší spánok.
Krátke denné zhodnotenie
V rovnakom čase každý večer alebo nasledujúce ráno odpovedzte na päť otázok:
- Pil som dnes alkohol?
- Aké bolo najsilnejšie nutkanie alebo spúšťač?
- Ako som dnes spal alebo ako som sa cítil?
- Čo pomohlo?
- Akú jednu vec si chcem zajtra pamätať?
Odpovede nechajte krátke. Tento vymyslený príklad ukazuje formát: „Deň 9. Bez alkoholu. Silné nutkanie o 18.00 po náročnom stretnutí. Večera, prechádzka, nutkanie prešlo. Spánok 7/10.“ To stačí na neskoršie preskúmanie opakujúcich sa vzorcov.
Oddeľte výsledok od učenia
Keď zaznamenávanie vnímate ako test, jeden náročný deň môže spôsobiť, že celý systém vyzerá zbytočný. Berte ho ako záznam pozorovaní. Aj deň, ktorý nešiel podľa plánu, môže ukázať niečo o načasovaní, dostupnosti, emóciách či spoločenskom tlaku.
Aj preto pomáha zaznamenávať dni bez alkoholu a ich okolnosti. Vytvárate obraz svojho života, nesnažíte sa dosiahnuť dokonalé skóre.
Raz týždenne si záznamy prejdite
Na konci každého týždňa hľadajte tri veci:
- Opakovaný spúšťač, napríklad prechod po práci alebo určité spoločenské prostredie.
- Stratégiu, ktorá pomohla viac než raz.
- Zmenu, ktorú ste si všimli v spánku, nálade, energii, výdavkoch alebo čase.
Každé zistenie premeňte na malú úpravu na ďalší týždeň. Napríklad: „Piatkové večery sú náročné, preto si naplánujem večeru a film ešte pred odchodom z práce.“ Návod o nutkaní piť opisuje ďalšie spôsoby, ako zvládnuť danú chvíľu.
Používajte nástroj, ktorý naozaj otvoríte
Papier je v poriadku. Aj aplikácia na poznámky je v poriadku. Osobitný nástroj môže pomôcť usporiadať históriu. Remedy používa úrovne dávkovania a poznámky, nie pole na presné množstvo ani klinické skóre rizika. Pred zapisovaním citlivých informácií skontrolujte nastavenia zdieľania. Vyberte si najjednoduchší nástroj, ktorý vám pomôže vrátiť sa k informáciám.
Veďte si denné záznamy s Remedy
Zaznamenávajte užitie, dni bez užitia a okolnosti do denníka.
Čo urobiť s údajmi 1. novembra
Neponáhľajte sa so záverom. Porovnajte poznámky s dôvodom, pre ktorý ste začali, a rozhodnite sa, čo stojí za ďalší pokus. Môžete pokračovať v užitočnej rutine bez alkoholu alebo priniesť otázky zdravotníckemu pracovníkovi či podpornej skupine. Zmyslom zaznamenávania je poskytnúť lepšie informácie pre ďalšie rozhodnutie.
Zdroje a podpora
Odporúčania NIAAA o nutkaní piť ponúkajú nápady na plánovanie a opisujú, kedy môže pomôcť odborná podpora. Návod SAMHSA na požiadanie o pomoc vám môže pomôcť začať rozhovor. Denník zaznamenáva pozorovania; neurčuje príčiny, nediagnostikuje stav ani nemeria zdravotné zotavenie.
