Серия дней может мотивировать, но это лишь одна часть Sober October. Записи могут описать месяц и показать вопросы или ситуации, в которых вам нужна помощь. Они не могут установить, что стало причиной изменения.
Идеальная таблица не нужна. Выберите несколько показателей, связанных с вашей причиной участвовать в месяце, и сделайте ежедневные записи посильными.
Прежде чем менять употребление алкоголя
Резкое прекращение длительного употребления больших количеств алкоголя может вызвать потенциально опасные для жизни симптомы отмены. Если это может относиться к вам, обсудите изменение употребления с врачом. Дневник или календарная задача не могут оценить этот риск.
Пять полезных показателей
- Был ли день без алкоголя. Точно отмечайте употребление или явно указывайте день без употребления. Пропущенная запись означает неизвестные данные, а не автоматически день без алкоголя. Если день не был безалкогольным, запишите, что произошло, не стирая остальную часть месяца.
- Сила тяги. Используйте простую шкалу от 0 до 10 или слова «низкая», «средняя», «высокая». Это субъективные описания, а не проверенные диагностические оценки.
- Обстоятельства. Отмечайте время, место, людей и чувства, связанные с тягой. Эти детали могут подсказать вопросы о ситуации, но не доказывают причину.
- Самочувствие на следующий день. Записывайте качество сна, энергию, настроение или концентрацию, если они связаны с вашей причиной участия.
- Что помогло. Запишите одно действие, которое облегчило день: прогулку, приём пищи, разговор, другой путь домой или ранний отход ко сну.
Краткая ежедневная проверка
В одно и то же время каждый вечер или на следующее утро отвечайте на пять вопросов:
- Употреблял ли я сегодня алкоголь?
- Какая тяга или провоцирующий фактор были самыми сильными?
- Как я сегодня спал или чувствовал себя?
- Что помогло?
- О чём одном я хочу помнить завтра?
Отвечайте кратко. Этот вымышленный пример показывает формат: «День 9. Без алкоголя. Сильная тяга в 18:00 после трудной встречи. Поужинал, погулял, тяга прошла. Сон 7/10». Этого достаточно для последующего просмотра повторяющихся ситуаций.
Отделяйте результат от полученных знаний
Если относиться к записям как к экзамену, один трудный день может сделать всю систему бессмысленной в ваших глазах. Воспринимайте их как журнал наблюдений. День, который прошёл не по плану, всё же может дать сведения о времени, доступе к алкоголю, эмоциях или социальном давлении.
Поэтому полезно отмечать и дни без алкоголя вместе с их обстоятельствами. Вы создаёте картину своей жизни, а не пытаетесь получить идеальную оценку.
Просматривайте записи раз в неделю
В конце каждой недели ищите три вещи:
- Повторяющийся провоцирующий фактор, например переход от работы к свободному времени или определённая обстановка в компании.
- Способ, который помог больше одного раза.
- Замеченное изменение сна, настроения, энергии, расходов или времени.
Превратите каждое наблюдение в небольшую поправку на следующую неделю. Например: «Вечера пятницы даются трудно, поэтому я запланирую ужин и фильм до ухода с работы». Руководство о тяге описывает другие способы справиться с моментом, когда он наступает.
Выберите инструмент, который вы действительно будете открывать
Бумага подходит. Приложение для заметок тоже подходит. Специальный инструмент может помочь упорядочить историю. Remedy использует уровни дозировки и заметки, а не поле точного количества или клиническую оценку риска. Проверьте настройки обмена данными, прежде чем записывать чувствительную информацию. Выберите самый простой инструмент, который поможет вернуться к записям.
Ведите ежедневные записи с Remedy
Записывайте употребление, дни без употребления и обстоятельства в дневнике.
Что делать с данными 1 ноября
Не спешите с выводом. Сравните записи с причиной, по которой начали, и решите, что стоит попробовать ещё. Можно продолжить полезное занятие без алкоголя или принести вопросы медицинскому специалисту либо в группу поддержки. Смысл записей — дать больше информации для следующего решения.
Источники и поддержка
Рекомендации NIAAA о тяге к алкоголю предлагают идеи для планирования и описывают, когда может помочь профессиональная поддержка. Руководство SAMHSA по обращению за помощью может помочь начать разговор. Дневник фиксирует наблюдения, но не устанавливает причины, не ставит диагноз и не измеряет медицинское восстановление.
