En rekke dager kan være motiverende, men er bare én del av Sober October. Notatene kan beskrive måneden og identifisere spørsmål eller situasjoner du ønsker hjelp med. De kan ikke fastslå hva som forårsaket en endring.
Du trenger ikke et perfekt regneark. Velg noen få signaler som henger sammen med grunnen din til å gjennomføre måneden, og hold den daglige registreringen overkommelig.
Før du endrer alkoholbruken
Brå stans etter langvarig høyt alkoholforbruk kan gi potensielt livstruende abstinenssymptomer. Be om medisinske råd om endring hvis dette kan gjelde deg. En dagbok eller kalenderutfordring kan ikke vurdere den risikoen.
Fem nyttige signaler
- Alkoholfri status. Registrer bruk eller en eksplisitt dag uten bruk nøyaktig. En manglende registrering er ukjent, ikke automatisk alkoholfri. Hvis dagen ikke var alkoholfri, noter hva som skjedde uten å slette resten av måneden.
- Styrken på suget. Bruk en enkel skala fra 0 til 10 eller ord som lav, middels og høy. Dette er subjektive beskrivelser, ikke validerte diagnostiske skårer.
- Omstendigheter. Noter tidspunkt, sted, personer og følelsen rundt et sug. Detaljene kan foreslå spørsmål om situasjonen uten å bevise en årsak.
- Opplevelsen neste dag. Registrer søvnkvalitet, energi, humør eller konsentrasjon hvis det er en del av grunnen til at du deltar.
- Hva som hjalp. Skriv ned én handling som gjorde dagen lettere: en tur, et måltid, en samtale, en annen vei hjem eller å legge seg tidlig.
En kort daglig gjennomgang
Svar på fem spørsmål til samme tid hver kveld eller neste morgen:
- Drakk jeg alkohol i dag?
- Hva var det sterkeste suget eller den viktigste utløsende faktoren?
- Hvordan sov eller følte jeg meg i dag?
- Hva hjalp?
- Hva er én ting jeg vil huske i morgen?
Hold svarene korte. Dette oppdiktede eksemplet viser formatet: «Dag 9. Ingen alkohol. Sterkt sug kl. 18 etter et vanskelig møte. Spiste middag, gikk tur, suget gikk over. Søvn 7/10.» Det er nok til å støtte en senere gjennomgang av mønstre.
Skill resultat fra læring
Når registrering behandles som en prøve, kan én vanskelig dag få hele systemet til å virke meningsløst. Se det heller som en observasjonslogg. En dag som ikke gikk som planlagt, kan fortsatt lære deg noe om tidspunkt, tilgang, følelser eller sosialt press.
Derfor hjelper det også å registrere alkoholfrie dager og omstendighetene rundt dem. Du bygger et bilde av livet ditt, ikke en perfekt skår.
Gjennomgå én gang i uken
Se etter tre ting ved slutten av hver uke:
- En gjentatt utløsende faktor, som en overgang etter jobb eller en bestemt sosial setting.
- En strategi som hjalp mer enn én gang.
- En endring du merket i søvn, humør, energi, pengebruk eller tid.
Gjør hvert funn om til en liten justering for neste uke. For eksempel: «Fredagskvelder er vanskelige, så jeg skal planlegge middag og en film før jeg går fra jobb.» Guiden om sug tar for seg flere måter å håndtere øyeblikket på når det kommer.
Bruk et verktøy du faktisk åpner
Papir er greit. En notatapp er greit. Et eget registreringsverktøy kan hjelpe med å organisere historikken. Remedy bruker dosenivåer og notater, ikke et presist mengdefelt eller en klinisk risikoskår. Gjennomgå delingsinnstillingene før du registrerer følsomme opplysninger. Velg det enkleste verktøyet som hjelper deg å finne tilbake til informasjonen.
Før daglige notater med Remedy
Registrer bruk, dager uten bruk og omstendigheter i dagboken.
Hva du kan gjøre med opplysningene 1. november
Ikke skynd deg til en konklusjon. Sammenlign notatene med grunnen til at du begynte, og bestem så hva som er verdt et nytt forsøk. Du kan fortsette en nyttig alkoholfri rutine eller ta spørsmål med til helsepersonell eller en støttegruppe. Poenget med registrering er å gi neste beslutning et bedre informasjonsgrunnlag.
Kilder og støtte
NIAAAs veiledning om alkoholsug gir planleggingsideer og beskriver når profesjonell støtte kan hjelpe. SAMHSAs guide til å be om hjelp kan hjelpe deg å starte en samtale. En dagbok registrerer observasjoner; den fastslår ikke årsaker, stiller ikke en diagnose og måler ikke medisinsk bedring.
