Низа последователни денови може да мотивира, но е само еден дел од Sober October. Белешките може да го опишат месецот и да откријат прашања или ситуации за кои сакаш помош. Не можат да утврдат што предизвикало промена.
Не ти треба совршена табела. Избери неколку показатели поврзани со причината за учество и задржи ги дневните записи лесни за водење.
Пред да ја смениш употребата на алкохол
Наглото прекинување по долготрајно обилно пиење може да предизвика потенцијално животозагрозувачки апстиненцијални симптоми. Ако ова може да важи за тебе, побарај медицински совет за промена. Дневник или календарски предизвик не може да го процени тој ризик.
Петте корисни показатели
- Статус без алкохол. Точно бележи употреба или изречно потврден ден без употреба. Запис што недостига е непознат, а не автоматски ден без алкохол. Ако денот не бил без алкохол, забележи што се случило без да го избришеш остатокот од месецот.
- Интензитет на нагон. Користи едноставна скала од 0 до 10 или зборови како низок, среден и висок. Тоа се субјективни описи, а не валидирани дијагностички резултати.
- Контекст. Забележи време, место, луѓе и чувство околу нагонот. Овие детали може да поттикнат прашања за ситуацијата без да докажат причина.
- Искуство следниот ден. Следи квалитет на сон, енергија, расположение или фокус ако се дел од причината за учество.
- Што помогна. Запиши една постапка што го олесни денот: прошетка, оброк, разговор, друг пат до дома или рано легнување.
Кратка дневна проверка
Во исто време секоја вечер или следното утро одговори на пет прашања:
- Дали денес пиев алкохол?
- Кој беше најсилниот нагон или поттикнувач?
- Како спиев или се чувствував денес?
- Што помогна?
- Која е една работа што сакам да ја запомнам утре?
Одговорите нека бидат кратки. Овој измислен пример го покажува форматот: „Ден 9. Без алкохол. Силен нагон во 18 часот по тежок состанок. Вечерав, прошетав, нагонот помина. Сон 7/10.“ Тоа е доволно за подоцнежен преглед на обрасци.
Оддели го исходот од учењето
Кога следењето се третира како тест, еден тежок ден може да направи целиот систем да изгледа бесмислен. Наместо тоа, сметај го за дневник на набљудувања. Ден што не поминал според планот и понатаму може да те научи за времето, пристапот, емоциите или социјалниот притисок.
Затоа помага да се бележат и денови без алкохол и околностите околу нив. Градиш слика за својот живот, а не се обидуваш да добиеш совршен резултат.
Прегледај еднаш неделно
На крајот на секоја недела побарај три работи:
- Повторлив поттикнувач, како преминот по работа или одредена социјална средина.
- Стратегија што помогнала повеќе од еднаш.
- Промена што ја забележа во сонот, расположението, енергијата, трошоците или времето.
Претвори го секое сознание во мала промена за следната недела. На пример: „Петочните вечери се тешки, затоа ќе планирам вечера и филм пред да си заминам од работа.“ Водичот за нагони опфаќа повеќе начини за справување со моментот кога ќе дојде.
Користи алатка што навистина ќе ја отвориш
Хартија е во ред. Апликација за белешки е во ред. Посебна алатка за следење може да помогне да се организира историја. Remedy користи нивоа на доза и белешки, а не поле за точно количество или клинички резултат за ризик. Прегледај ги поставките за споделување пред да запишеш чувствителни информации. Избери ја наједноставната алатка што ти помага да се вратиш на информациите.
Води дневни записи со Remedy
Забележувај употреба, денови без употреба и секојдневни околности во дневникот.
Што да правиш со податоците на 1 ноември
Не брзај со заклучок. Спореди ги белешките со причината поради која почна, па одлучи што заслужува уште еден обид. Можеш да продолжиш корисна рутина без алкохол или да однесеш прашања кај здравствен работник или група за поддршка. Целта на следењето е да даде подобри информации за следната одлука.
Извори и поддршка
Насоките на NIAAA за нагони за алкохол нудат идеи за планирање и опишуваат кога стручна поддршка може да помогне. Водичот на SAMHSA за барање помош може да помогне да почнеш разговор. Дневникот бележи набљудувања; не утврдува причини, не дијагностицира состојба и не мери медицинско закрепнување.
